你平時去超市時，經常買哪一種肉？
近期，一項大型研究指出，過量攝入紅肉和加工肉，與結直腸癌風險顯著增加有關。
換句話說，合理選購併搭配餐桌上的肉類，就有助幫家人降低腸癌風險。
《生命時報》邀請專家，告訴你怎麼吃肉更健康。
兩類肉吃得多與腸癌風險增加有關
這項大型研究由塞梅維什大學牽頭完成，研究採用了系統綜述與薈萃分析相結合的方式，共納入1990年到2024年間發表的60項前瞻性研究。
研究中，紅肉指牛肉、羊肉、豬肉、羔羊肉以及小牛肉等哺乳動物的肌肉，而加工肉包括培根、香腸、火腿等經過腌制、熏制等處理的肉製品。
研究發現，大量攝入紅肉、加工肉類與結直腸癌、結腸癌和直腸癌風險顯著增加相關，具體來說：
- 較高的紅肉攝入與結腸癌、直腸癌風險各增加22%相關，與結直腸癌風險增加15%相關；
- 大量攝入加工肉類，與結腸癌風險增加13%相關，與直腸癌風險增加17%相關，與結直腸癌風險增加21%相關。
此前，國際癌症研究機構（IARC）發布的報告稱：與消費紅肉、腌制肉類食品有關的癌症主要是直腸癌、結腸癌，有些胰臟癌和前列腺癌可能也與此有關。報告顯示，每天食用100克以上的紅肉會增加17%的患癌風險。
世界衛生組織在2015年將紅肉列為「第2A級」致癌物。
為什麼多吃紅肉易得腸癌？
紅肉和加工肉，為何與腸癌風險增加有關？對於其中的潛在機制，研究人員表示可能與以下幾點有關。
加工肉類含有硝酸鹽和亞硝酸鹽
這些成分會促進N-亞硝基化合物的形成，其被證實可導致DNA損傷、氧化應激和炎症反應。
與高溫烹飪有關
紅肉若經常採用煎、烤、炸等高溫方式烹飪，會釋放雜環胺和多環芳烴，這些物質有致突變性和致癌性。
某些代謝成分
更隱秘的是一種新「中介」——三甲胺-N-氧化物，這是腸道菌群在代謝紅肉中的膽鹼和肉鹼時產生的代謝物。研究發現，它與結直腸癌相關的慢性炎症和氧化環境密切相關。
血紅素鐵
對於細胞正常活動來說，鐵是重要的元素。但如果體內出現了鐵水平的異常，則可能積攢大量自由基和DNA損傷，對組織產生傷害。
2024年，新加坡科技研究局與新加坡國家癌症中心合作發現，紅肉中的鐵離子能重新激活DNA染色體末端的端粒酶，從而驅動結直腸癌進展。
每天吃紅肉有個「上限」
怎麼識別哪些是紅肉呢？一個簡單的判斷方法是：看生肉的顏色。
科學家們發現，紅肉發紅的原因是「肌紅蛋白」，其含有二價鐵離子，所以呈紅色。整體來看：
- 牛、羊、驢、豬、兔等哺乳動物的肉，叫做紅肉。
- 雞、鴨、鵪鶉、魚、蝦、貝類等禽肉和海鮮水產的肉，叫做白肉。
當然，並不是說不能吃紅肉，吃紅肉風險與收益並存。紅肉能提供優質蛋白質、豐富的鐵、B族維生素等營養成分，有些時候反而需要多吃一點紅肉，比如缺鐵性貧血期、生長發育期、孕期、哺乳期等。
當前證據很難準確計算出風險與收益的平衡點，但目前大家紅肉攝入比例普遍偏高，從各維度研究來看，紅肉還是要適當少吃一點。
最新版居民膳食指南建議，成人每周畜禽肉攝入量為300~500克，平均每天差不多是40~75克。
這裡指的是生重，跟雞蛋差不多大小的一塊肉大概就是一兩。
中國註冊營養師李園園表示，她個人吃紅肉的量差不多是一周≤3次，每次不超過75克，其中以瘦肉為主。
如何最大限度降低紅肉傷害？
專家提醒，為降低紅肉的負面影響，需要注意以下5點。
1日常盡量選瘦肉，如裡脊肉；少吃脂肪含量高的五花肉、肥牛等。
2可以每天吃一點紅肉，每次控制在1兩左右，也可以每周吃3~5次，不要一次吃太多。
3推薦採用低溫烹調的方式，除蒸煮燉之外，還可將肉做成肉餡，用來做包子、餃子、肉餅及丸子等。
4將大塊肉切成小塊，如切絲、切丁、切片，與其他蔬菜搭配食用，既可控制攝入量，又利於營養均衡。
5肉要現買現吃，冷凍最好不超過一個月。
可將餐桌上的紅肉換成魚/白肉
對大多數人而言，建議紅肉、白肉間歇著吃，控制好攝入量即可。
對於有腸癌家族史的人或心血管疾病高風險人群，可以考慮減少紅肉攝入，增加白肉和植物蛋白的比例。
白肉里也有含鐵大戶，擔心鐵攝入不足的人可增加以下食物攝入：
需要提醒的是，吃雞、鴨肉等白肉時要去皮，否則會增加脂肪攝入。
根據《中國居民膳食指南（2022）》的建議：
- 每周最好吃魚2次或300～500克，畜禽肉300～500克；
- 少吃深加工肉製品；
- 優先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉製品。
魚肉的烹飪方法包括清蒸、紅燒、煎、烤、炸等，其中最健康的方法是清蒸，既可以保留魚肉原有的鮮美，又可以減少油鹽攝入。
挑選淡水魚優先選鮮活的，體質差的魚往往活動不靈活，或魚嘴貼近水面，或尾巴呈下垂狀遊動。▲
本期編輯：鄭榮華
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