老張今年剛過50，上個月體檢時醫生拿著他的骨密度報告都有些驚訝，「這骨骼狀態比很多30歲的人都好！」聽到醫生這麼說。診室外排隊的幾個人都忍不住探頭看。
老張表示，其實自己前幾年骨骼也不健康，經常腰酸背痛，後來學乖了，靠『吃』把骨頭養回來的！
說起骨骼問題，肯定離不開談及骨質疏鬆。在我國，65歲以上人群骨質疏鬆症患病率高達32%，相當於每三位老人中就有一人骨頭在悄悄「變空」。
更危險的是，骨質疏鬆早期幾乎沒有癥狀。很多人直到腰背疼痛、身高縮短，甚至摔一跤就骨折時，才驚覺骨頭早已脆弱不堪。
老張的骨骼之所以這麼健康，還真是和飲食習慣。醫生分析了他的飲食習慣後發現，因為他愛吃3種食物，對維護骨骼健康起到了重要的作用。
1、牛奶
牛奶裡面富含鈣質，而骨骼的主要成分就是鈣，要是缺了鈣，骨頭就會變得又脆又軟，稍微一用力就容易出問題。而牛奶中的鈣質，不僅含量高，而且特別容易被人體吸收。每天早上喝一杯牛奶，就能給身體補充足夠的鈣，讓骨骼更加堅固。
2、堅果
像核桃、杏仁、腰果這些，雖然個頭小，但營養可豐富得很。堅果里含有大量的不飽和脂肪酸，這些脂肪酸對心血管特別好，能幫助降低血脂，減少心血管疾病的風險。而且，堅果里也含有不少鈣質和鎂。鎂是維持骨骼健康的重要礦物質，它能幫助鈣更好地沉積在骨骼中，讓骨骼更加堅硬。
3、菠菜
每100克菠菜中，就含有大約66毫克的鈣。而且菠菜里的維生素K含量也很高，維生素K能引導鈣準確地沉積到骨骼中，讓骨骼更強壯、更堅固。
其實，維護骨骼健康，光靠吃也不夠，還要動起來，比如進行負重運動，它產生的微電流能刺激骨細胞生長。沒條件去健身的老人，拎袋米爬樓梯、邊看電視邊踮腳，都是免費「健骨處方」。
對於中老年人來說，年齡一旦超過50歲，骨骼的質量就會直線下降。為了避免損傷，有些傷骨習慣，千萬要避開。
忌「清淡過頭」：長期吃素導致蛋白質缺乏，骨頭失去肌肉保護；
別怕吃肉皮：很多人嫌棄的肥肉、筋膜，恰是膠原蛋白來源；
少喝碳酸飲料：磷酸鹽會加速鈣流失，用淡茶水替代更護骨；
拒絕久坐：連續2小時不動，骨代謝幾乎停滯。
很多人不知道，骨量在35歲達到峰值後就開始下滑。年輕時就需要重視，年老才不易骨折。如果發現身高比年輕時矮3cm以上、經常腰背酸痛，儘快查骨密度。
雖然吃鈣片對骨骼很有幫助，但鈣片吸收率僅30%，而食物中的鈣搭配蛋白質、維生素更易利用。飲食上一定要特別注意，多吃含鈣的食物。
參考文獻：
[1] 《該吃啥？不該吃啥？關於食療改善骨質疏鬆的那些事》,澎湃新聞,2022.02.22
[2] 王茜. 骨質疏鬆症患者的飲食干預與護理措施[J]. 實用臨床醫藥雜誌, 2009, (2): 31-32,42.
[3] 《中老年人骨骼健康問題嚴重 65歲以上人群患病率為32%》,央視網,2022.05.18
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