醒來後除了睜眼，你的第一個動作是什麼？刷手機，看看朋友圈？這個習慣已成為數字時代人們標準的「開機動作」。然而，神經科學與心理學研究揭示，這很可能是一個讓大腦「錯誤啟動」的過程。
為什麼「刷手機開機」損害大腦？
清晨，我們的大腦剛從休息狀態中蘇醒，正經歷「睡眠慣性」階段。這是一種類似宿醉的狀態，認知控制、決策能力和情緒調節功能尚未完全上線。此時，立即接觸手機信息流，會對我們的大腦產生許多影響。
首先就是前額葉功能受損。前額葉皮層是大腦的「指揮中心」，負責執行功能。清晨的強制性心理喚醒會繞過前額葉的正常啟動流程，直接激活邊緣系統（情緒中心），使得一天中前額葉功能始終處於次優狀態。
其次是注意力碎片化。手機信息流的碎片化特性使大腦不得不在短時間內頻繁切換注意力，這會削弱我們維持深度專註的能力。研究表明，這種習慣會減少大腦灰質密度，特別是與認知控制和情緒調節相關的區域。
最後，如果一醒來就打開社交媒體上，且刷到的多是負面內容，會激活我們的杏仁核（恐懼中心），觸發應激反應，導致皮質醇（壓力激素）水平過早升高。
當然，也不必過於驚慌，可以通過以下信號識別自己是否已受到影響。比如，即使已起床一小時，仍感覺思維混亂，難以開始需要深度思考的工作；經常感到一天開始時不知所措，難以確定任務的優先順序。
其實，長期刷手機除了清晨的即時影響，還會帶來其他危害。比如晨間接觸藍光會抑制褪黑激素，打亂「睡眠-覺醒」周期，使晝夜節律紊亂。還有研究表面明，以被動消費信息開始一天的人，出現焦慮和抑鬱癥狀的比例更高。
為大腦設計「主動開機」儀式
大腦如何「開機」比較好？要知道，睡眠慣性通常持續15至60分鐘，可以利用這段時間溫和引導大腦上線。
首先，醒來後不立即起床，靜卧片刻，進行簡單的正念呼吸或回顧夢境。然後，進行5至10分鐘的溫和拉伸，激活本體感覺，向大腦發送「身體已準備好」的信號。最後，拉開窗帘，讓自然光進入眼睛。這有助於調節晝夜節律，溫和抑制褪黑激素。
如果有時間，還可以用紙筆進行簡短的晨間日記，記錄想法或當日重點。進行幾分鐘低強度有氧運動，如慢走，增加大腦供血流。即使只有10分鐘的「無手機」晨間時段，也能顯著改善一天的認知表現和情緒基調。清晨的選擇，定義了一天的認知基調。
（作者為復旦大學附屬中山醫院神經內科醫生）
