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睡覺8小時是不是一定對每個人都合適?很多人都聽過「八小時睡覺論」,認為每個人每天都要睡滿8小時才能保持健康,但事實真的是這樣嗎?
尤其是當我們年紀大了,過了70歲,睡覺似乎並不是簡單地遵循這個規律那麼簡單。
隨著年齡的增長,我們的身體變得不再像年輕時那樣容易恢復,睡眠的質量與方式,甚至睡覺的時間長度,都需要更加小心和科學的安排。
雖然「八小時睡覺論」並非錯,尤其對於年輕人和中年人來說,它確實能幫助大多數人維持較好的生理機能和精力充沛的狀態,但對於70歲以上的老年人來說,睡眠的規律性和方式已經遠不止於簡單地躺下休息8小時。
老年人的睡眠質量和健康之間的關係更加緊密,不同的身體狀況和生活習慣,都會影響他們的睡眠體驗。
作為一位在醫院工作多年的醫生,我深知過了70歲後的睡眠問題,很多人常常忽視了一些特別的細節,最終導致健康的下降。
因此,我將分享一些獨特且有用的睡覺建議,幫助大家在年紀大了之後,能夠更好地照顧自己的身體,獲得充足又高質量的睡眠。
睡覺時「放空」你的腦袋
如果說現在有一個最常見的睡眠問題,那就一定是「失眠」。許多人都曾抱怨過自己晚上睡不著,甚至有些老年人每晚都在床上翻來覆去,越睡越焦慮。
大家常常認為,失眠的根本原因是睡眠時間不夠,或者白天活動太少,導致晚上難以入睡。
而實際上,老年人的失眠往往不是簡單的「睡不著」,而是因為他們的大腦沒有得到足夠的「放空」。
過了70歲後,人的大腦依然活躍,甚至有時候在深夜裡比白天還要活躍,思維不自覺地跳躍、煩惱層出不窮。
而這時,大腦要進行的並不是「休息」,而是反覆消耗我們的精力。
即使躺在床上,很多人也還是會在腦海中思考著某個問題,或者回顧某個情境,心情愈發沉重,睡意更是無從談起。
其實,老年人的失眠很大程度上來源於情緒的困擾,而這種情緒的釋放和大腦的「放空」是讓老年人獲得深度睡眠的關鍵。
我曾遇到過一位70多歲的患者,退休前是老師。他每晚在床上躺了2個小時,始終無法入睡。
每次我問他是不是白天活動太少,答案都是否定的:他每天早晚都會散步,還會做一些簡單的體操,身體狀況很不錯,然而,他卻依然陷入了這個無休止的惡性循環。
他回憶說,每當躺下時,他的腦袋裡總會出現一些學生們的面孔,自己曾經犯過的錯誤,以及沒能完成的願望。
這些負面情緒在深夜裡放大,讓他越想越焦慮,越睡越不安。
我給他的建議是:睡前1小時放下所有的「任務」和「責任」,不再思考白天發生的事情,讓自己盡量進入一種「心無雜念」的狀態。
我提議他在睡前進行冥想,簡單地閉上眼睛,放鬆身體,專註於自己的呼吸,避免過多的情緒波動,大約三周後,他告訴我,自己終於能在晚上10點準時入睡,睡眠質量也大大提高了。
其實,很多老年人的失眠並不是生理原因,而是心理上的負擔在作怪。
隨著年紀的增長,我們的身體開始不如以前那樣能迅速恢復,但也不要過度擔心。相反,過度焦慮和緊張反而會讓睡眠質量變差。
這個時候,掌握如何「放空」自己,給大腦一個休息的空間,才是保持良好睡眠的關鍵。
良好的睡前習慣
老年人的生理時鐘逐漸失去規律性,不僅僅是白天的活動,甚至晚上入睡的時間也會變得不規律。
有些老年人由於經常性晚睡,導致了晝夜節律的紊亂,第二天早晨很難按時醒來,影響白天的活動。
而且,晚睡往往意味著晚上睡得不深,第二天的精神狀態非常差,直接影響到日常生活。
我曾經治療過一位77歲的患者,他的作息非常不規律。
常常是一夜未睡,白天又昏昏欲睡,工作時沒有精神,甚至下午三點鐘就開始感到睏倦,到了晚上卻又完全睡不著。
這種惡性循環嚴重影響了他的身體健康,體重逐漸增加,精神萎靡。
經過幾次和他的溝通,我建議他每天固定一個時間上床,盡量避免在晚上做過於興奮的活動,比如看電視或進行激烈的社交活動,睡前最好進行輕鬆的活動,如看書或聽輕音樂。
慢慢地,他開始養成了每天晚上10點準時上床的習慣,逐漸建立起了良好的作息規律,經過一段時間的調整,他的睡眠質量有了顯著提升,白天也能保持清醒和精力充沛。
定期的作息時間不僅有助於調節生物鐘,還能改善心情,減少焦慮,避免失眠問題的出現。
固定的作息規律讓老年人能夠更好地進入深度睡眠,保持身體機能的正常運行。
睡眠環境也能影響睡眠質量
睡眠環境對老年人的睡眠質量有著重要影響,許多老年人常常忽視睡眠環境的調整,導致睡眠質量下降。
比如,過亮的房間,或者床鋪過於硬或過軟,都可能影響他們的睡眠,老年人皮膚較為敏感,容易受外界環境的干擾,從而影響入睡。
曾有一位80歲的患者,每晚都因為床鋪不適而睡得很不安穩。
他長期習慣了硬床,但逐漸發現背部越來越痛,睡覺時總是翻來覆去,甚至覺得床上的溫度不適宜。
後來,在我的建議下,他調整了床墊的硬度,使用了柔軟的枕頭,房間的光線也進行了適當調節。
結果,他的睡眠質量得到了明顯改善,早晨醒來時,背部不再有疼痛感,精神也明顯好了許多。
老年人的睡眠環境應該是一個安靜、舒適且溫度適宜的空間,避免過亮、過悶或過熱,適宜的環境可以讓身體更容易進入睡眠狀態,減少外界對睡眠的干擾,獲得更高質量的休息。
老年人的睡眠問題並不僅僅是「睡覺時間不夠」,而是更加複雜的生理和心理因素的結合。
通過合理的放鬆、規律的作息以及改善睡眠環境,老年人完全可以在保證健康的同時,享有高質量的睡眠。
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參考資料
[1]辛利清. 生物鐘節律與機體睡眠及免疫力交互作用的研究進展 , 生命科學研究 ,2024-06-28