練豎叉，4個動作，簡單粗暴又有效，助你輕鬆劈開豎叉一字馬

對別人能夠秀出一字馬，總是各種羨慕嫉妒恨，因為如果不是天生的身體柔軟，要練成一字馬真的是一件磨練意志的事情，因為總是要忍受一個字：疼！

也許我們會去抱怨，如果從小時候練習就好了，現在也可以秀一下，可是話說回來，時光不能倒流，與其抱怨不如行動。

相比一字馬橫叉來講，練豎叉會簡單一些，即使是這樣，也不是說一直壓腿就可以練成的，同樣需要正確的方法和人技巧

下面四個動作，可以去嘗試：

動作一：仰卧大腿後側拉伸

• 平躺，一條腿向上抬起，一條腿伸直，可以稍稍彎曲
• 雙手將腿慢慢拉向自己

動作二：跪姿弓步拉伸

• 一條腿跪在地上，前腿膝蓋不要越過腳趾，胯部擺正
• 後腿膝蓋平放在地板上，肩膀擺正，以手撐地保持平衡
• 身體輕輕向前傾，有細微的拉伸感

動作三：反向弓步拉伸

• 一條腿呈跪姿，將身體的重量放在跪著的那條腿上
• 身向下俯壓，前腿腳尖綳直，後腿平放在地板上，雙手撐地支持身體

動作四：豎叉動態拉伸

• 雙腿前後打開，前腿伸直，腳尖勾起，腹部貼緊大腿
• 後腿最大幅度向後伸，身體下壓同時後膝跪地，然後起身
• 雙手撐地面，減輕大腿後側的壓力

每個動作堅持20-30秒，當然可以根據自己情況適當減少延長時間，做不到不能勉強自己

在每個動作間要放鬆雙腿，活動腿部，為下一個動作做準備

柔韌性不是一天兩天就可以練出來的，貴在堅持