今天是世界睡眠日，治療慢性失眠的一線方案你知道嗎？
什麼是失眠？
失眠（insomnia）不僅是指睡眠數量的不足，同時還包含睡眠質量或睡眠節律、結構上的異常等，是一種對睡眠時間和/或質量不滿足並影響日間社會功能的主觀體驗，遭受失眠困擾的人往往非常痛苦。
流行病學結果顯示約 30%個體有失眠癥狀（insomnia symptoms），其中 6~10%符合失眠障礙（insomnia disorder）診斷[1]，2~4%成年人罹患單純的失眠障礙（與生理或精神疾病無關）。
失眠症( insomnia) 是以入睡和( 或) 睡眠維持困難所致的睡眠質量或數量達不到正常生理需求而影響白天社會功能的一種主觀體驗，是最常見的睡眠障礙性疾病。
在歐美等國家中調查發現，失眠症患病率在20% -30%，在國內的調查中，失眠的發病率5-9%左右。
失眠症的主要危害為：
- 是妄想症和早期精神疾病的危險因素之一，
- 且嚴重的失眠癥狀會影響患者的情緒狀態，降低生活質量，發生意外事件
- 影響患者的記憶力
- 降低患者的免疫力
藥物治療失眠的優勢和劣勢：
藥物治療快速而有效。
有學者指出苯二氮苯二氮卓類等鎮靜催眠葯在延長失眠症患者總體睡眠時間和減少睡眠潛伏期上有顯著療效，並且起效快。
但卻常常導致藥物成癮性和其他併發症，如過度鎮靜、嗜睡、乏力、認知功能損害和停葯反應等。這些問題經常失眠症患者的困擾。
治療慢性失眠的一線方案
失眠症認知行為療法( cognitive behavioral therapy for insomnia，CBT-I)
CBT-I主要是通過一些方法來改變患者的認知和行為，包括有放鬆訓練、刺激控制、睡眠限制、睡眠衛生教育、睡眠伴侶和正念訓練等，認知行為療法在治療失眠症中具有持久性和有效性，其治療療效和安全性已得到大家的共識。目前，被認為是治療慢性失眠的一線方案。
近年來，CBT與正念技術的結合來治療失眠的方法越來越引起了人們的重視。
正念認知治療（Mindfulness Based Cognitive Therapy，MBCT）
MBCT怎樣發揮作用的呢？MBCT主要包括了兩種重要的技術，正念減壓療法和認知行為療法。
「正念」（mindfulness）一詞是sati（巴利語）或smriti（梵文）的英語翻譯。
正念本來是佛教用語，屬於八正道之一。我們現在說的正念不屬於任何宗教，卡巴金（Kabat-Zinn）在20世紀70年代把正念引入醫療服務和社會的，他將正念定義為「有目的地，此時此刻的、非評判的注意和覺察」 。
正念是被科學研究所證實最多的冥想體系，正念強調活在當下,有意識地將思維和注意力集中於當下,並且不做任何評判,只是去內在和外在體驗的一種自我心理調適 。不爭、耐心、非評判、接納、信任等品質是正念所提倡和培養的，而這些品質的形成都有助於緩解患者的心理應激。
正念認知治療（Mindfulness Based Cognitive Therapy，MBCT）是英國的心理學家馬克·威廉姆斯在結合卡巴金的正念減壓訓練（Mindfulness Based Stress Reduction，MBSR）分支發展出來，通常以小組為單位進行正念練習，每周1次，每次2-2.5小時，連續8周。
研究表明，正念訓練能有效改善患者的身體情況，對抑鬱症的防治起著重要作用，同時，有研究發現正念認知療法可降低創傷後應激障礙（Post-traumatic Stress Disorder，PTSD）患者創傷後應激癥狀的發生率。
在正念認知治療中，治療師的工作是向患者傳授正念練習的方法、技能，並幫助他們把這些技能融入到日常生活中，並幫助他們處理在此過程中遇到的困難，保證患者能將正念訓練持續進行。
正念認知療法的內容：包括目的、注意力和態度。很多患者接受正念干預的初衷可能是緩解抑鬱或焦慮,通過練習他們逐漸由學習技能而轉為對自我認知的探索。注意力需要患者有意識的將注意力集中在當下，不加評判的看待自己的內心以及外界環境。而態度是指患者如何看待正念練習。
正念的三個核心練習：靜坐冥想、身體掃描和正念瑜伽。
靜坐冥想時讓患者儘可能的關注自己，不帶批判的感知，體會自己的呼吸、聲音、感覺、思維等活動。身體掃描是多數患者最容易接受的的一項技能，患者隨呼吸把注意力按順序帶到身體的各個部位上，藉助對身體的關注轉移注意力，對身體的不同部位反覆的掃描，關注。
正念瑜伽是將正念與特定身體姿勢相結合，在特定姿勢下和身體放鬆的情況下，更容易客觀的感知自己的思維、情緒，可以增加壓力耐受並改善睡眠質量, 減少心理困擾和慢性疼痛強度。
正念認知療法可以幫助患者認知了解自己，並在此過程中改善患者的心理和軀體癥狀。多項研究表明，正念干預在對改善癌症患者的焦慮、抑鬱、壓力、疼痛以及對癌症複發的恐懼都有明顯的效果。大多數患者都能在正念訓練中找到自己感興趣的一項訓練,堅持練習,這些練習都能對他們起到積極的作用,只要治療師能熟練地運用這些技能幫助患者將正念練習融入到心理治療中,一定能有很好的成效。
Heidenreich T等在 2006 年首次將 MBCT 引入失眠症患者中，並取得顯著的效果。MBCT 主要通過坐姿冥想、身體掃描、行走冥想、認知記錄和 3 min 呼吸空間等方式進行正念練習。
MBCT對治療失眠症的機制可能為：
第一、減少應激。失眠本來就是一個應激事件，會導致患者的應激水平增加，患者的生理喚醒水平低，導致入睡困難，容易驚醒。失眠癥狀除了受多巴胺、5-羥色胺和去甲腎上腺素藍斑等遞質影響外，還會因生物鐘老化和應激事件的刺激等的影響。
第二、改善情緒。Levin ME 等在總結正念訓練的機制中指出，8 周的 MBCT 訓練可降低患者的去甲腎上腺素水平，提高多巴胺及褪黑素的水平，影響交感腎上腺髓質系統，改變患者的情緒狀態。徐慰等探討了正念訓練改善負性情緒的效果，該研究採用五因素正念度量表( FFMQ) 和簡明心境量表( POMS) 分別測量參與者 8 周前後的正念水平和情緒，實驗組進行8 周的正念訓練，對照組在此期間不進行任何干預，結果顯示，與基線相比，實驗組在干預後 FFMQ 總分和各分量表 ( 排 除 描 述和 不 反 應) 得 分 均 明顯 增 高，且POMS 負性情緒總分和各維度 ( 緊張-焦慮、抑鬱-沮喪和疲勞) 得分均明顯降低，差異均有統計學意義，而對照組在 8 周后各維度得分與基線得分差異均無統計學意義。說明正念訓練可以明顯提升參與者的正念水平，緩解其消極情緒。
同時發現，提升的正念水平在正念訓練改善情緒上有重要作用，說明正念訓練可以改善參與者的主觀情緒體驗，這可能是正念訓練減輕失眠癥狀的心理機制。
第三．改善認知偏差。Markus 等認為失眠患者對失眠相關刺激較正常人有著更嚴重的認知注意偏差。認知注意偏差反映了個體遇到刺激時注意焦點反應性的無意識的改變，當患者遭遇失眠時，往往會刻意地去想該怎麼做才能入睡，這種思維方式將阻礙患者進入正常睡眠，長此以往，可能演變成持續性失眠。MBCT 治療的核心思想是對當下體驗的關注，將注意力集中在呼吸、身體感覺等中性主體上，避免單純受想法、情緒、主觀經驗驅動，從而減輕負面情緒的影響。
小結
目前，MBCT和BCT-I等方法都已被越來越多的人所關注。
這一古老的技術如今褪去了宗教的神秘外衣，以嶄新的姿態展現在人們面前，隨著科學的發展，其有效性也能通過客觀檢測結果得到證實，MBCT在治療和預防抑鬱症方面的應用已趨於成熟，作為一種對多器官系統有積極作用的非藥物治療方法，MBCT的內在潛力難以估量。
對失眠患者而言，普通藥物治療緩解停葯後再次出現失眠的概率很高，並可引發不同程度的焦慮、抑鬱障礙，長期服用催眠、鎮靜類藥物不僅導致其敏感性下降，也會對患者本身造成損害，尤其是老年患者。眾多研究表明，MBCT能夠顯著改善患者主觀和客觀睡眠質量及睡眠效率，同時減輕患者的焦慮抑鬱癥狀，MBCT操作方便，能夠運用於日常生活，對於失眠患者而言不失為一種理想的選擇。
主要參考文獻
Heidenreich T，Tuin I，Pflug B，et al． Mindfulness-based cognitivetherapy for persistent insomnia: a pilot study［J］． Psychotherapy ＆Psychosomatics，2006，75( 3) : 188-189．
Levin ME，Luoma JB，Haeger JA． Decoupling as a Mechanism ofChange in Mindfulness and Acceptance: A Literature Ｒeview ［J］．Behavior Modification，2015，39( 6) : 1-42．
徐慰，王玉正，劉興華． 8 周正念訓練對負性情緒的改善效果［J］． 中國心理衛生雜誌，2015，29( 7) : 497-502．
Markus JF，Mikael B，Andreas K． Attentional bias in insomnia:the dot－probe task with pictorial stimuli depicting daytimefatigue / Malaise［J］． Cognit TherＲes，2013，37( 3) : 534 － 546．
