伸個懶腰、拉拉小腿……不少人覺得拉伸完了很舒服，尤其對於久坐的上班族。別小看拉伸對健康的貢獻！拉伸不僅能緩解疲勞，還能為健康加分。一項研究發現，拉伸居然有助改善血壓，效果還比快走更勝一籌呢！
俗話說得好，「筋長一寸，壽延十年」，你有多久沒好好拉伸一下了呢？
在降壓方面拉伸更勝一籌！
2021年刊發在《體育活動與健康雜誌》的研究，發現拉伸在降血壓方面要比快步走更勝一籌。
研究招募了40名平均年齡61歲、具有高血壓I期或血壓正常偏高的男女，將他們隨機分為兩組、進行為期8周的研究。兩組都要進行每周5天、每天30分鐘的運動。
（1）拉伸運動組：運動包含全身21個拉伸練習，每個拉伸動作需要做兩次，保持30秒，兩次伸展之間休息15秒。
（2）健走運動組：在戶外步行道健走，需要達到一定心率；如天氣惡劣則在室內跑步機走路。
兩組飲食攝入、鈉攝入沒有太大差別。通過攜帶型血壓計24小時監測，結果發現：
（1）與健走相比，拉伸運動組測量的血壓都有較大幅度降低；
（2）與拉伸相比，健走運動組的腰圍減少的更多，不過兩組體重沒有變化差異。
研究得出結論，高血壓I期或血壓正常偏高的人中，8周的拉伸運動優於快步走。
研究分析，雖然有氧運動是降低血壓推薦的運動方式，但既往研究也發現拉伸可以降低動脈僵硬，改善血流，增加副交感神經系統激活，從而降低血壓。當肌肉拉伸時，血管也會拉伸。
拉伸一下，好處多多
- 背部拉伸：坐在椅子上，雙手十指交叉，手心朝外，向前推出，低頭弓背到最大幅度。保持10至30秒，重複2至3次。
- 腰部拉伸：仰卧在墊子上，雙臂在身體兩側打開，雙腿併攏屈膝，兩腳平放地面，保持軀幹不動，兩腿併攏轉向一側，並儘力貼近地面，感受腰部的拉伸，與此同時，頭部轉向另一側，身體在拉伸最大位置停留10至30秒，再換另一側進行，重複2至3次。
- 髖部拉伸：平躺在墊子上，雙腿併攏屈膝，兩腳平放地面，保持一條腿不動，緩慢地外展一側膝蓋，到最低點，保持10至30秒，換另一側練習，重複2至3次。練習時注意保持軀幹穩定，肩膀不要離開地面。
- 大腿前拉伸：側躺墊上，以拉伸左腿為例，右手臂伸直，放在頭部下方，支撐頭部，左小腿屈曲，腳跟向左側臀部靠近，左手抓住左側腳踝，用力拉，使大小腿充分摺疊，髖部伸展，感受大腿前側的拉伸感。在拉伸最大位置保持15至30秒，再換另一側進行，重複2至3次。
- 大腿後拉伸：坐在墊上，一條腿屈曲，軀幹前傾，雙臂伸直，主動向腳尖方向伸夠，感受大腿後側和腰背部的拉伸感，在拉伸最大位置保持15至30秒，然後拉伸另一側，重複2至3次。
做拉伸運動時注意這5點
來源：蘇州新聞
編輯：小w
