在世界衛生組織官網上關於「腰痛」的介紹中，曾提到「大多數人一生中至少經歷一次」。對於現代人來說，搬重物、睡姿不當、腰肌受涼等都可能引發這種痛，甚至發展為慢性腰痛。
不久前，《柳葉刀-風濕病學》發表了一項關於全球、區域和國家的腰痛負擔、歸因危險因素，以及對2050年的預測研究。研究發現，預計到2050年病例數將達到8.43億人。
以前覺得上了年紀才會「腰疼」，現在「腰疼」逐漸成為一種全年齡的通病，二三十歲的人，五六十歲的腰。坐著腰疼，站著腰疼，連躺著也會疼……這可如何是好？今天社體君就來和你好好聊一聊如何保護腰部！
一項新研究發現，每天走夠一定量的路，就能降低慢性腰痛風險。
→每天走100分鐘，降低慢性腰痛風險
近日，發表於《美國醫學會雜誌》子刊的一項研究發現，步行量高，慢性腰痛的風險更低。具體來說，每天步行超過100分鐘的人，其慢性腰痛的風險比每天步行少於78分鐘的人降低23%。
該研究通過對超過1.1萬名無腰痛者進行研究，並在平均4.2年後進行隨訪，以評估這些人群是否患上慢性腰痛。根據結果，與每天步行少於78分鐘組相比：
每天步行78~100分鐘組腰痛風險降低13%；
每天步行101~124分鐘組降低23%；
每天步行≥125分鐘組降低24%。
研究人員還發現，與65歲以下人群相比，65歲及以上人群的步行量與慢性腰痛風險之間的關聯更大且更一致。
此外，這項研究發現了一個重要的前提，即走路量取決於走得久，而不是走得快。簡單來說，走得久比走得快更能預防慢性腰痛。
→散步不只能護腰
散步不只能護腰，這個簡單易行的運動，真的被低估了！
散步，不用大汗淋漓，不會氣喘吁吁，就能強身健體、提升認知、緩解壓力，不挑時間不挑地點，男女老少都能做，快點慢點都相宜，在諸多運動中，散步無疑是最簡單的一種養生方式。
1
促進食物消化
散步看似是運動，實際上是在幫助身體通經活絡，增強各器官的功能，俗話說：「飯後百步走，能活九十九。」其實就是飯後散步有利於食物的消化吸收。
中醫認為，脾胃是氣血生化之源。人的消化功能強盛，對飲食水谷精微的利用率就高，氣血化生有源，對養肝血是十分有益的。
2
緩解壓力
散步還有一個功能，就是減緩壓力、放鬆心情。
英國有一項關於「恢復」現象的調查，研究人員召集了4000多名參與者，讓他們接觸不同的環境。所謂「恢復」，指的是在身臨自然環境之後的一周內，感到平靜、放鬆、精神煥發。
調查結果顯示，接觸鄉村、城市綠地的參與者，恢復作用極為顯著。行走，尤其在鄉村、城市綠地等自然環境中有規律地行走，更有助於緩解壓力，放鬆心情、恢復活力。
肝主情志，肝藏血、主疏泄的功能是否正常會影響情志，而情志又會反過來影響肝臟功能。散步能使人處於一種良好的精神狀態，從而增強肝臟功能。
→健步走怎麼走
走路加一步，防病又控病。
想要更好地收穫步行健身的好處，社體君建議從以下6個方面進行優化：
1、走路 + 踮腳——改善血壓、強關節
雙腳堪稱人體的「第二心臟」。走路時踮一踮腳可以很好地刺激到足部反射區，加強下肢血液迴流，改善血壓，為全身血液循環增添動力。
踮腳走要點：
◎腳趾發力抓地，慢慢抬起腳跟，同時向前邁步
◎ 腳跟抬到最大高度時，保持 3~5 秒，再輕輕落下
◎ 30~50 步為一組，做 3~5 組
⚠️小貼士：初次嘗試的朋友一定要循序漸進~ 可以先扶著牆或椅子慢慢走，找到平衡，避免摔倒。
2、走路 + 變速——提升心肺、降血糖
走路時適當改變速度，可以增加趣味性、提升心率、促進氧氣代謝循環，增強心肺功能。
丹麥哥本哈根大學的一項研究表明：與持續行走相比，間歇性行走對降低血糖的影響效果更為顯著。對於想要控制血糖的朋友來說，也是個不錯的選擇~
強心、降糖「變速走」 要點：
◎熱身後，先以低速（60~70 步/分鐘）行走 5 分鐘
◎再以中速（70~90 步/分鐘）行走 5 分鐘◎變速交替，每天堅持走 30 分鐘
⚠️小貼士：飯後一小時是血糖上升期，也是走路降血糖的最佳時期。
3、走路 + 舉臂——舒緩肩頸
肩頸不好，全身遭殃！頸椎病、五十肩......如今早已不是中老年朋友的專屬，久坐族、低頭族也常「難逃一劫」。
如果平時總想不起來做肩頸操，不妨趁著走路，讓你的肩頸好好舒緩一下吧。
十點十分「舒肩走」要點 ：
◎雙手向兩側平舉，向上高抬45°，呈鐘錶時間「10 點 10 分」狀
◎ 手心朝下，胳臂舉在身體兩側稍微靠後一點
◎手指盡量向遠處伸展，挺胸抬頭，穩步前進
⚠️小貼士：初次嘗試著可以循序漸進、緩慢進行呢~
4、走路 + 扭胯——緩解便秘促消化
生活越來越好，吃得越來越飽，動得越來越少......大多數朋友都為便秘問題發過愁。下次試試這樣走，不但腸胃通暢，整個人的體態、氣質也都會有改變。
「一字走」 要點 ：
◎想像身體前方有一條直線
◎左右兩腳盡量踩著這條直線前進
◎使自己的腰部、胯部左右扭動
⚠️小貼士：這個動作的要領在於一定要讓腰腹部扭~起~來~
5、走路 + 橫步——強骨骼
《國際骨質疏鬆雜誌》上的一項研究顯示：橫著走與做高衝擊力的運動（跳躍）一樣，有助於增加我們的骨密度。
強健骨骼「橫著走」要點：
找一段平坦、開闊、無車的安全路段，先正常走 3~5 分鐘，再像螃蟹一樣橫著走 30 秒~1 分鐘，反覆交替進行 15 分鐘左右。
⚠️小貼士：初次嘗試的朋友一定要循序漸進~
6、走路 + 收腹擺臂——脂肪燃燒更快
同樣都是每天堅持散步，為什麼他卻比我瘦得快？
身體是一個整體，燃脂也是全身性的。如果你想瘦身，走路就不能只靠腿——需要調動全身的肌肉運動起來！
高效燃脂「軀幹走」要點 ：
◎關鍵點在於收腹擺臂——收緊腰部、腹部、臀部肌肉，並以之為發力核心；
◎在此基礎上，通過手臂的前後擺動，拉動肩胛骨充分「活動」，進而帶動骨盆、腿部，實現全身聯動。
