饅頭是我們大北方吃的最多的主食，可是有的朋友說，天天吃饅頭都吃膩了，挺喜歡吃麵包的，把饅頭改成麵包怎麼樣？
當然可以。
但是可別選那種一撕能分層，口感還甜膩的麵包，比如法式牛角包(可頌)、菠蘿包、千層吐司、丹麥酥。
它們都加了大量的糖和黃油，所以能量也是麵包里最高的，比如某款牛角包的能量高達400千卡/100克，這就已經是高能量的食物了。
如果還有果醬、奶油、豆沙、巧克力醬的夾心，能量往往更高，比如某款巧克力醬夾心麵包，能量高達477千卡/100克，這個能量是饅頭的2倍。
那有沒有麵包，用其替代饅頭，既不額外增加能量，口感還更特別。
還真有，它們有的能量跟饅頭能量236千卡/100克(987kj/100克)相當，有的能量比饅頭還低，這篇文章就推薦4種。
一、法棍
▲圖：攝圖網
法棍是法國長棍麵包(baguette)的縮寫，按照法國《麵包法令》的規定，法棍只有麵粉、酵母、水和鹽這四種配料，別的什麼也不能添加。
我搜了三款符合這個要求的正宗法棍，它們每百克的能量分別是180千卡、185千卡、229千卡，都比饅頭要低。
但是市面上也有些加了白砂糖、芝麻、亞麻籽、奇亞籽的法棍，也就是改良版法棍，它們的能量大都比饅頭高，比如某亞麻籽法棍，能量是281千卡/100克，那用它來替代饅頭當主食，就更容易胖人。
另外要提醒大家的是，跟饅頭比，法棍含鹽量較高，比如某款原味法棍吃100克攝入的鹽就相當於1.37克。
▲圖：546毫克鈉=1.37克鹽
另外法棍現烤現吃最好吃，隔天再吃，比較費牙，有朋友說嚼得腮幫子疼，可以噴點水復烤一下。
二、義大利恰巴塔
▲圖：電商平台
恰巴塔是ciabatta的音譯，這是源於義大利的一種麵包，恰巴塔樣子扁扁的長長的，看起來像拖鞋一樣，這可能就是它名字(ciabatta的意思是拖鞋)的來源。
它跟法棍的區別是，配料除了麵粉、酵母、水和鹽，還會加3%~5%的橄欖油。[1，2]
所以它的能量比法棍高一些，根據美國農業部的數據，恰巴塔的能量是250千卡/100克，[3]不過這個能量也只是比饅頭高一點點兒，還是可以替代饅頭來吃的。
跟法棍一樣，市面上也有很多改良版的恰巴塔。比如某款恰巴塔，主要是以全麥粉為配料，使用了特級初榨橄欖油，添加了代糖增加甜味，能量只比饅頭高一丟丟，244千卡/100克，另外添加了單，雙甘油脂肪酸酯來減緩麵包老化，所以陰涼乾燥處可以保質30天。
再比如另外一款恰巴塔，能量只有211千卡/100克，能量就比饅頭還低，另外配料里添加了提子乾來增加甜味，添加了丙酸鈣和脫氫乙酸鈉防腐，保質期5天。
這樣的恰巴塔還是挺適合繁忙的上班族當早餐主食來吃的。
在義大利恰巴塔特別受歡迎的吃法有兩種，一種是把恰巴塔切成片，淋點橄欖油，再蘸醬吃，比如蘸義大利面吃剩下的醬；或者跟乳酪、火腿搭配做成三明治。
義大利還給恰巴塔三明治起了一個新的名字叫panino，而panino的複數就是panini，再音譯成中文就是帕尼尼。
說白了帕尼尼就是三明治，至於麵包里夾什麼，也沒有固定的食譜，生的、熟的、素的、葷的，其實都行，所以你可以把切開的恰巴塔麵包當成肉夾饃的饃，也可以把它當成餅，一切皆可夾。
三、德國鹼水麵包
鹼水麵包是德國的一種傳統麵包，最常見的是普雷結(brezel)，也叫德國結，除了這種造型，頭頂開花的鹼水球麵包也很常見。
跟法棍不同的是，它的配方里除了麵粉、鹽、水、酵母，還會加糖和黃油。[4]
至於能量，美國農業部的數據是250千卡/100克[5]，我也搜了三款，能量分別是227千卡/100克、258千卡/100克、276千卡/100克。所以是有的能量比饅頭低，有的能量比饅頭高。
不過鹼水麵包之所以表皮深棕色，是因為烘焙前要泡鹼液(氫氧化鈉)，而且傳統的鹼水麵包還會撒海鹽[6]，表面那些白色的小顆粒就是。
▲圖：https://en.wiktionary.org/wiki/brezel
市面上賣的預包裝的鹼水麵包，大都沒有白色鹽粒，但是因為配方里要加鹽，泡的鹼水裡也含有鈉，所以鈉含量都較高。
我分別搜了兩款全麥鹼水結，鈉含量分別是432毫克/100克、611毫克/100克，吃1個(前者每個100克，後者每個60克)，分別攝入的鹽就相當於1.06克、0.9克，從這個角度來說，如果用鹼水麵包替代主食，那當頓的菜要盡量盡量少放鹽。
▲圖：第一款
▲圖：第二款
四、貝果
據說貝果(bagel）源於波蘭，不過流行於美國，有多流行呢？還專門有一個全國貝果日(1月15日)。
跟法棍不同的是，它的配料里除了麵粉、水、鹽和酵母外，還會加糖和油，另外它在烘焙前，還會在熱水裡燙一下[7]，這樣就使得麵糰表面的蛋白凝固，吃起來很有嚼勁。
除了原味的貝果，貝果的麵糰里還常會添加葡萄乾、蔓越莓干、橙丁，還有的貝果表面會撒芝麻、大蒜粒、肉桂粉等。
一般來說是，原味貝果的能量較低，比如某款熱賣的原味貝果，能量是254千卡/100克，比饅頭稍微高一些，但這也未必。
▲圖：左邊為原味貝果
我又搜了另外一款原味全麥貝果和蔓越莓貝果，結果兩者的能量分別是369千卡/100克、211千卡/100克。
▲圖：原味全麥貝果
▲圖：蔓越莓貝果
所以具體咱們還得看營養成分表，如果能量對應的單位是千焦(kj)，用這個數除以4.184就是對應的千卡數。
它很經典的吃法是從中間切開，塗奶油乳酪吃，然後還可以在這個基礎上夾上煙熏三文魚、雞蛋、牛油果、紅洋蔥等配料。
▲圖：stephanie frey/shutterstock.com
總結一下：
這4款麵包都可以做到能量跟饅頭相當，或者比饅頭還低，但是購買時，一定要看營養成分表，選能量≤987kj/100克的，另外，它們鈉含量都較高，作為主食吃時，要降低菜里的鹽，這樣整體上才能控好鈉。
對了，它們口感跟饅頭比一樣，往往都更筋道一些，不過價格也比饅頭貴，是否常吃，就看個人喜好了。
有的朋友問，歐包呢？
歐包其實不是具體的某一種麵包，泛指歐式麵包，像上面的法棍、恰巴塔、鹼水麵包都是，另外市面上也有加了很多糖和油的改良版，所以具體選擇時，選配料里基本沒加糖的，再看看營養成分表，選能量≤饅頭能量的。
今日互動：今天的文章，是下面這個同學留言讓谷老師寫的，你有哪些想看的主題，也給谷老師留言吧。另外關於減肥和麵包的話題，留言區也都聊起來吧。
參考文獻：
[1]https://www.snowflake.co.za/recipes/ciabatta
[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/444867/nutrients
[3]https://www.world-grain.com/articles/10326-ciabatta-a-classic-italian-bread
[4]https://www.kingarthurbaking.com/recipes/classic-pretzels-recipe
[5]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/585596/nutrients
[6]https://www.bbcgoodfood.com/user/140789/recipe/authentic-german-pretzels
[7]https://www.nutrition.gov/recipes/homemade-bagels
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-