為自己不夠好而焦慮，想變更強無從下手？專家說做好這3件事就夠

當你遇到挫折或者一些難以處理的事情時候，浮現在你腦海里的第一個念頭是什麼？

——是責怪自己為什麼這麼笨、能力不行？

——還是想著要是自己當初再努力一點，事情的走向就不會變得這麼糟糕？

如果你曾經萌生過類似的想法，甚至覺得理所當然，那麼你應該聽聽美國心理治療師艾米・莫林（Amy Morin）對此的一些建議。

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「我的人生，就是一個大寫的失敗」

曾經有一名抑鬱症患者安迪（化名），因為飽受病痛折磨而來到艾米・莫林的辦公室尋求幫助。

經過幾次治療後，她逐漸了解到安迪抑鬱的根源所在——他老是認為自己還不夠好。這樣根深蒂固的想法牢牢地駐紮在他的腦海里，永遠揮之不去。

安迪從小就認定自己不聰明、沒有才華，沒有意志力去追求成功，所以他自然而然地認為，自己永遠不會出人頭地。

於是他一路走來，都得不到老師和家人的關注，成年後乾的也是最底層的工作。

他很少主動去結識新朋友，生活得過且過、沒有理想，賺來的錢只夠維持生活，由於不善理財，安迪近年來甚至背負了一筆不小的債務。

生活中有很多像安迪一樣的人，經常會給自己創造一個「自我限制」的信念，然後根據這個信念強化成對周遭所有事情的表現。

儘管很多時候這些想法和認知不盡然正確，而且對人沒有驅動性，但很多畫地自限的人會為此封閉自己的潛能，斬斷可能突破自我的機會。

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自我貶低，源於核心信念被破壞

艾米認為，人在童年時期會發展出很多關於自我的信念，缺乏過多關注的成長環境，或者大人們的任意貶低和輕視，都會讓一個孩子相信自己日後將一事無成。

在漫長的歲月中，這種想法會慢慢滲透到人生的方方面面，比如考試不及格或者感情受挫時，生活里的任何不如意都會成為支持這個認知的有效證據。

一旦出現與之相悖的事實時，比如拿到好成績或者獲得職場晉陞，人會下意識地歸功於運氣或其它外部因素。

忽視優點、強化弱點，這就是以安迪為代表的一類人認準某件事時大腦的運作方式。也因為對所認定的事實置信不疑，他們不會意識到自己正在這樣錯誤行事，相反，失敗和挫折恰恰向他們證明了自己不夠優秀這個事實。

這種缺乏自我信念的表現，同樣會影響如何看待身邊人和事。

認為自己抗壓能力弱，那麼很難走出舒適區；覺得與人交流太麻煩，就會限制自己的交友圈;覺得再努力都得不到上司青睞，那麼極有可能在職場渾水摸魚。

總之，你心裡越認定一件做不好的事情，生活越會如你所願般地兌現。

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如何糾正自我限制的信念

如果你已經花了將近30年的時間，不斷洗腦自己是個「廢柴」「loser」，那如今突然去強迫自己相信你是一個「winner」不會有太大幫助。

因為你很難一夜之間將那些根深蒂固的想法斬草除根，而生活中難以預料的挑戰，會重新將你拉回自我懷疑的漩渦之中——自己是不是做什麼事都做不好？我的存在，對其他人是不是一個累贅？

艾米・莫林的新書《告別玻璃心的女力養成指南》，雖然面向群體是女性，但書中關於如何避免自己「想東想西」的實用技巧適用於所有人：

• 給自己設定一個所謂「煩惱時段」，規定自己過了這段時間就不準想東想西
• 提醒讓大腦適時地切換頻道、轉移注意力，不要將心思聚焦在會讓自己感到心煩的事上
• 練習正念，嘗試去學習活在當下
• 休息一下，別一直想著某件事，讓大腦有機會在潛意識中解決問題

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她還提醒要注意這些「情緒陷阱」，以防大腦越想越多：

• 拉著朋友跟你一起想東想西
• 讓多餘的顧慮佔據你一整天的時間
• 陷入思維的泥淖，喪失分析能力而無法自拔
• 誤以為只要思考時間越久，任何難題都能迎刃而解

一旦發現負面思考有失控的跡象，要學慣用務實的想法來看待目前的狀況。好比你總認為壞事總有自己的份，那就把發生在你身上的好事也列出來。

然後，多用比較實際積極的想法來取代原有的負面想法，像「雖然有些壞事喜歡找上我，但也有很多好事降臨在我身上」，這並不表示你一定要把負面想法消化掉，而是要想方設法以務實的角度來看待你的經歷。

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重新構建崩塌的自信心確實很不容易，當面臨反覆的失敗和質疑時，你還可以做一件事情，那就是假性想像來驗證其真實性。

比如，你覺得自己木訥、不擅交際，問問自己「如果我擁有社交才能，我會怎麼做」，接著假裝自己擁有這項技能去行事。這不意味著你要成為一個虛假的人，相反，你可以這樣積極地想，你在嘗試挖掘自己個性的另一面。

當你準備拓展社交圈時，不妨從設定一個小目標開始：這次我至少要認識5個以上的朋友。多花時間來練習交談術語和話題轉換，帶上一個自信的微笑，說不定你會解鎖新技能、發現更多自己的人格魅力。