60歲後進入養壽期,做好8件事,養護好自理能力,晚年更幸福

2025年03月15日04:52:12 健康 1773

人一旦步入晚年,對於幸福的定義,可謂是千人千面。但在眾多答案里,擁有健康體魄,絕對是絕大多數老年人心中晚年幸福的重要基石。

可究竟何為老年人真正的健康呢?隨著歲月流逝,身體機能不可避免地出現退化,身體狀況也隨之改變,許多變化都是年齡增長帶來的正常現象。所以,對於 「老年健康」,咱們得辯證看待。中華醫學會老年醫學分會發布的《中國健康老年人標準》,給出了 6 條參考標準,大家不妨對照看看。


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大病遠離,小病可控:身體沒有諸如癌症、心腦血管病這類重大疾病纏身,主要臟器功能良好,沒有明顯受損跡象。同時,血壓、血脂、血糖等指標,通過合理調理,能穩穩保持在健康範圍。

認知正常,心態積極:認知功能基本正常,能夠輕鬆適應周圍環境,面對生活保持樂觀積極的態度,對自己的生活狀態感到滿意,有著良好的自我評價。

社交和諧,積極融入:在家庭和社會的人際關係處理上遊刃有餘,積極投身於家庭事務和社會活動中,享受社交帶來的快樂。

生活自理,行動自如:日常生活活動完全正常,具備良好的生活自理能力,即便稍有不便,也能基本自理,無需他人過多照料。

營養均衡,體重適宜:營養狀況良好,日常飲食能為身體提供充足且均衡的營養,體重保持在適中水平,不過胖也不過瘦。

生活方式健康:秉持良好的生活方式,作息規律、飲食健康、適度運動等,為身體健康保駕護航。


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這 6 項標準,全方位涵蓋了老年人身心健康以及健康生活的各個層面。單從生理健康角度來講,老年人要是沒有重大疾病,主要臟器功能正常,關鍵指標控制良好,還能生活自理,那無疑就是身體健康的顯著標志。今天這篇科普,就專門和 60 歲後的老年朋友們嘮嘮,在日常生活里,如何精心調理,守護身體健康,維護好自理能力。

那從啥時候開始更該留意身體健康呢?答案其實很簡單,越早越好。人這一輩子,都得多多關心自身健康狀況,結合實際積極做好調理和干預。可現實中,不少人年輕的時候,身體倍兒棒,有點小毛病也能很快恢復,再加上為了生活忙忙碌碌,壓根顧不上關注健康。但隨著年齡增長,特別是到了 60 歲以後,如果此時身體依舊硬朗,那自然值得慶賀。不過,也得更加註重身體健康的養護,夯實身體基礎,才能更好地享受晚年健康生活,提升生活質量。

健康飲食:自律成就健康

健康飲食的重要性,大家心裡都門兒清,可真要落實到生活中,卻沒那麼容易。畢竟,每個人都有自己獨特的口味偏好,要在飲食上保持健康,就得付出更多努力,多些自律。對於老年人來說,健康飲食,簡單概括,就是要遵循均衡營養、避免過量的原則。


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具體到飲食推薦,得多多留意全穀物的攝入,膳食纖維和抗氧化維生素也不能少。平日里,多吃雜糧,像燕麥、糙米;多吃新鮮果蔬,補充維生素和礦物質。飲食要低鹽低脂低糖,適量攝入健康的不飽和脂肪,比如吃點深海魚肉,既能補充優質蛋白,又富含對身體有益的不飽和脂肪酸;吃幾顆堅果,美味又健康。在烹飪方式上,最好自己動手做飯,減少油炸、燒烤這類高溫烹飪,多採用蒸煮的方式。清蒸魚,保留了魚的營養和鮮美;蒸煮的紅薯,香甜又健康。這些健康的飲食習慣,只要堅持下去,對身體好處多多。

合理補充營養:因人而異

除了從日常膳食中獲取營養,很多老年朋友還喜歡通過膳食補充劑額外補充營養。但關於膳食補充劑的使用,可得結合自身實際情況。要是日常飲食能滿足身體所需營養,那也不非得吃補充劑。可要是膳食結構不合理,或者身體確實缺乏某種營養,就可以考慮合理適量地選擇補充劑,來調節身體營養平衡。根據相關研究,老年人最需要重點補充這 4 類營養素

鈣:鈣對骨骼健康至關重要,隨著年齡增長,老年人鈣流失加快,適當補鈣能預防骨質疏鬆

維生素 D:它能促進鈣的吸收,讓補鈣事半功倍,還對免疫系統有積極作用。


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維生素 B12:有助於維持神經系統正常功能,預防巨幼細胞貧血

維生素 B6:參與身體多種代謝過程,對心臟健康、免疫系統都有好處。

適度運動:活力源泉

說完營養補充,再聊聊運動鍛煉。運動鍛煉和飲食一樣,都是保障老年人身體健康、維持自理能力的關鍵因素。運動能延緩肌肉量流失,讓肌肉更有力量,身體更平衡,減少老年人跌倒風險。還能保護關節,減輕關節不適,改善身體代謝,增強心肺功能,對心腦血管健康益處多多。只要身體條件允許,就值得長期堅持。

給老年朋友們推薦兩種簡單的運動方式。一種是步行,尤其是用手杖的北歐步行法,能全方位鍛煉全身肌肉和關節,促進血液循環,改善代謝,提升睡眠質量,增強心肺功能。想像一下,清晨在公園裡,手握一根手杖,邁著輕快的步伐,呼吸著新鮮空氣,身體也跟著越來越健康。另一種是太極拳,作為我國傳統運動,如今在全球都很受歡迎。打太極拳能讓關節更靈活,舒緩心情,增強身體平衡能力,減少跌倒風險。每天清晨或傍晚,跟著公園裡的隊伍打打太極拳,身心都能得到放鬆和鍛煉。


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積極社交:心靈慰藉

孤獨感可是影響老年人健康的一大 「隱形殺手」。所以,保持積極的社交狀態十分重要。和老朋友們組織些活動,一起下棋、跳舞、唱歌,享受歡樂時光;和家人、孩子多聯繫溝通,聊聊家常,感受親情的溫暖;多參加健身活動或者其他興趣活動,結交新朋友。良好的人際關係,能驅散老年人心中的不良情緒,帶來滿足感,對身體健康大有裨益。比如參加老年合唱團,既能唱歌娛樂,又能交到志同道合的朋友,心情愉悅,身體自然更健康。

鍛煉大腦:延緩衰老

隨著年齡增長,腦力退化是影響老年人身心健康和自理能力的重要因素。偶爾出現短期記憶減退,別太驚慌,這和 「老年痴呆」 沒啥直接關係。但要是出現認知功能障礙,甚至影響到日常生活安排,就得警惕痴呆風險了。


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想要預防認知功能下降和記憶力衰退,日常生活中就得多多鍛煉大腦。玩玩腦力遊戲,像下棋、拼圖、猜謎語;學習一門新技能,比如攝影、繪畫;嘗試新鮮事物,學學使用智能手機,接觸新的知識。這些都能有效保護大腦機能,降低患阿爾茲海默病的風險。就像學習攝影,既能培養興趣愛好,又能鍛煉大腦思維,讓自己緊跟時代步伐。

優質睡眠:健康保障

很多老年朋友都被睡眠問題困擾。有人睡得太早,凌晨三四點就醒了;有人遲遲難以入睡;還有人夜間起夜後就再也睡不著。對於老年人來說,每天保證 7 小時左右的優質睡眠,是維持身體健康的關鍵。要養成良好的定時睡眠習慣,卧室里盡量減少電視、電腦、手機等電子產品的干擾,營造安靜、黑暗的睡眠環境。午睡時間別太長,不超過 20 分鐘,睡前避免劇烈運動,也別喝咖啡、濃茶等刺激性飲料。這樣,就能大大改善睡眠質量,讓身體得到充分休息。

摒棄不良習慣:重獲新生


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有些影響健康的壞習慣,要是年輕時候沒改掉,到了老年,為了身體健康,也得趕緊調整。吸煙和長期大量飲酒就是典型的不良習慣,它們會從心腦血管、癌症風險等多個方面威脅健康。所以,想要晚年健康幸福,戒煙限酒必不可少。比如老張,以前煙不離手,酒不離口,到了老年,身體越來越差,下定決心戒煙限酒後,身體狀況逐漸好轉,精神也越來越好。

定期體檢:健康防線

最後,也是最重要的一點,定期健康檢查對保障晚年健康至關重要。可別抱著 「一檢查全是病,不檢查就沒病」 的錯誤想法。老年人定期體檢,能早早發現健康問題,及時調理干預,有效控制重大疾病風險。


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那該做哪些檢查呢?常見的血壓、血脂、血糖檢查必不可少,能及時發現三高問題;心血管疾病風險評估,為心臟健康把關;骨質疏鬆檢查,預防和治療骨質疏鬆;癌症風險檢查也很關鍵,男性要關注前列腺癌,女性要留意宮頸癌乳腺癌,男女都得重視結直腸癌風險篩查。定期做好體檢,及時發現問題、解決問題,才能穩穩守護好晚年健康。

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