當我們為了變瘦而努力之時，隨著時間的推移，就會發現，即使自己保持著同樣的節奏，體重下降的速度也會越來越慢，此時，如果我們沒有一個好的心態，就會認為自己的努力與付出不成比例，從而產生懈怠心理，甚至會放棄努力。
其實在減肥減脂過程中，體重下降的速度會變慢是非常正常的事情，這是什麼呢？為了保持相對平穩的減重速度，又需要怎麼做呢？
第一：為什麼體重下降的速度會越來越慢
在減肥減脂過程中，我們努力的方向其實就是讓熱量攝入＜消耗，否則減脂就無從談起，但是，在我們努力的過程中，我們的身體也會積極地對抗我們的努力，從而阻止我們變瘦，這種對抗主要表現在以下幾個方面。
1.基礎代謝會下降
在努力的過程中，為了讓熱量缺口出現，控制飲食就會成為一定要做的事情，然而控制飲食就意味著日常熱量攝入不能滿足於日常能量所需，在這種情況下，身體就會以降低消耗的方式來對抗我們的努力，此時基礎代謝就會下降。
除此以外，從影響基礎代謝的角度來看，除了遺傳、性別、年齡，等這些不可控因素以外，我們所能控制的就是體重與肌肉，在減脂過程中，體重的下降是我們所追求的目標之一，所以隨著體重的下降，基礎代謝也會進一步降低。並且，在減脂過程中，由於熱量的攝入低於日常能量所需，所以即使我們可以通過良好的飲食和力量訓練來為肌肉的生長創造一定的條件，也只能是降低肌肉流失的速度，因為想要肌肉生長，需要的是日常熱量攝入＞消耗才可以。
也就是說，熱量攝入＜消耗、體重下降、肌肉的流失，基礎代謝會下降是不可避免的事情，而從熱量消耗的途徑來看，基礎代謝又佔據著總體熱量消耗的60%以上，所以因為基礎代謝的下降，就可能使得全天熱量消耗降低。
2.活動代謝會下降
從熱量消耗的途徑上來看，只有活動代謝是我們可以自主控制的一個因素，也就是說，只要有運動（包括日常活動）的發生，就會伴隨著一定的消耗，如果我們的整體活動消耗能夠提高的話，就會抵消基礎代謝下降而減少的消耗，這也是為什麼在減脂過程中，建議大家重視運動、重視日常活動的原因所在。
但是，在減脂過程中，隨著熱量攝入的減少，我們的身體也會變得越來越懶，並且，這種懶散的狀態也會發生在無形當中，此時我們會不自覺地選擇舒服的方式，比如能躺不坐、能坐不站，因為我們會感覺到疲勞。其原因就在於身體為了阻止我們變瘦而做出的對抗，因為我們的身體會保存能量，從而減少一些不必要的消耗。
那麼，運動呢？我們是不是可以通過增加運動的方式來改變現狀呢？同樣，隨著時間的推移，同樣的運動所產生的消耗也會變少，因為身體同樣會對運動產生適應。同時，在熱量攝入不足的情況下，我們的體力也會變差，從而導致運動表現不佳，甚至是失去運動的積極性。
也就是說，在熱量攝入不足的情況下，我們的身體也會變相地降低活動消耗，從而阻止我們變瘦。
3.食物熱效應也會降低
從消耗的角度來看，食物熱效應所產生的消耗只佔10%左右，所以即使這部分消耗有所波動，對於減脂而言，其影響也並不大，甚至是微乎其微，不過，在控制飲食的過程中，這部分消耗會降低也是不可避免的事情，因為食物熱效應伴隨著進食行為的發生而發生，會因為飲食結構的變化，和進食總量的變化而波動。所以當我們為了減脂而減少熱量的攝入之時，這部分消耗也會變少。
4.飢餓感會增加
隨著熱量攝入的減少與運動的發生，身體會處於一種虧空的狀態，當熱量攝入不足之時，身體就會感受到威脅，為了保證生存，除了會降低不必要的消耗以外，還會刺激我們的食物，增加飢餓感和進食慾望，並且，當我們進食之時，身體就會抓住這個難得的機會更為積極的存儲熱量，以備不時之需。
5.小結
也就是說，當我們為了熱量攝入＜消耗而努力之時，我們的身體也會以降低消耗的方式而努力，所以實際的減重速度就會低於我們的預期，當身體的對抗所降低的消耗抵消我們在飲食上減少的攝入之時，平台期就會到來，體重就不會再下降了，此時為了繼續變瘦，就需要對自己的減脂行為進行必要的調整。
第二：如何保持相對平穩的減重速度呢？
要說的是，在減脂過程中，減重速度不能過快，因為過快的速度就意味著要選擇極端的方式，而方式方法越是極端就越難堅持，所以，為了讓減脂行為具有可持續性，建議的減重速度要一個月4斤左右，並且，隨著體重的慢慢下降，其速度也會越來越慢。
那麼，在了解這些信息之後中，怎麼做才能讓保持一個相對穩定的減重速度，直到體重下降到自己的理想範圍內呢？要做到這一點，從減肥開始階段就要注意。
1.減脂初期，不要用力過猛
如果我們有相關的減脂經歷就會發現，在減脂開始階段，體重下降的速度比較快，因為只要我們付出相應的努力，就意味著當前的熱量平衡狀態被打破，況且，很多朋友在減肥開始階段都會比較積極，因為此時的減脂動力更強，在這種強大的動力之下，不但能忍受著強烈的飢餓感，還得更好地堅持運動。
但是，過不了多久，我們就會因為無法堅持而放棄努力，因為不管是控制飲食還是堅持運動都不是一件容易的事情，並且，如果你越是嚴格要求就越容易放棄。
其實減脂就像打牌一樣，如果在開始之時把手裡的好牌都出完，之後怎麼出？所以在減脂初期，不要過於嚴格，甚至是可以佛系一些，可以把養成好習慣作為入口，此時飲食與運動可以選擇一個來做，只要其他條件不變，不管是控制飲食還是增加運動都會讓你的體重有所下降，而當體重下降的速度明顯變慢之時，再把飲食與運動結合起來。
2.把力量訓練作為減脂的主要運動形式
雖然我們口頭上說的都是減脂，實際上要做的是減脂，也就是在減掉脂肪的同時，儘可能地降低肌肉流失的速度，也就是讓體脂率有所下降，因為體脂率下降後的瘦才叫真的瘦，而不是簡單的體重的降低，因為我們要關注的是身體成分。
在減脂過程中，由於熱量條件的不允許，我們並不能在減脂的同時增加自己的肌肉量（當然這並不絕對），而是要儘可能地降低肌肉流失的速度，此時除了熱量缺口不要過大（建議的熱量缺口在300-500大卡左右）、要重視蛋白質的攝入以外（蛋白質的建議攝入時在1.2-2克/每千克體重），就要重視力量訓練，因為力量訓練可以為肌肉的生長創造條件，當然，為了提高力量訓練的效率，建議大家以大肌群為主，以複合動作為主導。
並且，力量訓練所產生的消耗也並低，在控制好飲食的情況下，配合力量訓練可以幫助我們增加消耗的同時，讓基礎代謝保持相對穩定（也就是降低基礎代謝下降的速度），這樣不但可以保持一定的減脂效率，還可以讓我們在減脂之後更好的保持下去。
3.有氧運動可以往後放一放
隨著減脂行為的發生、隨著時間的推移、隨著體重的下降，其減脂速度就會越來越慢，然後進入平台期，平台期的到來就意味著熱量攝入與消耗處於一個新的平衡狀態，此時想要繼續變瘦，就需要讓熱量缺口再一次出現，在這種情況下，需要做的要麼就是進一步控制飲食、要麼就是改變運動方式來增加運動量。
當我們通過努力卻又無法突破平台期之時，就可以以增加有氧運動的方式來改變現狀了。也就是說，有氧運動可以放在減脂後期來做，或者作為突破平台期的一個手段來做。當然，這並不絕對，對於想要瘦得更快一些的朋友來講，從減脂開始階段就會重視有氧運動。
4.讓飲食具有可持續性
隨著時間的推移，控制飲食就會變得越來越困難，為了讓自己的飲食行為持續下去，就不能把自己逼得太緊，而是要學會有計劃地放鬆，在放鬆之時，可以不考慮食物的熱量，隨便吃，這樣不但可以滿足我們的進食慾望， 還可以產生些許的負罪感，從而更好地堅持之後的飲食行為，當然這种放松要有一定的計劃性，比如半個月一次，如果頻率太高的話，就會導致熱量攝入過多而變胖。
5.保持良好的情緒與睡眠
在減脂過程中，由於熱量攝入的減少與運動量的增加，我們的身體就會承受較大的壓力水平，如果不有意識調整，就會使得皮質醇水平較高，這就會導致脂肪分解困難和向心性肥胖的發生。
除了情緒以外，睡眠不足就會導致內分泌紊亂，飢餓素就會上升，從而讓控制飲食變得更加困難，還會因為疲勞而使得運動量降低，從而影響到減脂效果。
所以，為了減脂效率保持穩定，情緒與睡眠也是一定要考慮的因素。
總結：
在減脂過程中，由於熱量攝入的不足，身體會積極地對抗我們的努力，此時整體的代謝水平就會下降，飢餓感也會上升，這些因素綜合起來，就會使得減重速度越來越慢，而要阻止這樣的事情發生，從減脂開始階段就要注意，除了保持良好的飲食與運動習慣以外，還要保持良好的情緒與睡眠，只有在平衡好各種因素的情況下，我們的減脂行為才能持續下去，其減脂效率才能保持相對穩定。
作者：十月知行
