有沒有適合70歲以上糖友的降糖運動呢？
當然有！
給70歲以上糖友，推薦8個安全有效的降糖運動。
1.快走
快走是非常適合老年糖友的降糖運動。
吃完飯休息30-40分鐘，在平坦安全處快走20-30分鐘，可以有效降低餐後血糖。
一般成年糖友建議每天走8000~10000步，老年糖友6000~8000步即可，對於老年女性而言，7500步/天是個更合理的選擇[1]。若健康狀況欠佳，用500步中斷久坐也是有益的[1]。
最好能達到100步/分鐘（中等強度運動的最低閾值），達不到100步也沒關係，每分鐘走60~90步也可以[1]。
2.水中運動（如水中行走）
老年糖友很適合做水中有氧運動，水的浮力能支撐體重，極大減輕膝關節、髖關節等承重關節的壓力，還能有效消耗熱量、改善血糖。
建議在泳池淺水區（如水位齊腰），扶池邊或使用浮具，進行原地踏步、向前向後行走、抬腿等動作，水的阻力能提供溫和的抗阻效果。
注意，必須有家人或救生員在場。
3.健身舞/韻律操（比如廣場舞）
在音樂節奏下進行中低強度的有氧運動，能提升心肺功能，增加熱量消耗，降低血糖。
老年糖友可以選擇動作簡單、節奏明快、幅度適中的老年健身舞或韻律操視頻，跟隨練習。
練習前，要確保地面防滑，空間寬敞無遮擋，量力而行。
4.太極拳
太極拳是民族傳統運動，和其他單一運動不同，太極拳包含了有氧、抗阻、柔韌、平衡、協調能力等多種練習，可有效改善肌少症患者的肌肉量、肌力及身體功能表現，且在老年人中的依從性較高[1]。
太極拳動作舒展連綿，屬於中等強度運動，每周不少於3次、每次40分鐘、連續練習1個月，可以使糖化血紅蛋白顯著降低。
24式簡化太極拳，動作簡單，更適合老年人。
5.八段錦
八段錦簡單易學，強度可控，特別適合體質較弱的老年糖友。
八段錦也是民族傳統運動，和太極拳一樣，它也包含了有氧、抗阻、柔韌、平衡、協調能力等多種練習，可有效改善肌少症患者的肌肉量、肌力及身體功能表現[1]。
八段錦也屬中等強度有氧運動，可以調身、調息、調心，規律練習可有效降低空腹及餐後血糖，每次可以做1-3遍。
6.交替性單腳站立（扶牆/椅）
對於患有2型糖尿病的老年人，即使腿部力量沒有明顯下降，其跌倒風險也會增加，在家進行平衡性運動可以降低跌倒風險[1]。
而扶牆或扶著椅子進行交替性單腳站立，是一種非常安全的平衡鍛煉。
雙手輕扶穩固的牆或椅背，進行交替性單腳站立，從每次堅持5-10秒開始，逐步延長。
老年糖友必須扶穩支撐物。每周進行2-3次平衡訓練。
7.做椅子上運動
例如坐在穩固、無輪子的椅子上，進行抬腿、舉礦泉水瓶、彈力帶划船等動作，能增加肌肉量，提升身體處理葡萄糖的能力。
每周做2-3次（兩次之間間隔48小時）。每個動作做10-15次為一組，完成1-3組。
強度要適中，動作要緩慢，呼吸要均勻。
8.拉伸運動
這個運動的降糖效果不明顯，但可以幫老年糖友增加關節靈活性[1]。
高血糖會加速關節活動受限，柔韌性拉伸運動可以改善老年糖友的關節活動度[1]，保持關節和肌肉的柔韌性，可以預防運動損傷，確保運動更安全。
運動前、運動後適合做拉伸動作，但要注意避免疼痛性拉伸。
除上述運動外，每坐30分鐘就起身活動1-5分鐘（如起身喝水、伸展、慢走），打破久坐，對血糖控制有益。
老年糖友運動，請牢記3點
1.老年人易合併多種慢性病，運動前建議進行簡要醫學檢查和風險評估[2]；
2.老年人應避免運動量過大、過於激烈的活動，加強平衡訓練和柔韌訓練[1,2]；
3.加強運動監測，警惕低血糖和摔倒發生風險[2]。身體欠佳的老年糖友，建議在家屬監督下運動。
參考文獻：
[1] 國家老年醫學中心, 中華醫學會糖尿病學分會, 中國體育科學學會. 中國2型糖尿病運動治療指南（2024版）[J]. 中華糖尿病雜誌, 2024, 16(6): 616-647. DOI: 10.3760/cma.j.cn115791-20240528-00294.
[2] 中國微循環學會糖尿病與微循環專業委員會, 中華醫學會糖尿病學分會教育與管理學組, 中華醫學會內分泌學分會基層內分泌代謝病學組, 等. 體醫融合糖尿病運動干預專家共識[J]. 中華糖尿病雜誌, 2022, 14(10): 1035-1043. DOI: 10.3760/cma.j.cn115791-20220113-00032.
