很多女生都不喜歡練腿，可是喜歡翹臀！但是臀腿占全身肌肉的70%！從運動解剖學的角度上講，你不可能臀大腿細，從健康的角度來說，股四頭肌健壯一點對膝關節很有保護作用哦！有俗話說：健身不練腿，練了也白費！[可愛]
史密斯機深蹲
做四組，每組做8-12個
目標肌群：臀大肌、股二頭肌、股四頭肌
動作要領：抬頭挺胸，收緊肩胛骨，背部挺直不鬆懈，收緊核心，腳尖略分開，膝蓋與腳尖方向一致，發力時雙膝不內拐，重心靠後，下蹲時膝蓋盡量不超過腳尖，站直時膝蓋不鎖死。
第二個動作：腿屈伸訓練器（勾腿）
坐姿腿屈伸
做4組，每組8到15次
目標肌群：股二頭肌
動作要領：腿伸直時不要放鬆，膝關節不鎖死，全程式控制制，小腿盡量放鬆，臀部不要離開座椅，不要藉助腰的力量。
第三個動作：直腿硬拉
直腿硬拉
做四組，每組8-12個
目標肌群：臀大肌，股二頭肌
動作要領：兩腳開立，比肩稍窄。微微屈膝（注意「直腿硬拉」中的直腿意思並不是挺直，而是相對於另外一個"屈腿硬拉"而言比較直的腿，就是腿部不能超伸。這個做硬拉和其他大重量動作的"站直"大多都是要稍微屈膝，這樣才能保護好腰椎和膝關節），身體前屈，臀部後伸，同時注意整個動作都要腰背挺直。兩手握杠，握距稍寬於肩。勿低頭。
第四個動作：坐姿器械雙腿內收（夾）
器械雙腿內收
做四組。每組8-12個。
目標肌群：大腿內收肌
動作要領：身體坐正，內收肌發力雙腿往裡夾，頂峰處稍作停留然後打開。整個過程腰背挺直，不藉助腰部力量。
第五個動作：器械雙腿（髖）外展
器械雙腿外展
做四組，每組8-12個。
目標肌群：臀中肌、臀大肌
動作要領：身體坐正（也可以把腰背挺直後稍前傾），雙腿將器械分開，在頂峰處稍作停留，回正。感覺用臀部發力而不要用腿發力。
第六個動作：龍門架繩索單腿後踢
龍門架繩索後踢
左右各一組做四組，每組8-12個
目標肌群：臀大肌、提高臀線
動作要領：身體挺直，髖部擺平，一條腿向後抬起，抬高到和下背基本等平（或略低於背），不要翻髖，在頂峰處稍做停留，回來不要超過另一條腿前方。千萬不要用腰發力，用大腿帶動向後上方抬起而不是用小腿踢。
*一般練到這裡就基本力竭了。臀腿訓練就可以結束了。但如果你覺得還可以練下去，可以加一下小重量臀推。
*第七個動作：臀推
臀推
做四組，每組8-12次。
目標肌群：臀大肌、腘旁肌、股四頭肌
動作要領：1. 背靠長椅邊坐在地上，將裝備好重量的杠鈴放在腿上。使用較粗的杠鈴或者放置一個護頸墊住接近身體的部分
2. 將杠鈴滾動到你的臀部正上方（腹股溝），然後後背依靠在長椅上，肩胛骨貼近長椅頂部；
3. 將臀部挺直，雙腳蹬地（受力點是肩胛骨和雙腳，）挺起臀部到基本和腰平，收縮臀部，然後反向運動回到起始位置。注意臀部盡量不要著地，接著做下組。
新手可以用小重量開始。
臀腿綜合訓練就到這裡啦！關注我，還有女生專門練臀的訓練計劃將推出哦！
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