湖南中醫藥大學第一附屬醫院營養科副主任護師 許暢
眾所周知，膳食纖維是健康飲食的重要組成部分，被譽為「第七大營養素」。它雖無法像蛋白質、脂肪和碳水化合物那樣為人體提供大量能量，卻在維持身體正常運轉方面起著關鍵作用。
膳食纖維有什麼作用？ 如何合理使用膳食纖維？湖南中醫藥大學第一附屬醫院營養科副主任護師許暢進行了詳細介紹。
什麼是膳食纖維？
膳食纖維是一類無法被人體小腸消化吸收，卻能在大腸內部分或全部發酵的可食用碳水化合物及其類似物，給腸道帶來諸多益處。
從化學結構上看，膳食纖維主要由纖維素、半纖維素、果膠、菊粉等成分構成。
膳食纖維大致可分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維兩類。
可溶性膳食纖維
1
能溶於水，在腸道中可被微生物發酵利用，常見的有果膠、樹膠、菊粉等。
它們在食物中呈黏性或膠狀，蘋果、柑橘、燕麥、豆類等食物中富含這類膳食纖維。
不可溶性膳食纖維
2
不溶於水，質地較為粗糙，主要包括纖維素、半纖維素和木質素。
其主要作用是增加糞便體積，促進腸道蠕動，常見於全穀物、蔬菜的莖和葉以及堅果的外殼中，如糙米、芹菜、麥麩等食物都是不可溶性膳食纖維的優質來源。
膳食纖維有什麼作用？
促進腸道蠕動
1
不可溶性膳食纖維如同腸道中的「掃帚」，能增加糞便體積，使其更鬆軟，同時刺激腸道蠕動，讓糞便順利排出體外，有助於預防和緩解便秘問題。
調節血糖水平
2
可溶性膳食纖維在腸道內形成的黏性物質可減緩碳水化合物的消化和吸收速度，避免餐後血糖急劇上升，有助於維持血糖平穩，對糖尿病患者來說，是非常有益的營養成分。
降低血脂濃度
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可與腸道內的膽固醇結合，減少膽固醇吸收，促進膽固醇轉化為膽酸排出體外，從而降低血液中膽固醇和甘油三酯水平，對預防心血管疾病有積極作用。
維持飽腹感
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膳食纖維在胃中吸水膨脹，佔據較大空間，使人產生飽腹感，減少其他高熱量食物的攝入。同時，由於它不能被人體消化吸收，不會額外增加熱量，有利於控制體重和預防肥胖。
改善腸道菌群
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可溶性膳食纖維可作為腸道有益菌的「食物」，促進雙歧桿菌、乳酸菌等有益菌的生長繁殖，抑制有害菌滋生，維護腸道微生態平衡，增強腸道免疫力。
哪些食物富含膳食纖維？
根據中國營養學會的推薦，成年人每日膳食纖維的適宜攝入量為25-30克。然而，我國居民的實際攝入量普遍低於這個標準。在日常飲食中，我們應注意合理搭配食物，增加富含膳食纖維食物的攝入。
醫生推薦以下幾類富含膳食纖維的食物供大家參考：
穀物類
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全穀物是膳食纖維的重要來源，如燕麥片、全麥麵包、糙米、玉米等。以燕麥為例，每100克燕麥中膳食纖維含量可達10克左右。
豆類
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各種豆類，如黑豆、紅豆、綠豆、芸豆等，不僅富含蛋白質，膳食纖維含量也相當可觀。每100克黑豆中膳食纖維含量約為10.2克。
蔬菜類
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大部分蔬菜都含有膳食纖維，尤其是葉菜類和根莖類蔬菜。像菠菜、芹菜、西蘭花、胡蘿蔔等，芹菜莖中的膳食纖維含量每100克約為1.2克。
水果類
4
蘋果、香蕉、梨、草莓等水果含有豐富的膳食纖維，且水果中的果膠屬於可溶性膳食纖維。例如，一個中等大小的蘋果（約150克）膳食纖維含量可達2-4克。
菌藻類
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木耳、香菇、海帶、紫菜等菌藻類食物也是膳食纖維的優質來源，每100克干木耳中膳食纖維含量高達29.9克。
合理攝入
醫生提醒，要合理攝入膳食纖維，無論是過量攝入還是攝入不足，都會給身體帶來諸多危害。
過量攝入
可能會引起胃腸道不適，如腹脹、腹痛、腹瀉等。同時，還可能產生微量元素拮抗，導致某些礦物質缺乏，影響骨骼健康、造血功能以及免疫功能等。
此外，過多的膳食纖維還可能會降低蛋白質和脂肪的消化吸收率，影響身體對其他重要營養物質的攝取。
攝入不足
腸道蠕動減緩，糞便在腸道內停留時間過長，水分被過度吸收，容易導致便秘，增加腸道疾病的發生風險。
此外，缺乏膳食纖維還不利於血糖、血脂的控制，增加患心血管疾病和糖尿病的幾率。
膳食纖維是人體健康不可或缺的 「清道夫」，合理攝入膳食纖維，保持均衡的飲食結構，才能讓我們的身體更加健康。在日常飲食中，不妨多留意食物中的膳食纖維含量，讓健康從每一餐開始。
