最近#晚餐吃點核桃睡得好#話題登上微博熱搜，引發廣大網友關注。不少睡眠困難的人信以為真，躍躍欲試。那麼，這種說法是真的嗎？
熱搜截圖
先說答案：這個結論忽視了小樣本研究的證據質量低、可重複性差等問題，「核桃含褪黑素」不能簡化為「吃核桃=天然安眠藥」，這會誤導公眾用食療替代正規睡眠障礙診治。
這則熱搜源於一項新研究，所以我們先來看一下這個研究。
該研究是一項隨機交叉試驗，共納入 76 名年輕成人（20-35 歲，女性占 85.5%）。參與者被分成兩組：一組每天食用 40 克核桃，另一組不食用。經過兩周的清洗期後，兩組進行了調換。通過參與者的尿液來測量褪黑素的代謝產物，通過腕帶式體動儀監測受試者的睡眠模式、活動水平、皮膚溫度和光照。最後，使用量表評估受試者的睡眠。
結果發現，在食用核桃後的晚間時段（20:00 至 23:00），參與者尿液中 6-SMT（褪黑素的代謝產物） 濃度顯著升高、褪黑素分泌顯著增加、入睡時間縮短、整體睡眠質量得分更高，他們白天嗜睡情況也明顯減少。
圖片來源：研究截圖
首先，這個研究是由核桃委員會資助，儘管作者說該組織在研究的設計或數據解釋中沒有任何作用，但研究的可信程度難免讓人有點懷疑。
第二，受試者選擇的都是年輕人。眾所周知，睡眠不好的人群以中老年人為主。
第三，參與者知道他們是否在吃核桃，這樣就不能排除安慰劑效應。
此外，所有的參與者都被要求在試驗期間吃地中海式飲食，所以其他食物也可能在改善睡眠方面發揮了作用。
褪黑素代謝產物濃度受晝夜節律、光照、活動量、腎功能等多因素干擾；尿中升高≠血液或松果體褪黑素分泌增加。
色氨酸是合成血清素和褪黑激素的「生化起點」。血清素白天讓人情緒穩，而褪黑激素在夜裡發動睡眠。缺乏色氨酸，血清素和褪黑激素生成減少會導致入睡難或睡眠淺。
核桃等堅果富含褪黑素、鎂、omega-3 脂肪酸和色氨酸等成分，這些營養素有助於調節神經系統、緩解壓力，並對維持健康的睡眠節律有積極作用。但核桃的色氨酸並不及種子類/豆類/禽魚等高，更不存在「吃多少克就見效」的萬能公式。
所以，不能簡單地把「晚上吃點核桃=睡得好」。核桃、杏仁等堅果可以作為日常均衡飲食的一部分，適量攝入，能為身心提供必要的營養支持，要想獲得更好的睡眠質量，還是要養成良好的生活、飲食習慣等。如果出現嚴重的睡眠問題，建議及時就醫，不要迷信單一食物或偏方。
參考文獻
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策劃製作
作者丨趙偉 天津大學泰達醫院神經內科主任醫師 中國睡眠研究會睡眠障礙專委會青年委員
審核丨董霄松 北京大學人民醫院呼吸睡眠醫學科主任醫師
策劃丨鍾艷平
責編丨鍾艷平
審校丨徐來 張林林
