從健康角度來講,烹調時將各種食用油交替搭配使用,獲得的營養會更均衡。在具體選擇上,不同的烹調方法都有其優選用油。
油炸用什麼油?
烹飪油炸食物時,一定要選擇耐高溫(煙點高)的油,防止油在高溫狀況下產生有害物質。
油中的脂肪酸包括飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸三種。
一般來說,飽和脂肪含量高的油脂,耐熱性較好,例如椰子油、黃油(從牛奶中分離出的脂肪)、棕櫚液油等,飽和脂肪分別占91.4%、56%、45.9%,油炸時可優先選擇。
不過,飽和脂肪攝入過多,會增加缺血性心臟病的風險,在常見幾種食用油中,油炸食物時也可以選用花生油。而大豆油、玉米油、葵花籽油等都不適合高溫煎炸,它們的熱穩定性都不如花生油。
植物油脂肪組成 | |||
油類 | 飽和脂肪酸 | 多不飽和脂肪酸 | 單不飽和脂肪酸 |
大豆油 | 15.6% | 58.0% | 23.8% |
花生油 | 19.3% | 34.5% | 44.5% |
玉米油 | 14.6% | 52.4% | 30.6% |
菜籽油 | 7.3% | 26.8% | 64.0% |
橄欖油 | 14.1% | 7.1% | 78.6% |
葵花籽油 | 11.4% | 53.9% | 31.6% |
數據來源:《中國食物成分表標準版第6版第一冊》
炒菜用什麼油?
適量攝入多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸對身體有益。相對來說,菜籽油的單不飽和脂肪酸較高,飽和脂肪酸較低,是炒菜的不錯選擇。其他如精鍊橄欖油、花生油等也可以。
涼拌用什麼油?
涼拌菜推薦使用初榨橄欖油,此外,用香油、芝麻油、亞麻籽油、紫素籽油等做涼拌菜也可以。
長期食用橄欖油有助於降低膽固醇,預防心血管疾病的發生。此外,橄欖油還有預防大腦早衰和保護皮膚的作用。
最後需要強調的是,不管選擇哪種食用油,都要注意三點:
一、不超量:每天25克(約兩湯勺半),最高不要超過30克。
二、合理烹調:溫度(150度以下),熱鍋冷油,別冒油煙,盡量不吃油炸食物。
三、控制好脂肪酸比例:多不飽和脂肪酸可分為ω-3 及 ω-6 系列,兩者攝入的比例為1:4~6比較好,比例不合理會加速氧化反應,帶來衰老、慢性病等問題。
食用油的營養型分類
數據來源:《中國居民膳食指南2022》
北京協和醫院臨床營養科
於康教授