瑜伽戰士一式中最傷腰，卻又最容易被忽略的一個點！（建議收藏）

前幾天有人在評論區說：戰士一式總覺得自己做不好，腰的位置總是沒對，因為做完腰會不舒服。

今天就來聊聊這個問題。

先來認識一下，瑜伽戰士一式，下圖

基礎站姿之一，也是雙腳前後分開的體式的代表。

經典進入方式：

• 山式站在墊子的中間，雙手向上舉過頭頂；左腳掌內扣45度，右腳掌外旋90度，同時轉髖轉體面向墊子短邊的方向；調整骨盆端正，雙腳掌踩實地面
• 吸氣，脊椎延展；呼氣，左腳掌踩，右腳收緊，屈右膝，右大腿平行地面，右小腿垂直地面，膝蓋腿趾一個方向；
• 保持3~5組呼吸後，蹬直右腿，反側練習

經典的進入方式是先面朝墊子長邊的方向，然後轉髖轉體面向墊子短邊的方向再屈膝進入。

來看一下，戰一中腰為什麼會不舒服，又如何解決。

一般來說，腰不舒服的原因主要有兩大類：擠壓和受力。戰一中脊椎立直，腰正常，不太可能存在過度受力的情況。

再來看擠壓。我們以前說過腰受擠壓可以是來自上下方向的「挺胸和翹臀」，也有可能是來自左右方向的「單側翻胯或兩側大腿外旋」，有時這兩種情況會同時出現。

我們把這些情況代入到戰一中，一個個的檢查。

1、來自腰椎上下方向的挺胸和翹臀，及解決方法。

挺胸：所有手臂向上舉過頭頂的動作都要注意：軀幹還是山式的狀態，肩關節向前向上繞動把手臂送上去。所以自我檢查一下：如果胸腔向前推出去了，就會向下擠壓到腰椎。最終體式中，眼睛向上看手時，是胸腔上提，肩胛骨位置收進去，胸椎段做了一個小後彎，而不是把肋骨推出去。

翹臀：這個大家應該都比較熟悉了。翹臀是骨盆前傾，會擠壓到腰椎。

所以不要「挺胸+翹臀」而是「上提胸腔+卷尾骨骨、骨盆端正」。以前也說過「腰椎段上面向上走，下面向下走」，給腰椎創造空間。

2、單側翻胯或兩側大腿外旋。

說白了就是左右兩側或單側向中間擠。

先看右側。戰一是雙腳前後分開，前腿屈的站姿。前髖很容易向前向上和向外跑，後髖則容易向下掉。左側雖不大容量會導致明顯的腰部不適，但會導致骨盆一高一低，且髖向右側跑，右膝內扣。

解決方法：右髖向後拉，右側腹股溝向外向下走。

再看左側：左腿向後，左髖伸展，且左腳掌朝外45度左右。這裡最容易出現的問題是翻胯。戰一中腰椎軀幹又要求轉向正前方，翻胯就會擠壓到同側腰椎，和豎叉、鴿子式這些體式中翻胯會擠壓腰椎一個道理。這也是戰一中腰椎最容易受擠壓又最容易被忽略的一個點。

解決方法：左腳掌外側踩下去，左腿內側提起來，收緊左腿；同時，左大腿根部做內旋，拓寬腰骶。

當然如果髖關節靈活度不夠，向戰一這樣，髖關節伸展、腳掌外旋、髖關節同時做內旋會比較困難，可以選擇變體或稱為降階練習。

方法：把腳掌向內轉，直到你可以輕鬆把髖擺正。腳掌擺到腳趾朝向正前方都是可以的。

總結一下：戰一中，造成腰不舒服的因素有「挺胸，翹臀和翻跨」。這個思路和這幾個可能性也同樣適合其他因擠壓導致腰不舒服的情況。可以自己對照檢查。

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