靠牆站立在很多人看來是極具性價比的健身方式，它比散步簡單易行，又好處多多，「可以糾正身姿體態、緩解肩頸腰痛、強化下肢關節，甚至還能減肥減脂、預防心血管疾病……」
實際上真的能獲得這麼多健康益處嗎？一起來了解↓
①靠牆站的這些好處是真的✅
許多人工作中久坐是常態，由此造成脊柱自頸部到腰部所承受的不平衡的壓力逐日遞增。為了維持更長時間的久坐，姿勢會代償形成頭前伸、圓肩駝背、骨盆前傾的不良體態。
不僅如此，久坐行為已成為慢病獨立危險因素之一，與心血管疾病、二型糖尿病、肥胖、代謝異常綜合征甚至過早死亡都相關。靠牆站立在一定程度上可以減少久坐危害，對心臟有一定健康益處。
站立是一種替代坐姿的簡單方法，但對於平常沒有運動習慣的人來說，純站著可能會覺得很累，而靠牆站則相對輕鬆一些，對於剛剛開始糾正久坐習慣的朋友更加友好。
·靠牆站的時候，可改善肌肉失衡和不良姿勢。通過後背貼靠著牆面給予身體一個空間和位置反饋，能增強身體對正確姿勢的意識，激活長期失用萎縮力弱的頸深屈肌、斜方肌中下束肌肉以及腹部的多裂肌和腹橫肌。
· 靠牆站還能緩解頸肩腰痛。在正確站立練習的過程中，這些由於不良體態而失用萎縮的肌肉能夠得到鍛煉，幫助身體重新建立正確的前後和左右的肌力配比，長期緊張短縮的肌肉壓力得到釋放，有效緩解肌肉的過度使用導致的酸痛疲勞。
不過，需要注意的是，靠牆站只是一個「入門運動」，最主要的作用就是改善體態、緩解肌肉緊張，至於其他更多的效果，則要合理看待。02
②靠牆站的動作要點📢
為了確保靠牆站立達到最佳效果，動作的準確性至關重要。以下是具體的站立要點：
·腳跟與牆的距離。腳跟距離牆壁大約一個足跟的距離，或直接貼牆站立，保持雙腳與肩同寬。
·背部緊貼牆壁。整個背部從上到下依次是後腦勺、上背和肩胛骨、臀部，這些區域要緊貼牆壁。
·避免頭部前傾。頭部保持中立，下巴微微向後收，避免頭部前傾，感覺下巴到頸部深層有肌肉（頸深屈肌）收緊的感覺。
·肩膀下沉。雙肩放鬆下沉，遠離耳朵，肩胛骨貼靠牆面，肩頭盡量貼靠牆面，感覺胸前肌肉（胸大肌、胸小肌）有牽拉的感覺。
· 手臂自然下垂。手臂自然下垂，手心朝向大腿。
· 腹部收緊。下背部距離牆面距離半個手掌為最佳，如果超過一拳可以通過腹式呼吸幫助調整，通過自然綿長的呼吸，在一吸一呼之間感受腹部肌肉微微收緊，抓緊縮小下背與腹部的空間，也會感到腰腹核心更加穩定。
·臀部肌肉激活。臀部肌肉微微收緊貼靠牆面，保持骨盆中立位。如果找不到感覺，可在兩腿之間加一個瑜伽磚或靠枕。
在進行靠牆站的練習時，也有一些注意事項：
· 避免過度用力：不要用力推牆，保持自然呼吸，避免肌肉過度緊張。
· 逐漸延長時間：初學者可以從短時間開始，逐漸增加站立的時間，以避免肌肉過度疲勞。
· 定期檢查姿勢：在練習過程中，定期檢查自己的姿勢，確保各個部位都正確貼牆。
· 避免長時站立：長時間保持同一姿勢可能會導致肌肉僵硬，建議定期變換姿勢或進行其他伸展運動。
· 尊重個體差異：每個人的身體結構和柔韌性不同，練習時應根據自己的實際情況調整，避免過度拉伸或壓迫。
· 疼痛立刻停止：如果在練習過程中感到任何不適或疼痛，應立即停止，並諮詢醫生或運動康復人士。
每天可以靠牆站立5~10分鐘，不宜超過半個小時。堅持站立，長期就會有效果。在站立之後，最好進行5分鐘慢走，因為站立時小腿肌肉需要消耗很多熱量，很容易出現肌肉酸痛的現象，而散步可以緩解這種現象。
