豬油和植物油長期以來一直是我們國人廚房中的「常客」，而在西方，黃油和橄欖油等似乎更受歡迎。近幾年來，很多人開始喜歡使用黃油、豬油等動物油脂，覺得烹飪更香、更好吃。
那麼，動物油脂、植物油等不同的油脂攝入究竟會對健康和壽命產生怎樣的影響呢？最近的一項研究揭示了不同食用油脂對壽命（死亡率）的影響，結果讓很多人吃驚。
健康時報資料圖 任璇攝
家裡食用油換一換，
死亡風險大大降低！
2025年3月，《美國醫學會雜誌-內科學》刊發的一項隨訪33年涉及22萬成年人的研究，發現用植物油代替動物油（黃油），死亡風險大大降低！
研究截圖
研究重點關注了黃油和植物油（包括紅花油、大豆油、玉米油、菜籽油和橄欖油）的攝入量。結果發現，黃油攝入量增加與死亡率增加有關，而植物油攝入量增加與死亡率降低有關。具體來看：
（1）黃油攝入多增加死亡風險：與吃黃油最少的人相比，吃黃油（動物油）最多的人總死亡風險增加了15%。
（2）植物油攝入多減少死亡風險：與吃植物油最少的人相比，吃植物油最多的人總死亡風險降低了16%，癌症和心血管疾病死亡風險也有所降低。
研究特別指出，菜籽油、大豆油和橄欖油的攝入量增加與總死亡率的降低有顯著關聯。比如，每天多吃5克的菜籽油，總死亡風險降低15%，大豆油為6%，橄欖油則為8%。
黃油。健康時報資料圖毛圓圓攝
（3）植物油替換黃油，死亡風險降低：用植物油（尤其是菜籽油、大豆油和橄欖油）替換黃油，可以顯著降低死亡風險。
例如，用等量的植物油替換10克/天的黃油，預計可使總死亡風險降低17%，癌症死亡風險降低17%。
總之，動物油（黃油）攝入量越高與「減壽」有關，而植物油則相反。用植物油代替黃油，特別是橄欖油、大豆油和油菜籽油，可能會為防止過早死亡帶來重大好處。①②
健康時報資料圖
除了橄欖油，
為什麼專家推薦菜籽油？
很多人都知道橄欖油對健康有好處，但橄欖油和國人日常飲食並不太搭配。值得一提的是，從研究中的數據還可以看出，菜籽油在降低死亡風險方面的作用，並不比橄欖油差。那麼，菜籽油有什麼「魅力」呢？
江南大學食品學院教授王興國2024年在CCTV生活圈節目中介紹，菜籽油的油酸（單不飽和脂肪酸）含量很高，可以在50%以上，即使是普通的菜籽油的油酸含量都可以達到50%，有些高油酸的菜籽油可以達到60%-70%；
其次，它的亞麻酸和亞油酸比值比較理想，接近1:4到1:6的推薦範圍。如果平時就吃一種油，建議吃菜籽油。
圖自CCTV生活圈
針對「三高」人群，推薦富含ω-3脂肪酸的亞麻籽油和菜籽油。③
2013年《內分泌學與代謝》子刊發表的一項研究發現，與大豆油相比，使用菜籽油和橄欖油對患有非酒精性脂肪性肝病人的脂肪肝分級、肝跨度、胰島素抵抗指標和血脂方面有顯著改善。④
當然，需要注意：長期食用單一油品可能導致營養不均衡，盡量勤更換品種，或使用調和油。
健康吃油，記住這4點！
有人說，「油脂吃多了容易胖，不吃油行不行？」國家糧食和物資儲備局科學研究院副研究員段章群等人在「國家糧食和物資儲備局宣教中心」公號刊文中介紹，食用油為人體提供的必需脂肪酸主要是亞油酸和α-亞麻酸。必需脂肪酸是指人體生命活動必不可少、但人體自身又不能合成、必須由食物供給的多不飽和脂肪酸。⑤
健康時報 資料圖
日常吃油，建議留意這4點：
1、優先選植物油，時常換著吃
杭師大附院代謝病中心提醒，經常換著吃不同名字或不同品牌的油是很多人對吃油多樣化的理解，事實上許多油雖然名字不同，但脂肪酸構成差不多。
比如，大豆油、玉米油、小麥胚芽油和葵花籽油類似；花生油和米糠油類似；茶籽油、杏仁油和橄欖油類似；亞麻籽油和紫蘇籽油類似等。所謂不同油脂的替換，應該按照脂肪酸構成不同的品種來換，否則所得到的脂肪酸基本一樣，相當於沒有替換。⑥
常用油脂中脂肪酸組成圖。《中國居民膳食指南2022》圖⑦
2、平時炒菜多，優先精鍊植物油
平時炒菜和油炸較多，優先精鍊植物油，煙點較高；平時涼拌較多，可選用初榨、初級冷榨、特級初植物油。⑧
河南省南陽市產品質量檢驗檢測中心宋穎2025年在健康時報刊文介紹，食用油質量等級標準按精鍊程度劃分，由高到低分為一級、二級、三級、四級，等級越高，精鍊程度越高，有害成分的含量就會減少，但同時也會流失一部分營養物質與風味。
一級和二級食用油，精鍊程度較高，炒菜油煙少，比較適合高溫烹調，如炒菜等，但也不建議長時間煎炸；三級和四級食用油，精鍊程度不高，煙點較低，營養保留較多，適合燉湯、蒸菜等。⑨
健康時報資料圖 任璇攝
3、控制攝入量，成人每日不超30克
植物油雖好，但也是油脂，不建議過量食用。《中國居民膳食指南2022》推薦成人每日烹調油攝入量為25-30克。⑦
比如，高血壓、高脂血症以及超重肥胖等患者，食用油的攝入量可以再少一些。
4、密封好避光保存，盡量買小包裝
段章群提醒，因為紫外線會加速油脂氧化變質，家庭用油不能擺放在陽光直射的地方；應存放在陰涼處，避免靠近暖氣管道和高溫電器等地方。購買的大桶油可以分裝到小型、密封性好的容器中，倒油後要及時擰緊蓋子、不要留有空隙。食用油存放的地方應該有良好的通風，以防因受潮而酸敗變質。⑤
本文綜合自：
①Butter and Plant-Based Oils Intake and Mortality. JAMA Intern Med. Published online March 6, 2025. doi:10.1001/jamainternmed.2025.0205
②2025-03-16奇點網《JAMA子刊：菜籽油，真是牛！哈佛團隊發現，植物油與死亡風險降低16%有關，雙低菜籽油也能行》
③2024-05-13CCTV生活圈《哪種油相對最好？專家：如果只吃一種油建議吃它》
④Effect of a 6-month intervention with cooking oils containing a high concentration of monounsaturated fatty acids (olive and canola oils) compared with control oil in male Asian Indians with nonalcoholic fatty liver disease.Diabetes Technol Ther.2014 Apr;16(4):255-61. doi: 10.1089/dia.2013.0178.
⑤2024-06-12國家糧食和物資儲備局宣教中心《食用植物油與人體健康》
⑥2024-09-11杭師大附院代謝病中心《脂肪肝，最好食用橄欖油或菜籽油》
⑦中國營養學會.《中國居民膳食指南》
⑧2024-05-18科普中國《真的別長期只吃一種食用油！健康吃油，只需記住這 2 點》
⑨2025-01-03健康時報《買食用油看看等級》
來源：健康時報
