含水量高、穩血糖、不怕胖 不同品種的桃子營養有啥不同

2025年06月17日20:23:04 健康 1313

隨著夏天的到來,桃子已經開始大量上市。軟軟的果肉、甜甜的汁水,很多人一吃就停不下來。其實,桃子不僅好吃,營養也很不錯。它富含膳食纖維和多種抗氧化物質,水分足熱量也並不高。

如今市面上的桃子品種越來越豐富,從爽脆的油桃到多汁的水蜜桃,從扁圓的蟠桃到香甜的黃桃,還有果肉鮮紅的血桃和口感脆甜的白桃,不同品種在口感和營養上各有特色。

桃子到底有哪些營養價值?不同品種的桃子營養又有什麼區別?我們又該如何挑選?

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吃桃子的4個健康好處

桃子屬於薔薇科李屬,與李子、杏子、櫻桃等同為核果類。

桃子在我國的種植歷史非常悠久,早在《詩經》中就有記載。時至今日,我國桃子已近800種。雖然相比一些外形奇特的進口水果或口感特別甜蜜的熱帶水果,桃子看似普通,但其營養價值卻不容小覷。

1

低熱量,很適合有減重需求人群

核果類水果熱量普遍不高,桃子熱量大體在26~56千卡/100克。其中黃桃、水蜜桃的熱量稍高,分別為56千卡/100克、46千卡/100克;部分品種的熱量甚至不到30千卡/100克,如產自甘肅蘭州的白粉桃,以及江蘇的金紅桃,熱量僅為26千卡/100克、28千卡/100克。

可以看出一些品種的桃子,甚至比同屬核果的李子(38千卡/100克)、杏子(38千卡/100克)熱量更低,也比草莓(32千卡/100克)、哈密瓜(34千卡/100克)等公認的低熱量水果低。對有減重需求的人群來說,桃子是很適合的加餐水果。

2

含水量高,對血糖影響小

別看桃子吃起來甜,但含糖量其實不高,整體在10%左右,比我們常吃的蘋果、葡萄還要低一些。再加上桃子含水量很高,普遍在85%~93%,使桃子的升糖指數和血糖負荷分別為28和6(以200克大小的桃子計算),屬於低GI(升糖指數)和低GL(血糖負荷)的「雙低」水果,對血糖影響小,是糖尿病、高血糖朋友的「綠燈水果」。

GI(升糖指數)是描述食物中碳水化合物對血糖水平影響程度的指標,能顯示食物升高血糖的速度和能力。低於55即為低升糖指數食物。

GL(血糖負荷)是結合了食物碳水化合物含量和升糖指數得到的綜合指標,反映食物對血糖的總體影響。低於10即為低血糖負荷食物。

3

膳食纖維含量豐富,有益於腸道健康

桃子膳食纖維含量在水果中相對較高,多數品種膳食纖維含量在1克/100克以上,油桃能達到1.5克/100克。雖不及梨(2~9克/100克)、山楂(3.1克/100克)等膳食纖維「王者」級別選手,但比西瓜、葡萄、草莓、哈密瓜等還是高一些。

而且,桃子膳食纖維中可溶性膳食纖維比例較高,一些軟桃中可溶性膳食纖維含量還會隨著成熟度升高而增加。比起不可溶膳食纖維,可溶膳食纖維的優勢在於,不僅能延緩胃排空、控制食慾;降低腸道對糖分、膽固醇的吸收速度,平穩餐後血糖;還能通過吸水防止大便乾燥,幫助排便。更重要的是,它還是腸道菌群的「食物」,對促進部分腸道益生菌繁殖很有利。

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4

抗氧化物種類豐富含量高

有研究發現,各種桃子普遍含有種類豐富的酚類物質,如酚酸類、黃烷醇類、黃酮醇類及花色苷類等。果肉顏色越深的桃子,通常抗氧化物含量越高。比如深紅色果肉的血桃中總酚類、花色苷含量顯著高於白肉桃和黃肉桃,抗氧化能力非常突出;黃色果肉的油桃、黃桃中,β-胡蘿蔔素含量比白肉桃更高,油桃中葉黃素和玉米黃素含量可達130微克/100克左右。

補充這些植物化學物不僅能幫助對抗自由基對人體的傷害,起到抗氧化作用,還有助於預防心血管疾病、減輕視疲勞、預防視網膜感光細胞被傷害,整體來說健康價值較高。

油桃、毛桃、黃桃、水蜜桃

營養有何區別到底怎麼選?

面對五花八門的桃子,你是不是犯了選擇困難症?除了根據自己口味來選,下面幾個原則可供大家參考:

1

耐儲存選油桃

油桃和毛桃的熱量、含糖量、膳食纖維含量等相差都不算太大,因此可以考慮自己的口味喜歡哪個選哪個。不過,油桃比毛桃個頭小,且更耐儲存,如果存放時間長,可以優先考慮油桃。

2

補充抗氧化物質選黃桃、血桃

水蜜桃、黃桃、血桃是白肉桃、黃肉桃和紅肉桃的典型代表。如前所述,這三者的不同主要在於其中植物化學物質含量。如果更注重補充這些抗氧化物質,那就盡量選擇顏色更深的黃桃、血桃。

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3

想減重,優選白粉桃、金紅桃

桃子熱量總體都不高,如果正在嚴格減脂,可以優中選優。從表中可以看到,白粉桃熱量最低,可以優先選擇。最好避開熱量更高的水蜜桃和黃桃。金紅桃的熱量也不高,大家可以根據口味和錢包酌情選擇。

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△不同品種桃子營養成分比較,數據來自《中國食物成分表(第6版)》

吃桃子這幾點要注意

雖然桃子美味,但我們也要注意攝入量,不僅為了控制總熱量,也是為了避免因吃太多桃子、飽腹感強,從而影響正餐營養攝入,以下這些人群吃桃子要注意了。

1

糖尿病患者

對於糖尿病患者來說,桃子雖然可以吃,但一定要注意控制食用量。雖然桃子本身的含糖量不算很高,但市面上常見的毛桃個頭往往偏大,一個可能就超過250克,這樣算下來攝入的總糖分也不容忽視。

建議糖尿病患者優先選擇個頭較小的桃子,每次吃半個到一個為宜,同時最好搭配一些高蛋白質食物,這樣既能享受桃子的美味,又能避免血糖波動過大。特別要注意的是,不同品種的桃子含糖量也有差異。

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消化功能較差人群

桃子膳食纖維含量高,消化功能較差的朋友應注意限量吃,避免因攝入大量膳食纖維影響膳食中其他營養素吸收,或因吃桃後飽腹感太強影響正餐營養攝入。

3

對桃毛過敏人群

部分朋友對桃子毛過敏,建議選擇油桃等無毛桃,或者戴手套去掉有毛桃子的皮之後再吃。

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那麼每天應該吃多少桃子呢?不同品種桃子重量大約在100~250克,按照膳食指南的建議,每天吃水果應在200~350克,相當於2個桃子。考慮到食物多樣化需求,建議每天吃桃子1~2個(水蜜桃、白粉桃等大桃1個或油桃等小桃2個),和其他水果搭配吃更好。

知道了怎麼吃桃子,還要學會正確保存,才能讓它的美味更持久。

為了運輸方便,有時果農會在桃子尚未完全成熟時採摘。如果買來的桃子有點「生」,可以用密封袋裝起來,放在陰涼避光的地方讓它自己釋放乙烯來催熟。如果將其和香蕉、芒果等放在一起,催熟效果更好。催熟期間最好別放冰箱,會影響乙烯釋放;還要注意觀察,以免「熟過」、變質。

成熟的桃子最好放冰箱冷藏室保存。熟透的水蜜桃建議在3天內吃完,油桃的保質期相對長一些,但最好也別超過一星期,否則會影響風味。

喜歡吃桃子的小夥伴們,趕快吃起來吧!

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