如何做自己情緒的主人：洞悉，管控，構建

拿破崙說：「能控制好情緒的人，比拿得下一座城池的將軍更偉大。」

控制情緒的關鍵，就是控制自己對事件的看法。

經常陷入情緒問題的人都有一個共同特徵，就是從來沒有懷疑過自己對事件的看法有問題。

不知道你有沒有這樣的感受，隨便一件小事，甚至是一兩句話都可以讓自己大發雷霆，一點雞毛蒜皮的小事也會發脾氣。

為什麼情緒總是不由自主地被一件小事牽著鼻子走？

阿爾伯特·埃利斯提出的合理情緒療法指出情緒產生的abc模型，a是誘發事件，b是對事件的看法，c是產生的情緒或者情緒導致的行為。

完整的路徑起於a，經過b，產生了c。

為什麼無法掌握情緒？

大多數人無法控制情緒，根本原因在於直接從a到了c，完全忽略了b。

比如你家孩子不聽話，你很生氣，生他養他辛苦這麼多年，居然養出這麼個不孝子；

表面上看好像沒什麼問題；

但這中間默認了一個前提：你是對的，孩子是錯的；當你默認這個前提的時候，即使孩子說的是對的，也是錯的。

這種默認自己正確的情緒模式，就是很多人無法控制情緒的真正原因。

心理學把這種行為狀態叫作定勢，如果在有限的經驗下產生的定勢，大多數時候對事情的發展會產生消極作用。

當你不了解真相還要用自己有限的經驗去強行解釋一個現象的時候，大概率會出問題。

一位古希臘哲學家說過：人不是被事情本身所困擾,而是被其對事情的看法所困擾。

主動掌握情緒的關鍵？

大多數人對掌控情緒的第一印象就是忍；

遇到脾氣古怪的上司，忍；家人因為一點小事跟你鬧騰，忍；同事擠兌你，忍。

但忍和釋放情緒本質上幾乎沒有任何區別，情緒還是那個情緒，當你忍不住的時候將會更加失控。

唯一的不同是，隱忍難為了自己，釋放難為了別人；

就好像同樣是黃河水，區別是流入渭河還是汾河。

掌握情緒的關鍵是改變情緒產生的根源--對事件的看法，也就是埃利斯口中的b（beliefs）。

如何主動掌控情緒？

很多人的情緒反應早就形成了一種條件反射；

父母面對孩子頂嘴會生氣，孩子面對父母管教要反駁；得到就高興，失去就快樂。

就好像巴甫洛夫的狗，看見燈光就會流口水；

主動掌控情緒就是打破這種條件反射。

01.洞悉自己的情緒

掌控情緒從洞悉自己的情緒開始；

可能有人會覺得這太難了，如果能做到，也不至於情緒崩潰；

但只有自己清楚自己的情緒，因為只有自己知道自己什麼時候開始內心真正開始難受起來的；

只是很多人不願意承認罷了。

這種不願意承認的本能反應，就是情緒產生的開始；在這一階段最重要的事情就是捕捉並承認自己產生情緒這件事。

02.審視自己對事件的看法

每個人對事件的看法都不盡相同，一千個讀者就會一千個哈姆雷特；

但大部分情緒的產生都有一個共同特徵--不合理信念。

這些信念大致可以分為三類:糟糕至極，絕對化要求，過分概括化；

他們分別的含義是：糟糕至極通過對發生事情的想像推論到災難化後果；

比如因為當下的生活受到了挫折就感覺此生無望；不會洗衣做飯就認為自己今後無法正常生活。

絕對化要求以個人的觀點為出發點，要求自己或別人必須做到目標，或者默認某些事情一定會發生並對此深信不疑；

這類情緒化的本質不是在跟某個人或某件事作鬥爭，而是在跟自己的這種絕對化信念做鬥爭。

過分概括化則是以偏概全的由個別推導出一般的思維方式，比如根據自己失敗的人生經歷就認為自己一無是處；孩子經常犯錯就認為他朽木不可雕也。

03.審視自己對事件的情緒和行為是否合理

比如當你受到自己糟糕至極的情緒影響，開始認為懷疑餘生，開始一蹶不振的時候，可以回過頭來重新鏈接一下，過去的不成功人生經歷，和現在的一蹶不振是否有必然聯繫。

當你要求自己或別人必須做到某些事的時候，是不是曾經沒有發生過做不到的情況。

當你主觀判定自己一無是處的時候，有什麼證據可以證明這個結論？這個證據是否可靠？

構建新的情緒思維模型

01.重新審視事件

這是個什麼事件？你對事件的第一印象是什麼？還可以有別的不同看法嗎？

02.用合理信念代替不合理信念

假設你正在嘗試用本文的方法管控自己的情緒。

雖然你嘗試了很多次但都失敗了，但你無法證明一輩子都會陷入情緒的泥沼里。

你希望自己可以很好的控制情緒，但這件事並不會因為你的希望必須發生，事實是即使你很努力的做過，也有可能會失敗。

方法和理論都有其範圍適用，如果你嘗試一種方法之後沒有效果，既不能證明你不行，也不能證明方法不行，很有可能是方法對你而言不適用；

就好像蘋果手機的充氣頭不能給安卓手機充電，但它們都可以給各自對應的手機充電。

03.新的態度

非批判態度

這個世界上所有的觀點都有適用範圍，因此觀點的正確性是相對的。

不急於下結論

合理情緒療法中有個技術叫作「停留於此」，意思就是當你處於自己抗拒的情景中時，不急於尋求一個答案，而是盡量讓自己處於這種狀態，以對抗逃避行為。

比如面對其他人的詆毀，污衊和攻擊的時候，盡量不去反駁，保持這種被攻擊的狀態。

探究真相

所有的技巧最終都要落實到事情的解決上，找出事情的真相才是最終目的，管控情緒是為了更順暢地還原事情的本來面貌。

它就像是大廈的根基，萬丈高樓平地起。

情緒就像是你和真相之間隔著的迷霧，情緒管控的過程更像是撥雲見日的過程。

值得一提的是，掌控情緒並不是完全抹殺自己的情緒，而是通過一系列科學的方法讓自己的情緒變得可控和合理。

04.評估情緒

不是所有事情都是一蹴而就的。

當你完成了一系列情緒管控之後，需要反覆評價自己的情緒，以保證自己情緒的合理化。

如果你最後重新評估自己的情緒，依然發現有不合理的情況，需要重新審視自己對發生事件的看法，重新修正。

注意事項

掌控情緒的觀點從本質上來講就是改變引起情緒的不合理信念；

越是有深遠價值的事情就越是難以一蹴而就，這本身就屬於埃利斯提出不合理信念的一種，在你嘗試用這種方法管控自己的情緒時，注意自己是否因為急於求成引起負面情緒。

任何習慣都是需要長期訓練才能形成條件反射，如果你覺得這個方法對改變自己的情緒有效，可以在日常生活中經常實踐，直到自己形成內隱記憶，不用刻意保持。

最後，控制情緒的目的是為了讓自己能夠更加沉著冷靜地處理好事情，並不是為了控制情緒而控制情緒。