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孩子總是精力充沛，而大人往往更容易感到疲憊呢？
這可能跟線粒體有關，隨著年齡的增長，線粒體會退化，數量減少，功能減退。
線粒體是負責將你吃的食物和呼吸的氧氣，轉化為能量載體，讓你白天精力充沛。
如果線粒體數量減少，它們的供能水平也會降低。
很多新研究發現，絕大多數與年齡有關的退行性疾病都與功能失調的線粒體有關。
線粒體生產超過90%的能量供給，最終會提高心臟病、2型糖尿病、癌症和阿爾茨海默病等各種疾病風險。
今天這篇文章，帶你了解什麼最傷線粒體？以及如何保護線粒體？
損害線粒體的根源
最易傷害線粒體的就是過量的遊離或精製糖類，如高果糖玉米糖漿和食糖，以及過量的碳水化合物。
當你過量食用碳水，且不通過體育鍛煉或運動來消耗它們的話，隨著時間的推移，過量的碳水化合物會導致自由基和其他線粒體毒素的累積，最終引起線粒體功能障礙。
這通常會導致2型糖尿病，這也是許多年齡大的現代人更容易得這種病的主因。
→缺乏運動和暴飲暴食
缺乏運動和暴飲暴食導致線粒體功能障礙，與年齡相關慢性病的風險增加。
相比之下，熱量限制和增加身體的活動量可以促進健康，延長壽命。
流行病學和臨床研究發現，缺乏鍛煉導致體重增加，與大多數年齡相關的疾病和死亡率的風險成正相關。
久坐不動的人患心血管疾病和死亡的風險比活躍的人高出很多。
→體重增加和肥胖
這也是引起年齡相關的慢性疾病（如糖尿病、癌症、心血管和神經退行性疾病）的危險因素之一。
相對於正常的BMI，肥胖及代謝損傷會導致壽命縮短5至20年。
→代謝過剩
能量過剩主要後果，是對包括mtDNA在內的分子的氧化損傷。
代謝過剩與線粒體基因組損傷之間存在密切聯繫。
長期暴露於慢性高血糖，會加速突變mtDNA的積累和（腦、骨骼肌、腸）細胞衰老，這可能是線粒體減少的原因。
→攝入太多果糖
義大利的科學家發現，讓老鼠吃30%純果糖的飲食八周，並將其與卡路里和碳水化合物相匹配，但不含果糖的飲食進行比較。
他們發現富含果糖的飲食會導致肝臟（加工果糖的地方）線粒體DNA受到嚴重損害，同時還降低動物修復損傷和製造新線粒體的能力。
避免含糖飲料、減少其他精製碳水化合物，如白麵包、餅乾、烘焙食品和糖果的攝入量，是支持線粒體以及整體健康的最天然措施。
改善線粒體功能
→低碳生酮飲食
當碳水攝入量非常低時，酮體會在肝臟中由脂肪代謝生成，低碳生酮飲食會使你的身體處於生酮狀態。
研究發現，酮體可以清除線粒體中的自由基，減少氧化損傷，促進新線粒體的生產。
多吃健康脂肪，如動物油脂、鱷梨、初榨橄欖油、堅果和種子等。
同時吃適量的優質蛋白質，如草飼牛肉、野生魚類、動物內臟、有機雞肉和雞蛋等。
盡量選擇低糖健康碳水化合物，如非澱粉類蔬菜類或低糖類水果，避免高糖食物。
→抗氧化，抵抗自由基，有利於線粒體優化
含有多酚的植物化學物質，可能有助於改善線粒體功能，促進新線粒體的產生，保護它們免受損害。
一項為期12周的雙盲試驗中，研究人員每天給38名超重成年人（20至50歲）服用多酚補充劑或安慰劑藥丸。
多酚補充劑含有282毫克EGCG（表沒食子兒茶素-3-沒食子酸酯，存在於綠茶中）和80毫克白藜蘆醇（存在於葡萄皮中）。
與服用安慰劑的人相比，服用多酚補充劑的人，其肌肉中線粒體的功能顯著增加。
多酚食物來源包括有藍莓、李子、甜櫻桃、綠茶、黑巧克力、黑莓和洋薊等食物。
除了天然來源，也可以攝入補充劑，來保護線粒體功能。
其中一種抗氧化利器補充劑是PQQ（吡咯喹啉醌），它的抗氧化能力是為什是C5000倍。
在加州大學戴維斯分校的一項研究中，每日劑量為10至20毫克，服用PQQ僅三天後，測試顯示受試者的線粒體相關功能都有所增加。
你也可能在菠菜、青椒、獼猴桃、豆腐、納豆（發酵大豆）、綠茶和人奶等食物中發現少量的PQQ。
黑巧克力含量可能最多，被認為是PQQ的最佳來源。
但我們通常無法從食物中獲得大量PQQ，估計每天只有0.1到1.0毫克 (mg)。
→間歇性禁食、熱量限制
有證據發現，如果你限制卡路里（在合理範圍內），線粒體就會通過製造更多的新線粒體，更換和去除受損的線粒體。
比起單純的卡路里限制，間歇性禁食效果更佳。
一開始，可以試試將一天中的用餐時間窗口縮小到8小時或者更短，例如上午11點到晚上7點之間。
控制熱量，加上精準營養，可以幫助高效修複線粒體損傷。
→高強度鍛煉
定期鍛煉可以顯著改善線粒體功能。
耐力（有氧）運動，包括步行、騎自行車和慢跑等活動，有利於觸發身體製造新的線粒體，改善其功能。
抗阻訓練，也可能有助於增加線粒體的質量和功能，可以刺激大腦和肝臟中線粒體的產生。
→保護線粒體免受環境毒素的侵害
研究發現，煙草煙霧、污染和砷等重金屬毒素會損害線粒體功能。
空氣污染和香煙煙霧都含有有毒成分，例如多環芳烴和一氧化碳，會導致線粒體（以及細胞的其他部分）受損。
即使你不吸煙，也要盡量避免暴露在二手煙中，這也會降低線粒體功能。
所以戒煙（無論是主動吸煙還是被動吸二手煙）都可以改善線粒體的各項功能。
還有許多毒素來自重金屬和殺蟲劑，也會影響線粒體功能，例如砷（在一些井水中發現）。
建議水果和蔬菜盡量選擇有機，避免大量農藥殘留的攝入與接觸。
關鍵的瘦龍說
線粒體供能障礙，歸根結底還是過量的熱量，攝入太多的糖，過多的壓力，或者重金屬的污染等導致的。
因為體內過多的能量會增加氧化應激，導致線粒體功能受損。
所以，我們應該盡量避免高糖攝入，控制總熱量。
簡單地偶爾餓一餓自己，不要餐餐吃太飽，盡量少吃一點。
避免環境毒素可能會給線粒體功能帶來益處，讓你精神充沛，身體更好一些。
