吃得健康能預防心腦血管疾病
哪些食物更健康，哪些要少吃？
這篇文章為家人收好↓↓
少吃這7種食物
鹽
每人每天吃鹽不宜超過5克。同時要盡量避免含隱形鹽較多的食物，比如醬油、醬、味精、香腸、臘肉、速食麵等。
肥肉
避免經常食用過多的動物性脂肪，過多的脂肪會升高血脂。
內臟
含膽固醇較高的食物也要少吃，過多的膽固醇會升高血脂。
精細糧
主食中的精細糧建議不超過1/2，應逐漸增加粗糧雜糧比例，減少精細糧（如大米粥、白米飯、精細麵食）的佔比。
加工肉
加工肉中的鹽超標，亞硝酸鹽也可能超標，要嚴格控制。
飽和脂肪酸
例如牛油、羊油、豬油等都要少吃。動物油的飽和脂肪酸含量較高，根據我國《中國居民膳食指南（2022）》的推薦，飽和脂肪酸需要控制攝入量。
反式脂肪酸
很多點心、油炸食物、代可可脂巧克力、奶糖、雪糕、奶茶、咖啡伴侶等都是反式脂肪酸含量較高的食物。
專家表示，攝入過多反式脂肪酸會增加心血管疾病的發生風險。反式脂肪酸可升高低密度脂蛋白膽固醇（俗稱壞膽固醇），降低高密度脂蛋白膽固醇（俗稱好膽固醇），從而增加心血管疾病死亡風險。
📢提醒：不管什麼食物，都七八分飽足矣，千萬不要過飽，不要撐著。此外，強調少吃，不是絕對不能吃，一定要控制量。因為上述食物吃得過多，會大大增加三高和心腦血管疾病的風險，更容易引起血管堵塞。
多吃這10種食物
魚肉
一周至少吃2次魚肉。dha是一種不飽和脂肪酸，能預防心腦血管疾病、抗炎、抗氧化。
粗糧雜糧
粗糧雜糧佔到主食的1/3以上。
牛奶
每人每天攝入300~500克奶製品。研究發現，雖然全脂乳製品中含有較高的飽和脂肪，但它們能提高高密度脂蛋白膽固醇水平，對身體有益。
對於肥胖、高脂血症或心血管疾病風險較高的人群，建議選擇低脂或脫脂奶來減少脂肪攝入。選購牛奶看這3點↓
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看配料表：配料表中的成分按照含量從高到低的順序排列，排在第一位的，成分佔比最多。因此，如果第一位是水或糖，而非生乳，那就是乳飲料而非奶。
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比較蛋白質含量：純牛奶蛋白質含量通常大於等於2.9克/100毫升，而乳飲料蛋白質含量可能只有0.7克/100毫升。
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注意標籤上的營養成分表：了解鈣等營養成分的含量，有助於作出更健康的選擇。
豆製品
建議大豆（干豆）每天25克，或相當量的豆製品。大豆異黃酮主要存在於豆製品中，屬於植物雌激素。它是豆製品中的生物活性成分之一，具有抗氧化、改善和預防骨質疏鬆、保護心血管等作用。
水果
天天有水果，每人每天200~350克。維生素c除了抗氧化等，還有助於預防心血管病。新鮮的蔬果中含有豐富的維生素c，比如甜椒、苦瓜、小白菜、獼猴桃、西柚、橙子、橘子、草莓等。
蔬菜
餐餐有蔬菜，每人每天300~500克。研究顯示，不同種類的蔬菜含有不同的活性成分，由此產生對心血管的不同影響。若能吃足蔥屬植物、十字花科蔬菜、綠葉蔬菜、黃橙紅色蔬菜和豆科植物，會對心血管起到一定保護作用。
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蔥屬植物，如青蔥、蒜、洋蔥、韭菜等；
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十字花科蔬菜，如大白菜、捲心菜、蘿蔔等；
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綠葉蔬菜，如菠菜、芹菜、茼蒿、油菜、空心菜等；
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黃橙紅色蔬菜，如番茄、胡蘿蔔、紅薯、南瓜等；
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豆科植物，如大豆、豌豆、芸豆、四季豆等。
堅果
堅果富含不飽和脂肪酸以及具有抗氧化的維生素e，建議每人每周吃50~70g堅果（即每天10g左右）。研究顯示，適當攝入不飽和脂肪酸不但不會升高血脂，還有利於血脂代謝、控制甚至降低血脂，在一定程度上利於動脈粥樣硬化的控制，有利於預防心血管疾病。
咖啡
健康人群適當飲用咖啡利於健康，孕婦、失眠或胃腸敏感者需謹慎。研究表明，上午（8點~12點）喝咖啡的糖尿病患者，全因死亡風險、心血管病風險和心臟病死亡風險均有所降低。
專家建議，每天喝咖啡別超過1200毫升。
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最佳喝咖啡時間為早上或者上午。
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每日咖啡因攝入量應控制在400毫克以內，大約相當於不超過4杯300毫升左右的咖啡。
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喝咖啡時，最好不加糖，可適量加牛奶。
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孕婦和哺乳期女性應減少咖啡因的攝入。
茶
日常可以適量喝點茶，但不宜大量飲用濃茶。經常喝茶對身體有諸多好處，有多項研究曾指出，經常喝茶可降低患癌、中風、高血壓、心血管病、痴呆、死亡等風險。
辣椒
研究顯示，辣椒中的辣椒素具有潛在的心臟保護和抗腫瘤作用，喜歡吃辣，吃完辣沒有不舒服的人，可以繼續吃辣，利於健康。
適當以這10大類食物為主，相對來說，更能降低三高和心腦血管疾病的風險。
總之，沒有直接能夠軟化血管的食物，健康飲食不僅僅是清淡飲食，而是在上述各種食物的基礎上，保持食物的多樣化，每天儘可能攝入12種以上的食物，每周儘可能攝入25種以上的食物。
