久坐族的「輕鬆養生法」，一招養全身

2026年01月22日23:10:21 健康 8233

腿部力量的強弱直接影響人的健康狀態。

踮腳，別看只是一個很小的動作，其實是鍛煉小腿、全身養生的有效方式之一。每天堅持踮腳，可以給身體帶來什麼變化？

踮腳對人體健康有何幫助？

浙江大學醫學院附屬邵逸夫醫院普外科、血管外科主任醫師朱越鋒介紹，踮腳也稱提踵，是通過開合腳掌讓小腿和腳髁肌腱用力，反覆做上下升降的運動。雖然整體運動幅度不大，但動作過程中需要調動的肌肉數量卻不少，包括足弓肌、小腿肌群等。長期練習踮腳，可以增強肌肉的力量和穩定性。

足部距離心臟較遠，踮腳時，心臟會加快血液的流速來滿足運動肌肉對氧氣和營養物質的需求。腳底肌肉的收縮和放鬆也會間接影響靜脈擴張和收縮，從而協助血液順暢地流回心臟，確保全身的氧氣供應和代謝順暢。

防血栓和靜脈曲張

持續性踮腳可提高心臟的耐力和效率，促進血液在整個循環系統中的流動，防止血管堵塞，預防血栓的發生。同時，還能減少腳部的水腫和浮腫，有效防止腿部靜脈曲張。

緩解身體疲勞感

踮腳雖然動作簡單，也會帶動腿上的肌肉和腳踝的關節，促進雙腿的血液循環，預防靜脈曲張、血栓、粥樣動脈硬化的病症，緩解身體疲勞感。尤其踮腳時配合有規律的呼吸，身體會感覺更加輕便。

改善身體彎腰駝背

堅持踮腳可以改善彎腰駝背跡象，同時還能緩解腰酸背痛。

預防心血管疾病

踮腳尖的時候會讓小腿肚上面的血流量增加，同時給心肌帶來足夠的氧氣，讓心臟得到鍛煉，這是預防心血管疾病的有效動作。

加強鍛煉小腿肌肉

小腿的肌肉群對人體起到了重要的支撐作用。踮腳可以鍛煉小腿肌肉、足部肌肉和腳踝，增強踝關節的穩定性。

預防運動跟腱斷裂

跟腱斷裂常發生在運動前沒有充分熱身，或運動姿勢不當的時候，跳躍、扣殺類動作很容易造成跟腱斷裂。如果每天做一做踮腳運動或者在運動前做一做踮腳運動，可以讓跟腱得到預熱和鍛煉，降低跟腱斷裂發生的可能性。

練習踮腳，記住這幾個方法

站姿踮腳

身體站好，雙腿自然地放置，手臂自然地放在身體的兩邊，用力把腳後跟給踮起來。同時手臂也是可以自然運動的，例如手掌心向下，手臂向前平舉。

這個姿勢可以儘可能多保持，之後休息一下，再繼續，總時長最好10分鐘，每天做一次即可。

走路踮腳

邊走邊踮腳，走路踮腳時，手臂不需要平舉，怎麼放舒服就怎麼放，注意走的速度不要太快。

平躺勾腳

平躺勾腳尖時，兩腿併攏伸直，將腳尖一勾一放。可兩腳一起做，也可進行單腳練習。運動之後建議按揉一下小腿，防止變粗壯。

每天堅持踮踮腳

讓全身血液「活」起來

來源 / 央視財經、健康時報

排版 / 陽楚晗

審校 / 龐詩凡

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