2024年中國睡眠研究會發布的報告顯示,在6255名18歲~73歲的調查者中,近半數人零點後入睡。不少人對熬夜抱有僥倖心理。然而一項新研究發現,即使只熬一宿,身體炎症也會被「激活」。
熬夜為什麼會拉高身體的炎症水平?怎樣做能最大化減輕傷害?
熬一次夜,炎症水平就會上升
一項發表於美國免疫學家學會月刊《The Journal of Immunology》(免疫學)的研究顯示,即使只經歷一次熬夜不睡,也會增加炎症風險,這說明免疫系統對睡眠高度敏感。
該研究揭示了睡眠質量對機體免疫系統的影響,並解釋了它與肥胖、糖尿病及心血管疾病的發展關聯密切。
通過對受試者進行睡眠剝奪實驗,結果發現,經歷24小時的睡眠剝奪(一夜不睡),會使體內免疫細胞特徵改變。如果這種變化持續存在,就會導致長期炎症並大大增加患病風險。
2023年一項發表於《Cell》(細胞)上的研究也證實了睡眠不足會引發全身炎症風暴。
熬夜,不光是降低免疫力
首都醫科大學附屬北京朝陽醫院睡眠醫學中心主任郭兮恆表示,人的生活節奏一定要按照生物節律進行,違反「日出而作,日落而息」的一切行為,都可能造成節律紊亂。
睡眠障礙是節律紊亂最典型的表現,晚上該睡覺的時候工作或遊戲、玩手機,白天應該清醒的時候犯困。
長期睡眠剝奪,不僅造成自身生物節律的紊亂,還會出現注意力不集中、判斷力差、飲食障礙等問題,導致機體免疫力下降,容易感染疾病或加重原有病情。
熬夜時,身體可能會遭受多重傷害:
- 削弱免疫力
數據顯示,成年人只要連續幾個晚上不能保證7~8小時的睡眠,免疫功能就會嚴重下降。比如,一些人會因此患上帶狀皰疹等疾病。
- 多個系統紊亂
腸胃功能紊亂,膽汁、胰島素分泌紊亂,消化性潰瘍、胰腺炎、糖尿病等患病風險增加。
- 重要激素分泌減少
熬夜導致甲狀腺激素、性激素、褪黑素分泌過低,會引起皮膚狀態變差、早衰,還會增加女性卵巢囊腫、子宮肌瘤、乳腺增生等婦科疾病風險。
- 誘發心血管疾病
研究發現,熬夜使心血管病發病風險增加5倍以上,會增加冠心病、心絞痛、血管痙攣、心律失常、心衰、高血壓等一系列疾病的發病風險。
- 引起老年痴呆
睡眠不足可能會導致健忘、恍惚、難以集中精神等問題,還會造成認知功能損傷。
- 情緒變差
長期熬夜的人,往往有情緒敏感等各種「小脾氣」,比一般人更容易悲傷或憤怒。
如何降低熬夜帶來的傷害?
睡眠時間不足、睡眠質量不好、睡眠節律顛倒都屬於熬夜。
從時間上來說,晚上11點到早上6點是最佳睡眠時間,尤其是晚上11點到次日3點,深度睡眠都集中在這個時段。過了晚上12點就是熬夜,越晚睡對身體傷害越大。
一些人因為職業的關係不得不熬夜,如何最大化減輕傷害?
- 及時補覺:
熬夜後大腦仍處於興奮狀態,但還是建議要躺在床上休息。因為人躺卧時,代謝會減緩,從而避免身體透支。
- 洗熱水澡:
熬夜後可以洗個熱水澡,既解乏又能幫助快速進入深睡眠。如果沒有大段時間補覺,一定要安排午覺或者有空眯一會,哪怕10分鐘也有效。
- 清淡飲食:
熬夜後,早餐的營養補充最重要。盡量吃富含B族維生素和蛋白質的低熱量食物,如藕粉、低脂牛奶泡麥片、綠色蔬菜、水果等,少吃高糖、高鹽、油炸食物。夜間工作時,如果真的很餓,可少量進食清淡食物,不餓則盡量不吃,還要多喝水。
2月27日,市民在長沙市銀杏公園使用智能設備鍛煉身體。新華社記者 陳澤國 攝
- 適量運動
白天補覺後,精力充沛的情況下,可以適量運動。上夜班期間,每隔半小時起身活動一下,踮踮腳,做幾個金雞獨立、深蹲,幾分鐘即可。八段錦、太極拳等舒緩的運動也有助緩解疲勞。
來源:新華社