醫生苦勸:上了年紀的中老年人,寧可不鍛煉歇著,也別這樣去鍛煉

2025年01月17日06:32:24 健康 1636

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隨著年歲漸長,眾多中老年人意欲借鍛煉維持健康、增強體魄,然而,臨床中我接觸到不少老年患者,他們在鍛煉時竟出現身體異常狀況。

譬如,一些人鍛煉過度後,出現了關節疼痛、心慌氣短的情況;還有一些則在某些特定時間鍛煉後,身體狀況明顯下降,甚至加重了原本的健康問題。

令人困惑的是,有些人鍛煉得很規律、科學,但身體依舊健康,而有些人在不適當的時機進行鍛煉,結果卻反而引發了健康問題,這是為什麼呢?

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作為一名醫生,經過多年臨床經驗的積累,我發現,鍛煉時的時機,特別是對於上了年紀的中老年人,確實非常重要。

有些時刻,不論你如何鍛煉,都會給身體帶來負擔,而一些本該休息的時刻,硬要做運動,可能會加重已有的健康問題。

因此,年紀大了的朋友,寧可選擇休息,也不應在三個特定時間進行鍛煉。這三個時間到底是什麼,為什麼它們對老年人來說特別不適合進行鍛煉呢?

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早晨高強度鍛煉

有不少年長的朋友認為,早晨空氣清新,溫度適宜,是鍛煉的最佳時機,因此不惜一大早就開始跑步,甚至進行一些較為劇烈的運動,實際上,早晨並不是所有老年人都適合進行高強度鍛煉的時段。

我接診的一位年約65歲的患者,雖然平時身體健康,心態積極,但是在晨跑後經常出現頭暈、乏力的癥狀。

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她告訴我,自己每次晨跑結束後,心裡雖然感覺很舒暢,但身體卻疲憊不堪,逐漸感到腿腳沉重,甚至偶爾出現失衡的情況。

這位患者的癥狀並非罕見,尤其在中老年人中,晨練易使心血管負擔過重。

早晨時,人體溫較低,血液循環趨於緩慢,特別是長期處於低溫環境者,其血管的彈性與擴張能力皆較差。

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一旦在此刻進行劇烈運動,心臟會在短時間內被迫加速工作,對心血管系統形成強大壓力衝擊,進而引發心絞痛發作,甚至造成心跳過速等一系列健康問題。

尤其對那些曾經歷過心臟病發作,目前仍在高血壓治療過程中的老年群體而言,此時進行高強度運動更易引發不良後果。

研究指出,晨起時的血壓波動較大,尤其是當起床後突然活動時,血壓往往會出現急劇升高,這對於心血管健康不利。

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因此,對於老年人而言,若計劃在清晨開展鍛煉活動,理應優先挑選較為溫和的運動項目,如散步、舒緩的太極拳之類,切勿進行高強度的有氧運動。

進行這些低強度的活動,能以溫和的方式逐步喚醒身體的循環系統,讓心臟在平緩的節奏中慢慢提升適應能力,有效降低因運動過量導致身體不適的概率 。

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飯後

另一個我經常遇到的情況是,許多老年朋友在吃完飯後就急著去做運動,尤其是在午飯或者晚飯後,事實上,這個時間段進行鍛煉是非常不明智的。

我曾經接診過一位60多歲的患者,她常常在吃完晚飯後,忍不住去散步或者做一些慢跑練習,她認為飯後走一走消化會更好,結果卻發現自己越來越容易腹脹,甚至偶爾腹痛。

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有一次,在進行一段時間的步行後,她開始感到胸口壓迫感,甚至出現噁心、嘔吐的癥狀。

飯後立即進行劇烈運動,尤其是飯後很短時間內進行慢跑、跳躍等活動,會導致胃腸的血液供應減少,因為在餐後,身體的血液優先流向消化系統,幫助消化吸收。

而一旦你突然進行劇烈運動,血液則會被大量集中到四肢和肌肉上,導致胃腸道的血液供應不足,從而影響消化,容易導致消化不良、腹脹、胃痛等癥狀,嚴重時可能引起胃腸痙攣

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此外,吃飯後立即運動還會加重腸胃負擔,增加胃酸分泌,容易引發胃食管反流,進而導致胸口不適、噯氣、胃灼熱等問題,對於老年人來說,消化系統本身就不如年輕時那樣靈活,容易受到過度運動的影響。

因此,飯後不宜立即運動,至少需耐心等待 1 小時,隨後再開展適度的輕量運動,像是悠閑散步,或是做幾組簡單的伸展操,切記不可操之過急地投身高強度鍛煉。

通過合理的間隔時間,能夠有效減少腸胃的不適感,確保消化系統有足夠的時間去完成食物的消化吸收。

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晚上劇烈運動

晚上鍛煉,尤其是在臨睡前進行劇烈運動,是不少老年人都會犯的錯誤,有些老年朋友認為,晚上的鍛煉能夠幫助放鬆身心,促進睡眠,然而,這種觀念其實是錯誤的。

有一個60歲的患者,平時工作到很晚,晚上回到家後會進行一段時間的運動,比如做一些較為劇烈的拉伸運動,或者長時間地走步。

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她說,這樣不僅能鍛煉身體,還能讓自己感到很輕鬆,但每次鍛煉後,她反而總是睡不好,常常半夜醒來,甚至失眠。

晚上進行劇烈運動,會使身體的興奮狀態維持較長時間,反而影響入睡質量,正常情況下,人體在晚上會經歷一段從興奮到放鬆的過渡,激素水平和神經系統逐漸進入休息狀態,幫助人們進入深度睡眠。

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倘若在晚餐過後或者臨近睡覺之前進行劇烈運動,身體內的交感神經系統便會迅速被激發,處於高度活躍狀態,從而使得腎上腺素等激素的分泌量大幅增加 。

心跳加速、體溫上升,皆不利於夜間深度休息的達成,易引發入睡困難、睡眠淺、睡眠不安穩等狀況。

我建議老年人在晚上最好選擇一些放鬆型的運動,例如輕鬆的散步、拉伸、做些冥想或者深呼吸練習等,避免在臨睡前進行劇烈的鍛煉。

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如果非要做一些輕度的運動,也應保證離睡覺時間有1小時以上的間隔,給予身體充足的時間來放鬆。

研究顯示,睡前兩小時內莫要進行劇烈運動,這有助於提升睡眠質量,對中老年群體而言更是如此,良好睡眠既能增強免疫力,又可推動身體修復,使其恢復活力。

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對於年紀大了的朋友來說,合理安排鍛煉的時機至關重要,老年朋友若能根據自身情況合理調整鍛煉時間,選擇低強度、適度的運動,便能在不增加身體負擔的前提下,保持良好的健康狀態。

以上內容僅供參考,若身體不適,請及時諮詢專業醫生

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參考資料

[1]張一虹.進階式抗阻運動結合呼吸康復鍛煉對老年 COPD 穩定期患者肺功能、運動耐力和生活質量的影響,2024-07-09

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