【來源：武漢疾控】
寒假遇上春節，「神獸」們開啟「零食狂歡」模式：懶覺配甜點、正餐沒胃口、睡前吃薯片，油炸不忌口，冷熱混雜，腸胃鬧脾氣，家長不放心。過節可以放鬆，但健康習慣不能丟！快收好這份寒假飲食攻略，讓孩子吃得暖、吃得香，健康年味兩不誤。
一
三餐穩坐c位，
零食別想「篡位」
寒假容易作息紊亂，不吃早餐、零食當飯不可取，一日三餐、定時定量、飲食規律是健康成長的核心。三餐各有講究，跟著吃准沒錯！
早餐：遵循「營養均衡、多樣適量」原則，覆蓋谷薯類、蔬果、動物性食物、奶/豆/堅果四類中的三類及以上，比如粗糧主食搭配水煮蛋和無糖奶，加幾顆小番茄或半顆蘋果，頂飽又清爽。
午餐：以「主食+蛋白質+蔬菜」為黃金搭配，雜糧替代精製米面，蛋白選瘦肉、魚蝦、豆製品，深色蔬菜佔一半，選菠菜、白蘿蔔等應季菜，比如羊肉燉蘿蔔就很適合冬天吃哦！
晚餐：清淡易消化，吃至七分飽，主食換小米粥、蒸山藥，蛋白選清蒸魚、雞蛋羹，搭配綠葉菜；睡前3小時以上食用，避開辛辣甜膩。
建議：兩正餐之間可以吃少量零食，時間需在1.5至2小時間，避免腸胃負擔過重、熱量堆積。春節期間外出聚餐較多，因此盡量多在家烹飪，並採用蒸、煮等方式，控制油鹽使用。牢記生熟分開、燒熟煮透，預防食源性疾病。剩菜科學儲存、及時食用，避免浪費。
二
零食選對賽道，
營養不添負擔
吃零食要守好「邊界感」和「熱量線」，結合冬季應季食材，選擇清潔衛生、營養豐富的食物作為零食。以下三類食物是零食界的「天選之子」：
水果類：草莓、藍莓等漿果類，橙子、耙耙柑等柑橘類，以及蘋果等冬季應季水果，每天一個或一把，補充維生素和膳食纖維。奶類及奶製品：純牛奶、鮮牛奶、無糖酸奶等，每天喝兩杯（300ml以上），補鈣好搭子。堅果類：不添加油鹽的堅果，如核桃、杏仁、原味炒南瓜子等，每天一小把，富含不飽和脂肪酸。記得一定要選擇原味堅果哦，鹽焗堅果、奶油巴旦木、琥珀桃仁等加工食品添加了鹽和糖，會讓熱量翻倍。寒冷的天氣還可搭配烤紅薯、蒸山藥等溫熱低卡零食，解饞暖身無負擔。
避雷：選零食別只看口感，教孩子識別營養標籤，遠離高油高糖高鹽零食，尤其警惕街邊糖炒栗子、烤腸、油炸年糕、奶油爆米花等重災區。
建議：吃完零食及時用溫水漱口，尤其是吃完甜食或粘牙零食後，早晚刷牙2分鐘，睡前1小時不進食，避免冷熱食物交替吃，保護牙釉質。
三
補水選對主角，
甜飲酒精「退散」
冬季室內暖氣乾燥，足量飲水是維持身體代謝與免疫功能的關鍵。首選溫熱白開水，做到少量、多次、主動飲水。建議6-10歲每天飲水800-1000ml，11-17歲每天飲水1100-1400ml。充足的水分能促進代謝、增加飽腹感，減少零食攝入。
避雷：不能用含糖飲料替代水，市面上賣的多數飲料都含有添加糖，過量飲用易引發齲齒、肥胖。春節期間聚餐較多，家長要避免讓孩子嘗試飲酒或含酒精飲料，學齡兒童飲酒易引起酒精中毒及臟器功能損害。
四
規律作息運動，
防護絕不掉線
寒假期間合理膳食、規律作息、適度運動與科學防護缺一不可，既能避開「假期肥」，又能增強體質。
充足睡眠：6~12歲兒童每天睡眠9~12小時（不少於9小時）、13~17歲兒童每天8~10小時，睡前1小時遠離電子設備，營造安靜的就寢環境。適度運動：每天保證60分鐘中高強度運動，天氣適宜時可外出慢跑、跳繩，戶外條件差時，可在家做開合跳、親子瑜伽等。健康防護：餐前便後、接觸公共物品後勤洗手，每日開窗通風，少去人群密集場所，必要時佩戴口罩；出遊前提前了解目的地疾病流行情況，做好針對性防護。
寒假恰逢春節，飲食無需刻意忌口。只需貼合冬季食材特點，守好健康底線，讓孩子吃好三餐、選對零食、科學補水，再搭配規律作息和運動防護，便能盡情享受年味，又能養成良好飲食習慣。願孩子們以飽滿的精神、健康的體重迎接新學期，也祝所有家庭度過溫馨團圓、無「病」無憂的快樂春節~
參考文獻：
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供稿：食品安全與營養衛生所 閆晗 周小琦
編輯：邱雨奇
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