生完孩子後，很多媽媽的肚子就像口袋一樣鬆鬆垮垮的，產後的大肚腩收不回去，除了大量的脂肪堆積以外，還可能與腹直肌分離有關係。
產後腹直肌分離？相信很多人甚至是產後媽媽們都會覺得很陌生。
什麼是產後腹直肌分離？
人體的腹壁中線兩側是縱向的腹直肌，左右腹直肌之間有一條癒合線，也就是前腹壁的中線，這條線在醫學上叫做「腹白線」。
在正常狀態下，兩排腹直肌中間只有1~2個手指寬（1~3cm的間隙），懷孕後，隨著寶寶一天天長大，肚皮也被漸漸撐大，再加上體內激素的作用，使腹白線鬆弛，連接力量下降，兩種因素疊加在一起，導致腹壁張力很快超過腹白線的彈力極限，結果左右兩邊的腹直肌被迫分開，形成腹直肌分離。
生完孩子後腹直肌逐漸向中間靠攏，腹白線寬度也逐漸恢復到孕前水平，這個過程一般需要半年到一年時間。
但是對於一小部分女性，如果懷孕期間，間隙部分腹部肌肉被過度拉伸…超過腹白線的彈性極限，結果左右兩邊的腹直肌被迫分開，這時就會發生腹直肌分離。
通俗的說，也就是撐開的肚子，回不去了
那麼如果出現產後腹直肌分離，會有哪些表現呢？
如果生完孩子已經半年了，可你的身材卻一直沒有恢復，而且還伴隨有下面這些情況時，就一定要多留心了。
（1）肚子仍舊隆起，腹壁鬆弛，長期不能恢復。這是因為腹直肌分離導致腹部中央無法承受腹腔內的壓力，當人站立時，腹內的腸管和網膜向外突出，就好像仍舊有孕在身一樣。
（2）肚臍眼隆起，好似臍疝一般。
（3）做仰卧起坐動作時，用手可以感受到兩側腹直肌之間有條縱向的「深溝」。
（4）腰背酸痛，甚至漏尿。
如何才能更明確的知道自己的腹直肌是否分離了？
1、媽媽可以平躺在床上，屈膝，放鬆腹部；
2、一手放在頭後，一手放在下腹正中間，即兩組腹直肌的連接點上；
3、先輕輕抬起頭部，然後一點點地抬起上身，在肚臍下3-5厘米處讓手指感覺腹肌的距離；
4、一部分人會感覺手指陷入了腹肌中，若插入手指超過兩指，就屬於腹直肌分離。
在這裡提醒一下產後新媽們，腹直肌空隙關閉前不要做一般的腹部鍛煉，做這些運動前最好先看看腹直肌分離的恢復情況。
否則的話，不但起不到任何效果，還容易損傷腹部肌肉，甚至導致腹直肌分離加重。嚴重者，內部器官也有可能移位，下垂，壓迫膀胱，導致尿失禁。
總之，產後恢復是一個循序漸進的過程，運動量應逐漸增加，切不可因急於恢復身材而過量運動。
另外，為了減少產後腹直肌分離概率和程度，女性懷孕前就應多做一些如仰卧起坐、平板支撐等運動，以增強腹壁肌肉力量和腹部皮膚、筋膜的彈性。
除了腹直肌分離外，女性產後腹部肥胖也與腹壁肌肉和筋膜鬆弛、腹部脂肪堆積等原因有關。
產後腹直肌分離現象雖說比較常見，不過大多數產後媽媽在6-8個月後都會逐漸恢復到正常狀態，但也有很多媽媽並沒有那麼幸運。
那麼如果腹直肌分離了該怎麼辦呢？
「卷腹」主要練習的是腹直肌，在腹直肌分離情況下，「卷腹」會加重腹直肌分離。針對這種情況，應該著重訓練「腹橫肌」，臀橋是一個值得推薦的訓練。
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臀橋練習
Step 1 仰卧，雙腿彎曲於身前90°，雙手平放在身體兩側
Step 2 將臀部抬至空中，使膝蓋、上身、頭部呈一條直線
Step 3 保持幾秒鐘，慢慢回到平躺位置
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腹式呼吸
各種各樣的健身機構、教練等可能都會說，平板支撐是腹橫肌最好的鍛煉方法。
這也不算錯，但是，如果你不會用腹橫肌來呼吸，平板支撐就只是對腰椎的暴擊！反而起不到應有的作用！
比平板支撐更簡單的方法是：隨時隨地使用腹橫肌來呼吸，就可以通過鍛煉腹橫肌，讓小肚子變得平坦！
你需要做的，就是注意呼吸：
1、吸氣時，盡量讓空氣進入腹部，感受胸腔、小肚子鼓起來的感覺；
2、呼氣時，盡量把氣吐凈，想像用手把T恤下擺塞進褲子里。
這時候你可以摸到自己兩側下腹發硬，如果對著鏡子，還可以看到肚臍略微向下。
當然你也可以做吹氣球動作，縮小口，用力呼氣，同樣也可以收縮腹橫肌。
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腹直肌的手法
最後，再做腹直肌手法。具體操作是用兩手掌根把左右兩邊的腹直肌向中聚攏，停留15-20秒，反覆做3-5次。
做完手法後，也可配合生物電進行治療，目的是改善腹直肌筋膜營養和促進血液循環，加強其閉合能力。
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5項運動訓練
練習一：站姿收腹
Step 1 靠牆站立，保持中立位，後腦勺、背部和臀部貼牆，雙腳距牆約30厘米
Step 2 吸氣準備，呼氣腰椎貼牆，吸氣還原
Step 3 10-15次一組，2-3組
注意：不要用手臂推牆，身體主動靠近牆壁，儘可能地收腹，想像肚臍向牆靠近、
練習二：跪姿收腹
Step 1 四點跪姿，肩、腕、膝、髖四關節保持垂直，脊柱持中立位
Step 2 吸氣小腹放鬆，呼氣時用力內收
Step 3 10-15次一組，2-3組
注意：脊柱始終保持中立，僅活動腹部。想像將肚臍吸向腰椎
練習三：跪姿伸腿
Step 1 繼續四點跪姿，吸氣準備
Step 2 呼氣時右腿慢慢向後伸，吸氣不動，呼氣慢慢收回
Step 3 4-6次一組，每側腿2-3組
注意：身體保持中立位，彷彿骨盆上放了一本書，保持書不掉
練習四：仰卧抬腿
Step 1 仰卧，下巴微收，雙手扶住右小腿前方，腰椎壓住墊子
Step 2 吸氣準備，呼氣時右腿向遠處瞪
Step 3 6-8次一組，每側腿2-3組
注意：手扶腿時，盡量向胸口按壓，幫助腰椎壓向墊子，另一條腿盡量向遠處伸，同時保持腰椎不抬起
練習五：仰卧蹬腿
準備動作：仰卧，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰椎壓住墊子。
動作執行：吸氣，準備；呼氣，右腿向遠處蹬出，完成6~8次。換另一側腿重複，完成2~3組。
注意：
在腹直肌訓練前，一定要先做一次盆底功能測評，明確盆底肌的肌力能力，本體感受能力，根據盆底功能的具體情況考慮是先做盆底肌修復還是腹直肌與盆底修復一起進行，從而從盆腹動力整體康復的角度更好地進行功能恢復。
產後6周到1年半內，是恢復的黃金時間段。當然再遲也可以，鍛煉這些肌肉就是健身的一部分，任何時候開始都不算晚。
最後，小編想對寶媽們說：在呵護小生命的同時，千萬別忘了愛自己呀。
今天就跟大家分享到這裡，如果你有所幫助，歡迎分享和轉載，如果有什麼好的意見和建議，也可以在評論區點贊和留言，感謝你的閱讀。
來源：新生兒護理
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