睡眠不足=慢性自殺？現代人如何才能睡個好覺？

「今天一定要贏一局」「這個小說也太好看了，再看一會兒」「這個博主也太搞笑了，讓我再看看」……然後猛得一看時間，凌晨三四點，再過三四個小時就得爬起來上課或是趕地鐵上班，你是不是也有這樣的時候？

儘管你早已知道睡眠不足的各種危害，收藏了各種助眠的方法，但你並未將此放在心上，總是妄圖通過其他方式補償或欺騙自己的大腦。但睡眠不像銀行，你不能欠點債，然後希望後面晚些時候還清。

由華米科技發布的《2021年世界睡眠白皮書》顯示，2021年全球年人均睡眠不足7小時天數為59天，比2020年增多7天。

而中國年人均睡眠不足7小時天數為67天，高於全球人均，而且中國人無論男女以及各年齡段，人均睡眠不足7小時天數均高於全球均值。

有些人覺得自己是短睡眠者，不需要睡夠7小時或以上；也有人認為自己雖然沒睡夠7小時，但依然精力充沛並沒有覺得睡眠不足……真的是這樣嗎？不如來對照參考一下吧！

睡眠不足的九大表現：

1.腳會撞上櫃腳

2.糖果含到一半就咬碎

3.使用電腦時，會忍不住摸頭髮或摸臉

4.突然想不起來自己要做什麼來著

5.習慣蹺二郎腿、托腮

6.睡前忍不住要吃東西

7.周圍嘈雜時就無法集中注意力

8.同一行文字需要讀兩遍

9.總是認為對方的言行充滿惡意

這9條里，你中了幾條呢？不妨仔細想一想。

對於打工族而言，可能晚上的時間才是真正屬於自己的，因此總是忍不住想要熬夜追劇或者做想做的事情，總之，就是不願意白白睡過去。

殊不知，睡眠不足不僅造成反應遲、工作效率低下，還會導致易胖、皮膚粗糙、慢性炎症以及免疫力下降等。近些年，熬夜猝死等新聞也並不少見。

睡眠科學家馬特·沃克（Matt Walker）曾在TED演講《原來睡不夠這麼糟》中表示，睡眠是人的生命維持系統，也是自然母親對永生做的最大努力。

在對睡眠科學的深入研究中，沃克認為，「睡眠缺乏流行病——它正在快速成為我們在21世紀面臨的其中一個公眾健康的最大挑戰。」

沃克在演講中提到，睡眠不足會導致人體的自然殺傷細胞(natural killer cell，NK)的活力下降70%。

而自然殺傷細胞是機體重要的免疫細胞，不僅與抗腫瘤、抗病毒感染和免疫調節有關，而且在某些情況下參與超敏反應和自身免疫性疾病的發生，能夠識別靶細胞、殺傷介質。

不僅如此，睡眠不足和罹患多種癌症之間存在重要聯繫，它們之間聯繫非常緊密。可以說，睡眠越少，生命越短。

一旦你睡眠不足，那你的健康勢必會受到影響，沒有人能在睡眠不足的情況下安然無恙。它甚至會篡改你的DNA。

可即便我們意識到了睡眠不足對身體有巨大的影響，哪怕一生中有三分之一的時間在睡眠中度過，但從小到大，我們都沒有學習過有關科學睡眠的知識。

當你躺在床上輾轉反側時，當你盯著天花板無法閉眼時，當你因為工作、學習不得不熬夜時，當你晚上睡不著、早上起不來時，當你睡很久依然很疲憊時，當你半夜醒來無法再次入睡時……你會不會感嘆：到底怎樣才能睡個好覺呢？

接下來將分享7個來自日本睡眠醫生、睡眠指導師的高效休息法，幫助你快速入眠、睡個好覺！

1.坐在床上睡回籠覺

為了避免在睡了回籠覺之後反而更疲憊，大家可以試著把頭抬高。醒來後可以把枕頭墊高，或者坐起來靠著床頭，把原本處於水平狀態的頭立起來。

只要把頭抬高，即使睡回籠覺，也不會睡很長時間，睡醒之後的疲憊感也會大大減輕。堅持每天坐著睡回籠覺，也可以逐漸縮短從醒來到起床的時間。

2.睡前說3遍起床時間

如果擔心聽不到鬧鐘的聲音，就試著讓大腦做好起床的準備。睡覺之前，說3遍第二天起床的時間。出聲會使大腦更容易記住，但不出聲、在心裡默念也是可以的。

通過每天堅持使用自我喚醒法，在絕對不能起晚的重要日子裡，大腦自然會做好起床的準備。

這個方法乍一聽有點搞笑，但確實是有研究證實的。其實是因為皮質醇在起床準備中發揮著重要的作用，而它的分泌與時間的語言化有著緊密的聯繫。

在自我喚醒法實驗中，睡覺之前說出起床時間的人，60%都能輕鬆地按時起床。隨著實踐次數的增加，能夠輕鬆起床的人也越來越多。

3.用熱毛巾擦拭腳掌

把打濕的毛巾放進微波爐內加熱，然後在睡前15~30分鐘，用熱毛巾擦拭腳掌和腳趾縫。熱毛巾的水蒸氣會產生汽化熱，帶走腳部熱量，使雙腳更加涼爽。

相反，如果在腳比較熱時使用冷水降溫，血管就會遇冷收縮，人體核心溫度會升高。這樣不僅不會降溫，反而會覺得更熱。

4.蓋厚重的被子

壓迫感能讓人睡得更好。當壓覺不足時，我們會覺得身體輕飄飄的，無論是哪個姿勢都睡不著。

持續跳躍、四肢爬行、懸掛等都可以使身體感受到重力，但這些動作在日常生活中人們往往很少嘗試，因此可以通過蓋厚重的被子來使身體感受到重力。

當孩子或是伴侶睡不著時，可以緊緊地抱著他，以此增加壓覺。

5.躺了30分鐘也沒能再睡著就下床

睡不著的時候不要躺在床上。如果躺在床上過了30分鐘也沒能再次入睡，不安和焦慮就會隨之而來，人就會感到不愉快，這個時候一定不要繼續躺在床上。

如果不玩手機、不看電視或不開燈會讓你覺得有壓力，那就不必繼續堅持，就當空閑時間增多了，去做自己喜歡做的事情吧！保持心情愉悅最重要。

這是因為如果無法再次入睡，但還是躺在床上，大腦就會認為床是想心事的場所。

因此，不僅要提高剛睡覺時的睡眠效率，也要提高再次入睡時的效率。在核心體溫最低的凌晨，人最容易感到睏倦，也最容易迷迷糊糊地睡著。

6.最後吃富含碳水化合物的主食

很多人白天經常犯困，那就試著調整吃飯順序吧！白天的困意程度，也會影響晚上的睡眠哦。

如果在吃飯時先吃碳水化合物，飯後就會很容易睏倦。嘗試改變吃飯順序，養成先吃蔬菜後吃碳水化合物的習慣吧。在吃午飯、駕駛後或休息時，人很容易只攝入碳水化合物。

建議購買不含碳水化合物的食物，或是吃飯時第一口避開碳水化合物。如果能夠形成習慣，吃飯後的困意自然就會有所減輕。

如果能夠避免血糖值出現急劇升高或快速降低的情況，大腦在白天的清醒程度就能夠保持穩定。這樣更有助於晚上入睡。

7.睡前30分鐘，關閉手機

很多睡眠指南中都會建議大家:「在睡覺前30分鐘關閉手機。」這是因為順應大腦以及身體節律，對於提高睡眠質量來說十分重要。

大腦以及身體會在睡覺前30分鐘開始為入睡做準備。最開始的睡眠質量最高，如果能夠在這30分鐘里不玩手機，睡眠質量自然能夠得到保證。只要順應身體節律，工作效率也就能夠輕鬆提高。

看到這裡，如果你想好好學習一下如何科學睡眠，那就不妨看看這本《快眠大全》吧！

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