做你的減肥搭子｜這5種流行的減重方法，勸你別試

2025年08月19日16:20:16 健康 3018

【來源：健康報】

在減重之路上，人們常被各種似是而非的瘦身觀念裹挾。從盲目依賴水果代餐，到篤信極端節食與液斷之法；從寄希望於吃一頓欺騙餐打破代謝困局，到陷入只喝液體不吃固體的飲食怪圈……這些廣泛流傳的瘦身流言如同迷霧一般，讓大家在減重的道路上徘徊不前，甚至與健康漸行漸遠。下面為大家剖析減重的五大誤區，與大家一同撥開迷霧，揭秘科學瘦身。

誤區一：不吃主食就能瘦

很多人視碳水化合物為洪水猛獸，不敢碰米飯、麵條。事實上，主食是人體主要的能量來源，大腦尤其依賴葡萄糖供能。長期缺乏主食，身體會分解肌肉來供能，導致基礎代謝下降，還易引發疲勞、頭暈、記憶力減退等問題。此外，相比於脂肪，主食更易提供就餐滿足感，有助於減少其他高能量食物的攝入量。而且，同等重量的主食比油脂、脂肪的能量低，在體內轉化成脂肪的效率也較低。因此，減重期間可以吃主食，關鍵是根據個人情況計算適宜的攝入量。當然，並非所有主食都可以隨便吃。吃精米白面做的主食升糖快，可適當減少攝入量。糙米、燕麥、全麥麵包、豆類、薯類等粗雜糧富含膳食纖維，消化吸收慢，能提供持久的飽腹感並穩定血糖，是減重主食的優選。粗細合理搭配，每餐保證1～2拳頭大小的主食量，既能滿足能量需求，又有利於控制體重。

誤區二：只吃水果可以減重

蔬菜、水果富含維生素、礦物質和膳食纖維，對健康有益，但僅靠它們代餐並不可行。水果糖分含量各異，如榴槤、荔枝、甘蔗等高糖水果，過量食用易導致能量超標，糖分轉化為脂肪儲存，不僅無法達到減重目的，反而可能導致體重增加。同時，蔬菜、水果嚴重缺乏蛋白質、脂肪，長期作為代餐食用，會造成營養失衡，引發免疫力下降、內分泌失調、皮膚粗糙等健康問題。其實，沒有哪一種新鮮食物既能保證營養全面又能科學減重。大家應該在平衡飲食的基礎上，控制全天總能量的攝入量，才能實現真正有效減重且不反彈。

誤區三：吃辣可以減重

辣椒中的辣椒素確實能在一定程度上提高人體新陳代謝，讓身體在短時間內消耗更多能量，但這只是暫時的微弱效應，並不能直接帶來顯著的減重效果。而且，為了中和辣味，大家往往會搭配高油、高糖、高鹽的食品一起食用，這些額外攝入的能量遠遠超過辣椒帶來的消耗，反而可能導致體重增加。在減重過程中，建議大家多採用蒸、煮、燉的烹飪方式，避免油炸和重口味。此外，烹調使用的調味料和蘸料也非常有講究。建議大家少用或不用糖和油，多用檸檬汁、醋、姜、蒜、香草等調味，既美味又健康。

誤區四：只喝液體能快速減重

很多人誤以為只喝液體食物（如牛奶、果蔬汁）等，不吃固體食物就能快速減重。然而，這種液斷減重法並不科學。短期內體重下降多是水分流失，而非脂肪減少。長期如此，會導致營養不良，影響身體正常功能，甚至引發體重反彈和情緒問題。另外，喝水也是有訣竅的。在溫和的氣溫條件下，正常成年人每日飲水量應達到1500～1700毫升。減重期間，晨起喝杯溫水能喚醒代謝，飯前半小時喝杯水可以增加飽腹感，幫助控制食物的攝入量，讓減重事半功倍。合理的飲食計劃應保證每日基礎代謝所需能量，合理搭配固體與液體食物，通過均衡膳食逐步製造能量缺口，才是可持續的減重之道。

誤區五：吃欺騙餐可以提高基礎代謝

我們先來了解什麼是基礎代謝。基礎代謝是指人體在靜息狀態下，維持生命活動所需的最低能量消耗。它主要受到年齡、性別、體重、身高及肌肉量等因素的影響，而非通過偶爾吃一頓大餐就能輕易改變。所謂的欺騙餐是指在嚴格控制飲食期間，允許自己攝入高能量、高糖分或高脂肪的食物。很多人認為，這樣可以讓身體誤以為沒有處於能量赤字狀態，從而防止基礎代謝下降。但實際上，這種做法沒有科學依據。長期嚴格的飲食控制確實可能導致基礎代謝略有下降，但這主要是身體適應低能量攝入的一種自我保護機制。吃一頓欺騙餐並不能逆轉這種適應過程，反而可能因為攝入過多能量而導致體重增加。想要健康減肥，還是應該從調整飲食結構、增加運動量等方面入手，而不是寄希望於一頓欺騙餐。

文：中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科主任醫師陳超剛

整理：劉文琴

編輯：劉洋楊真宇

校對：李詩堯

審核：秦明睿徐秉楠

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