又到考試季，不少媽媽又開始緊張起來，親子關係也由此變得異常脆弱。如何陪伴緊張備考的孩子？如何做好孩子考前的各項安排？如何減「負」輕鬆上陣？
記者請來資深心理教師，請她給出心理調適錦囊，幫助父母孩子輕鬆度過考試季。
學生篇
1.接納情緒調整心態
當我們面臨考試時，感到焦慮和緊張是普遍和正常的。適度的焦慮和緊張對集中注意力、發揮技能、提高效率有一定的積極作用。但是，焦慮和緊張過度就不好了，那會導致一系列的生理反應和情緒反應，如手掌冒汗、心跳加快、呼吸急促、注意力分散、情緒不穩等。當我們感覺到自己焦慮和緊張過度的時候，一定要及時進行調整以免影響考前複習和考試發揮，學會宣洩情緒，也可以及時向老師和家長傾訴，尋求幫助。
2.重視經歷而非結果
考試是我們學習過程中不可避免的環節，它是檢驗學習成果的方式之一，但不是唯一方式。我們要調整對於考試的認知，既不蔑視也不誇大，合理預見可能發生的結果。有的考生會認為自己一旦考砸了，就前途盡失；或者考試失利，就辜負了老師和父母對自己的期望，無顏面對他們。這些想法都過於看重考試的結果，將考試結果無限放大，造成考生心理負擔過重。每一次考試都是對我們學習狀況的一次反饋，通過它，我們可以了解到自己在哪些方面還有所欠缺，哪些知識點還需要進一步鞏固。每一次準備考試的過程，都是我們積累知識、提升自我、鍛煉思維能力的過程。這些經歷遠比一個簡單的分數來得寶貴。
3.學會積極的心理暗示
學會積極的自我暗示，對於考前和考中的事情都可以做正面解釋，例如我們可以這樣想：考前緊張總比考試中緊張要好，及早地發現問題更有利於考試的正常發揮。這些積極暗示和解釋可以達到提升自信，緩解緊張情緒的效果。積極的心理暗示並不是無盡的樂觀，而是要根據過往經驗，對自己的能力和成績有一個合理的認識，找准自己的定位，客觀地提出符合自身能力水平的考試目標，只要考出正常水平就可以了，能超常發揮更好。
4.規律作息勞逸結合
在考試即將到來的日子裡，調整生活作息變得尤為重要。逐步調整生物鐘，早睡早起，可以為考試期間保持最佳狀態打下堅實的基礎。早睡早起不僅有助於身體健康，還能確保在考試當天精力充沛，頭腦保持清醒，思路更加通暢，從而有助於考生在答題時發揮出自己的最佳水平，甚至是激發出潛在的能量。在這個關鍵時刻，考生應避免晚上熬夜複習，這樣做可能會導致考試當天精神不濟，注意力無法集中，從而影響考試表現。為了保持最佳狀態，考生應該保持一顆平常心，努力維持日常的生活節奏，不因考試的臨近而過分緊張或放鬆，以最佳的心態去迎接即將到來的考試。
家長篇
1.建立良好的溝通
在考試季這個關鍵時刻，家長和孩子之間的溝通顯得尤為重要。良好的親子溝通不僅可以緩解學生的考試壓力，還能為他們提供必要的支持和鼓勵，幫助他們以更好的狀態面對考試。家長要多主動與孩子進行交流，了解他們的學習情況和心理狀態。考試期間，孩子可能會因為緊張、焦慮而產生情緒波動，家長需要耐心傾聽，給予理解和支持。家長還可以通過陪伴和鼓勵來穩定孩子的情緒，讓學生感受到溫暖和力量。鼓勵孩子相信自己，發揮出自己的正常水平，不要過分關注考試結果，而是享受學習的過程，幫助他們在考試季能夠保持積極的心態。
2.鼓勵孩子多傾訴
家長鼓勵孩子多傾訴是緩解他們壓力、增強心理健康的重要一環。家長要創造一個寬鬆、安全的家庭氛圍，讓孩子願意主動分享自己的感受和困惑。當孩子表達自己的想法和情感時，家長應給予充分的傾聽和理解，不要打斷或忽視他們的發言。通過傾聽，家長可以更好地了解孩子的內心世界，發現他們可能遇到的問題和困難。當孩子傾訴時，家長要保持耐心和理解，不要過早給出建議或解決方案，而是先讓孩子充分表達自己的情感和想法。在孩子需要時，家長可以給予適當的建議和引導，幫助他們更好地應對考試壓力和生活中的挑戰。
3.對結果抱有合理的預期
家長們無疑都對孩子的考試成績都抱有期待，但是，對於考試結果，家長應該持有合理的預期。每個孩子的學習能力、興趣和天賦都是不同的。因此，不能盲目地將自己的孩子與其他孩子進行比較，也不能簡單地以分數高低來評判孩子的努力和價值。同時，家長也要理解考試中的偶然性和不確定性。即使孩子平時學習很努力，也不能保證每次考試都能取得理想的成績，因為考試成績還會受到很多因素的影響，如心態、環境、題目難易程度等。家長可以告訴孩子，考試並不是衡量一個人能力的唯一標準，重要的是通過不斷學習來提升自己。
4.提供生活保障
除了心理支持外，家長還要為學生提供生活上的支持。保證孩子飲食健康，注重膳食平衡。食物應包括充足的蛋白質、必要的脂肪、碳水化合物以及豐富的維生素和礦物質。保持規律的飲食時間，避免過飽或飢餓，以幫助孩子維持穩定的能量水平。為孩子打造一個舒適、安靜、整潔的學習環境，確保學習過程中不受干擾。調整房間的光線使其柔和而充足，保持室溫舒適，以利於孩子保持良好的學習狀態。這些措施都將有助於孩子以最佳狀態迎接考試挑戰。
（本文作者：上海市浦東新區竹園小學心理老師 倪晰嬌）
欄目主編：徐瑞哲 題圖來源：圖蟲 圖片編輯：曹立媛
來源：作者：龔潔芸 整理
