跑樓梯到底好不好?原來有這麼多講究!

2025年05月30日23:32:09 時尚 1461
跑樓梯到底好不好?原來有這麼多講究! - 天天要聞

真跑者,從不會浪費每一次跑步練習的機會,比如在日常生活中,很多身在高層的跑友放棄電梯,是選擇爬樓梯。

其實能把握每一次上下樓梯的機會,好好地利用樓梯進行練習,不管長或短,積少成多,多爬樓梯對於你的跑步能力將會有很大的幫助。

跑樓梯到底好不好?原來有這麼多講究! - 天天要聞

這是因為爬樓梯是一項高強度的階梯訓練,可以鍛煉肌肉力量和心肺功能,同時對跑者的腰部、腹部、臀部及大腿的強化都會有所幫助。

如果你是一位進階的跑友,可以嘗試爬樓梯練習,有助提升肌肉力量,增加肌肉如四頭肌,臂中肌以及上肢的穩定性,對長跑賽的後段幫助甚大。

1 堅持跑樓梯對跑步的這些好處

跑樓梯到底好不好?原來有這麼多講究! - 天天要聞

1. 提升肌肉穩定性

跑樓梯是對抗地心吸力的運動,有助提升肌肉力量,增加肌肉如四頭肌,臂中肌以及上肢的穩定性,對長跑賽的後段幫助甚大。

跑樓梯到底好不好?原來有這麼多講究! - 天天要聞

2. 減低受傷機會

臂中肌是正常長跑訓練中較易忽略的肌肉,特別是抬腿不高的跑手。因此鍛煉此組肌肉有助平衡與其他肌肉的肌力比例,從而減低受傷機會。

3. 有助提升VO2max最大攝氧量

跑樓梯的過程有助極速加快心率和呼吸速度,從而提升VO2max。更高的VO2max有助將氧氣攝入並與肌肉產生能量,令跑手可以跑得更快更遠。

跑樓梯到底好不好?原來有這麼多講究! - 天天要聞

4. 提升節奏感

跑樓梯節奏較穩定,有助加強肌肉協調和意識上的節奏感。不少人以為跑上樓梯對膝關節傷害甚大,但這是謬誤。

相比於落樓梯,上樓梯對膝頭的衝擊其實較細,受傷機會其實比參與其他運動為細。一般人受傷主要是因為少於運動,而相關的肌肉力量本身較差所致。

2 爬樓時膝蓋會傷膝蓋嗎

有跑友擔心爬樓梯會對膝蓋造成損傷,其實,人在爬樓梯的時候,膝蓋所受到的力是不斷變化的。下面看一組統計數據:

跑樓梯到底好不好?原來有這麼多講究! - 天天要聞

站立時,膝蓋承擔重量是體重的 86%;

走路時,是體重的 1.6 倍;

慢跑時,是體重的 2~3 倍;

快跑或衝刺跑時,是體重的 5~7 倍

上樓梯時,膝蓋承擔重量是體重的 3~4 倍;

下樓梯時,則是是體重的 5~7 倍。

如果單從力學角度來說,經常爬樓梯確實會對膝蓋的關節軟骨造成壓力,進而帶來損害。

那還能爬樓梯訓練嗎?當然能。

對於關節正常的年輕人來說,人體關節軟骨損傷後,也是有一定修復能力的。所以,膝關節應對日常爬樓這種低負荷動作是沒問題的。

同時,跑者也需要科學訓練,注重強度和運動量,從而把能對膝關節的壓力減小到最低。

跑樓梯到底好不好?原來有這麼多講究! - 天天要聞

3 爬樓梯的科學動作

1、腳步要輕,且作為一個整體移動,保持緊湊和專註,持放鬆, 靈活而穩定

2、姿勢是最重要的:背部挺直,重心不要太早向前移動,減少對膝關節的壓力。

3、在樓梯訓練時不要跨越台階,應該一步一個台階。當我們運用自然的力量去運動時,就會變得輕鬆和高效。

4、把爬樓梯作為專業訓練,下樓梯的時候可以考慮乘坐電梯。

綜上所述,只要我們遵循自然運動的規則,就能更好的提高跑步效率,且不會受傷。

免責聲明:所載內容來源互聯網、微信公眾號等公開渠道

如有侵權,請聯繫我們刪除

夏跑小秘書HOT推薦榜:

跑步短褲:有內襯,內兜+屁兜雙層設計,爆炸低價拿下!點擊:跑步不穿內褲!專業跑馬雙層短褲!屁兜+內兜只要49.9!

跑步襪子:夏季薄款,買一次穿一季!點擊:3D立體減震速干襪!買5雙送5雙!到手39/10雙!破天折扣搶!

跑步背心:專業的跑步背心,舒適的設計,顏色非常好看!點擊:買1送1!專業跑步超輕速干背心,顏值騷帥!運動一流!

跑步帽子:空頂帽來啦!帶上防晒!點擊:僅重24g,硬防晒!能外翻的空頂帽!男女同款太酷辣!

跑步套裝:買上衣送短褲~直接拿下一套,不用搭配,直接穿了就很配!點擊:黑科技!秒干無袖跑步T恤,買上衣,送短褲!76到手一套!

跑步內褲:適合愛跑步的大哥們穿著,舒適透氣,三條裝!點擊:跑步舒適內褲,男跑者福利款,59元/3件套組~

時尚分類資訊推薦

拉什福德一身打扮34萬英鎊,與金髮比基尼女郎海邊浪漫約會 - 天天要聞

拉什福德一身打扮34萬英鎊,與金髮比基尼女郎海邊浪漫約會

北京時間6月2日,拉什福德被發現在聖特羅佩的一次豪華度假中與一位神秘金髮女郎同行,他身著價值34萬英鎊的設計師服裝和手錶,並攜帶煙草袋。當他的國家隊隊友在西班牙參加訓練營,為英格蘭周六對陣安道爾的比賽做準備時,拉什福德則在海上享受摩托艇帶來的閑暇時光。在一系列照片中,這位熱愛時尚的27歲球員被看到在聖特羅...
比洞洞鞋還丑的鞋,被中產搶瘋了 - 天天要聞

比洞洞鞋還丑的鞋,被中產搶瘋了

最近,去日本大阪購物的胡磊(化名)敗興而歸。 這趟旅程最大目的之一——買KEEN的網紅徒步鞋JASPER,到了店裡才發現,自己的寬腳根本穿不下。 圖源:有意思報告 但更....
今年最火的3雙鞋子,配裙子太時髦了! - 天天要聞

今年最火的3雙鞋子,配裙子太時髦了!

春夏時節,哪個姑娘能抗拒連衣裙的魅力?或碎花浪漫文藝,或A字溫柔可人,或弔帶優雅氣質,皆是心頭所好。這個時候,一雙與心意相契合的鞋子,仿若那無聲的密語,輕輕地訴說著裙擺之下那各異的溫柔情韻。
急剎、漂移、倒船……佛山疊滘龍船賽出新花樣 - 天天要聞

急剎、漂移、倒船……佛山疊滘龍船賽出新花樣

封面新聞記者 姚箬君伴隨著激昂的鼓聲和加油聲,近日,在疊滘龍船一次夜訓賽上,身著紅色隊服的東勝東隊伍駕駛著龍船奮力前進。經過一座拱橋下的彎道時,只見掌舵手抿緊嘴唇,找準時機後迅速將橈插進水裡,雙臂上的肌肉隨之突起,25米長的龍船在3米寬的河道內漂移過彎,獲得全場歡呼。東勝東龍船隊這一幕被網友拍下放在社交...
建議中國大媽:打死都不要買這些「廉價夏裝」,看著顯窮很寒酸 - 天天要聞

建議中國大媽:打死都不要買這些「廉價夏裝」,看著顯窮很寒酸

夏天一到,商場里、小攤上的夏裝看得人眼花繚亂,可挑衣服這事兒,真不是便宜就能隨便買。前陣子整理衣櫥,翻出幾件去年夏天買的「便宜貨」,現在再看——得,不是皺得像鹹菜乾,就是土得能摳出三室一廳,穿出去還總被鄰居大姐問「這衣服是不是超市促銷買的」
智妍生物新廠盛啟,樹立美妝智造新標杆 - 天天要聞

智妍生物新廠盛啟,樹立美妝智造新標杆

近些年來,化妝品行業的「馬太效應」越來越來明顯,強者愈強,弱者愈弱,甚至遭遇淘汰,成為時代洪流的「眼淚」。特別是在中國化妝品製造領域,在經濟大環境承壓的情勢下,「馬太效應」更是愈演愈烈。
北京一理髮店推出老幼10元洗剪吹,老闆娘:店開多久,活動持續多久 - 天天要聞

北京一理髮店推出老幼10元洗剪吹,老闆娘:店開多久,活動持續多久

極目新聞記者 姚贇近日,北京通州區一家理髮店推出「60歲以上、12歲以下剪髮10元」的活動,引發關注。網友曬出的圖片顯示,一家理髮店門口的海報上寫著:關愛老幼,從我做起,每周一到周四,60歲以上12歲以下剪髮10元。理髮店推出老幼10元洗剪吹(視頻截圖)據了解,這家店名叫頂剪視覺美髮,位於北京市通州區北苑南路。6月...