流言
「水果里的果糖不被吸收，所以會得脂肪肝」
近日網上有傳言稱，水果中的果糖不會被身體吸收，而是直接進入肝臟，轉變成脂肪後進行堆積，進而就會引發脂肪肝。這種說法讓許多喜愛水果的人感到擔憂，甚至開始對水果敬而遠之。
流言分析
這種說法以偏概全，存在誤導。
水果中的果糖確實會在肝臟中代謝，但「不被吸收」的說法是錯誤的。事實上，果糖在人體內有其特定的吸收和代謝途徑。這種說法將水果與脂肪肝簡單劃等號，忽視了水果的整體營養價值以及果糖代謝的複雜性，過於片面。
要弄清「水果吃多了會得脂肪肝」這個流言，我們首先要深入了解果糖的吸收和代謝過程。
果糖，作為一種天然存在於水果、蜂蜜和某些蔬菜中的單糖，其甜度高於葡萄糖[1]，因此常被食品工業用作甜味劑。然而，正是因為它獨特的代謝路徑，使得它在營養界備受爭議，也成為各種健康流言的焦點。
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果糖並非「不被吸收」
果糖能被人體吸收，但吸收方式和代謝路徑與葡萄糖不同。
它通過小腸的「專用通道」（GLUT5 轉運蛋白）吸收進入血液，然後經門靜脈輸送到肝臟進行代謝[2]。肝臟是果糖代謝的核心場所，不像葡萄糖那樣可以直接進入全身循環。
果糖代謝不需要胰島素參與，因此不會像葡萄糖那樣快速升高血糖。在肝臟中，果糖通過一系列酶的作用分解，最終可能轉化為葡萄糖或脂肪。
果糖的代謝過程。圖源：參考資料[3]
正常情況下，肝臟能夠將適量的果糖轉化為能量或儲存為糖原。只有當果糖攝入量極大時，超出肝臟的代謝處理能力，多餘的果糖才會轉化為甘油三酯，以脂肪形式儲存在肝臟或釋放到血液中。
因此，「果糖不被吸收導致脂肪肝」的說法並不準確——果糖可以被正常吸收利用，關鍵在於攝入量是否超標。
水果≠果糖，對脂肪肝影響不同
流言將「水果」與「脂肪肝」直接關聯，這是一種典型的「偷換概念」。實際上，導致脂肪肝的「真兇」並非天然水果，而是過量攝入的「遊離果糖」，尤其是來自加工食品中的果糖。
1.水果 vs 加工食品的果糖含量
首先，水果中的果糖含量整體看來並不高，大多數含量不足 5%[4]。常見水果的果糖含量如下，大家在選購時可以做個參考⬇️
天然水果中果糖的含量。圖源：作者自製；數據來源：美國農業部食物資料庫
相比之下，含糖飲料和加工食品中的果糖含量要高得多。
一瓶 500 毫升的普通甜飲料（如汽水、含糖奶茶）通常含有約 50 克左右的添加糖，一些茶飲里含量甚至高達 80g，其中相當一部分是果糖。
因此，從含量上看，正常吃水果所攝入的果糖量是相對安全的，而真正需要警惕的是那些隱藏在飲料和甜點中的「隱形果糖」。
2.水果 vs 加工食品的果糖健康效應
水果中的果糖並不是單獨存在，往往還富含膳食纖維、維生素、礦物質和抗氧化物質。這些成分有助於減緩果糖的吸收速度，保護肝細胞免受氧化損傷等。例如，膳食纖維可以在腸道中延緩糖分的釋放，使果糖不至於一下子大量湧入肝臟。
多項研究表明，適量攝入天然水果不僅不會增加脂肪肝的風險，反而可能對肝臟健康有益。例如，一項發表在《營養前沿》（frontiers）雜誌上的研究發現，水果和蔬菜的攝入與非酒精性脂肪肝（NAFLD）的風險呈負相關[5]。
圖源：參考文獻[5]
與天然水果形成鮮明對比的是，高果糖玉米糖漿、果葡糖漿、蔗糖等加工食品中添加的果糖，通常是「遊離果糖」，且往往缺乏膳食纖維和其他有益營養素的「保護」。這些食品中的果糖吸收速度快，容易導致短時間內大量果糖湧入肝臟，從而更容易觸發肝臟生成脂肪的過程，增加脂肪肝的風險。
科學吃水果，這樣做→
既然天然水果中的果糖並非導致脂肪肝的「真兇」，那麼我們是否就可以毫無顧忌地大吃特吃水果呢？
答案依然是：任何食物，即使再健康，過量攝入都可能帶來負面影響。對於水果而言，適量攝入是關鍵。
1.建議攝入量
《中國居民膳食指南（2022）》明確建議，成年人每天應攝入 200～350 克新鮮水果[6]。在這個範圍內，我們既能充分獲得水果中的膳食纖維、維生素、礦物質和植物化學物，又能避免因糖分攝入過多而增加身體負擔。
圖源：參考資料[7]
而非酒精性脂肪肝的人群，根據《代謝相關(非酒精性)脂肪性肝病防治指南(2024 年版)》等文獻和機構的建議，在治療時要保證新鮮水果的攝入也要兼顧能量攝入[8]，並沒有對水果的攝入量進行減量建議。
需要提醒的是，不同水果的果糖含量差異較大，蘋果、葡萄以及一些熱帶水果的果糖含量確實很高。這些水果如果大量食用，果糖總攝入量也會顯著增加，最好選擇桃、橘子等果糖含量低的水果。
圖源：參考資料[8]
2.不要用果汁代替水果
雖然果汁是用水果做的，但是成分有很大區別。
果汁加工時丟失了水果原有的膳食纖維，導致果糖吸收速度暴增。其高濃度果糖（一杯果汁≈3-4 個水果榨取）直接湧入肝臟，超越肝臟代謝能力，迅速轉化為脂肪堆積，容易誘發非酒精性脂肪肝。
這也是為什麼，世界衛生組織會將果汁中的糖，定義為「遊離糖」[9]。
遊離糖的定義。圖源：參考資料[9]
總之，「水果吃多了會得脂肪肝」是一種不準確的傳言。水果中的果糖是可以被人體吸收利用的，正常食用水果並不會導致果糖在體內堆積或直接引發脂肪肝。真正需要警惕的是隱藏在飲料和甜食中的大量添加糖。保持健康的生活方式，合理攝入水果，才能既享受水果的美味，又維護肝臟和全身的健康。
照「謠」鏡
此類謠言常將複雜疾病歸咎於單一食物，忽視肥胖、高糖飲食、缺乏運動等綜合因素。因此，若信息強調「吃XX必得病」，需警惕其片面性。此外，科學結論需結合劑量。例如，權威指南建議每日水果攝入200~350克，正常量無害，但過量（如每日500克以上高糖水果）可能增加風險。若信息未提及「過量」閾值，多為謠言。
因此，面對健康信息，保持理性，多查證、少恐慌，避免被極端言論誤導。
參考文獻
[1]中國營養學會.中國營養科學全書(第2版/上冊)[M].人民衛生出版社,2019
[2]Herman MA, Birnbaum MJ. Molecular aspects of fructose metabolism and metabolic disease. Cell Metab. 2021 Dec 7;33(12):2329-2354. doi: 10.1016/j.cmet.2021.09.010. Epub 2021 Oct 6. PMID: 34619074; PMCID: PMC8665132.
[3]Postic, C. Conversion of a dietary fructose: new clues from the gut microbiome. Nat Metab 2, 217–218 (2020). https://doi.org/10.1038/s42255-020-0185-x
[4]美國農業部食物資料庫.https://fdc.nal.usda.gov/food-search?component=1012
[5]Wang R, Yan R, Jiao J, Li F, Zhang H, Chang Z, Wei H, Yan S, Li J. Fruit and vegetable intake and the risk of non-alcoholic fatty liver disease: a meta-analysis of observational studies. Front Nutr. 2024 Jun 21;11:1398184. doi: 10.3389/fnut.2024.1398184. PMID: 38974809; PMCID: PMC11224539.
[6]中國營養學會.中國居民膳食指南（2022版）.人民衛生出版社,2022
[7]中國居民膳食寶塔（2022）.中國居民膳食指南.http://dg.cnsoc.org/upload/affix/20220426154943388.jpg
[8]中華醫學會肝病學分會. 代謝相關（非酒精性）脂肪性肝病防治指南（2024年版）[J]. 中華 肝臟病雜誌, 2024, 32(5):418-434. DOI: 10.3760/cma.j.cn501113-20240327-00163.
[9]世界衛生組織.指南：成人和兒童攝入量.https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/155735/WHO_NMH_NHD_15.2_chi.pdf
策劃製作
作者丨李純 註冊營養師 中國科普作家協會會員
審核丨張宇 中國疾病預防控制中心 研究員/博士 國家健康科普專家 中國醫師協會健康傳播工作委員會委員
策劃丨張一諾
責編丨張一諾
審校丨徐來 張林林
