腰痛 (LBP—low back pain) 是最常見的肌肉骨骼疾病之一，患病率約為 80%。雖然目前並沒有科學文獻明確腰痛初始發作的原因，但可以肯定的是不良的生活方式會引起腰痛，例如久坐、缺乏鍛煉以及不正確的力量訓練或運動方式。
除了定期參加體育鍛煉、針對性的腰椎穩定訓練以及核心力量訓練已經被證明可以有效緩解腰痛外，還有一種方式更簡單，那就是——步行。
一、步行與緩解腰痛的科學研究
在一項研究中，研究人員比較了步行與其他形式的體育鍛煉對緩解腰痛的效果。研究發現，無論步行還是進行其他形式的鍛煉，在改善腰痛方面都有著相同程度的效果。
《步行與運動對慢性腰痛患者疼痛和功能的有效性》
同樣的研究也被證明步行可以有效地減輕慢性疼痛，並增加腰部的肌肉耐力。
腰椎穩定和步行鍛煉對慢性腰痛的影響
結論：步行對慢性腰背痛患者的疼痛減輕效果與其他非藥物干預一樣有效。
二、步行的其他好處
不僅如此，步行的好處還包含以下幾方面：
- 增加肌肉耐力
- 減輕壓力
- 比物理治療更便宜
- 降低組織損傷的風險
- 改善情緒
三、步行的強度VS改善腰痛
2019 年發表在《脊柱雜誌》上的一項研究可以給我們一些參考依據。
每周步行超過 90 分鐘與 50 歲以上的人自我報告的腰痛風險較低有關
研究人員招募了482 名 50 歲以上的擁有背痛病史的參與者，他們被分為兩組：一組每天進行 30 分鐘步行，一組每天進行 1 小時步行運動。結果顯示，隨著步行天數和持續時間的增加，腰痛的風險降低。
那如果是每天需要久坐辦公或一直需要站立辦公的年輕人，怎麼辦？
不急，我們同樣看文獻說話。一項研究表明，每隔25 分鐘進行 5 分鐘的短暫步行就可以降低出現腰痛的概率。
步行休息可以減少長時間站立引起的腰痛
所以，改善腰痛的步行強度建議：
1、每周至少 3 天，每次步行 30 分鐘至 1 小時
2、每 25 分鐘久坐/久站後進行 5 分鐘的步行
四、步行的禁忌
雖然步行看似簡單，但也並不是適合所有人，比如以下人群：
- 長時間步行會對心律失常、心血管衰竭或呼吸困難的人群增加患病風險
- 患有心肌梗塞或不穩定型心絞痛的在步行計劃前應該先諮詢醫生
- 如果你感覺過度疲勞、胸悶、胸痛，請不要開始步行計劃並諮詢醫生建議
五、其他步行小貼士
想要發揮步行最大的效果，以下小貼士可以幫助你：
- 保持脊柱中立的步行，想像頭頂有一個氣球在拉著你的頭向上延伸
- 學會臀部發力推動自己前進
- 走路時核心收緊
- 單腳落地時保持膝蓋微屈，而不是筆直的鎖死狀態
- 肩膀放鬆，手臂跟隨腳步自然擺動
- 步行速度需要適合自己，不能太快以產生任何不適
- 保持正常呼吸
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