一提到「主食（碳水化合物）」，很多人都擔心吃多了會長胖、升血糖。但其實主食里有一種「特殊成分」，反而有助於減肥和改善血糖。一位女生就堅持吃了1個月冷米飯，發現血糖確實有變化！
健康時報 曹子豪/攝
堅持吃1個月冷米飯，血糖有變化！
1月23日，據羊城晚報報道，江蘇南京張女士（化名）聽說「冷藏米飯有助於控糖」，於是打算試一試。她將兩三天量的米飯蒸好，然後分裝放冷藏，平時再吃一些低脂可以控糖的菜。大概這樣堅持吃了一個月，期間每三天測一次血糖，發現血糖確實有明顯變化。
這其實就是因為冷米飯里藏著的一個「特殊成分」——抗性澱粉，一種無法被人體消化吸收的澱粉。
用保鮮膜包好一個手掌大小的熟米飯放到冰箱冷藏中備用。羊城晚報圖
南京市內分泌科副主任醫師沈贇在接受羊城晚報採訪時解釋，冷凍米飯能降低升糖指數，是因為米飯冷卻後澱粉結構改變，更難被身體消化和吸收，從而減少餐後血糖反應。此外，冷米飯中的抗性澱粉能減慢糖分吸收速度，有助於降低餐後血糖峰值。①
這種「特殊成分」好處不止一點
抗性澱粉最早於1982年被發現，它無法在小腸中被消化，但可在結腸中發酵，是存在於青香蕉、冷卻米飯、全穀物、薯類、豆類等天然食物中的益生元。②越來越多研究發現，這種「特殊成分」的好處可不止一點。
1.有助於減肥
2024年2月刊發在《自然代謝》的一項研究，對超重肥胖人群進行8周的抗性澱粉結合平衡膳食干預。結果發現：抗性澱粉配合平衡膳食可以通過調節腸道菌群緩解肥胖。
在補充抗性澱粉期間，參與者實現平均減重2.8公斤，胰島素抵抗改善。③而不補充的參與者則沒有這樣的效果。
抗性澱粉攝入通過重塑腸道微生物群來促進人類減肥。研究截圖
2. 改善脂肪肝
2023年9月，刊發在《細胞代謝》的一項研究顯示，吃一些富含「抗性澱粉」的食物，有助減輕脂肪肝。
抗性澱粉通過腸道微生物群改變減少非酒精性脂肪性肝病患者的肝內甘油三酯。研究截圖
200名非酒精性脂肪性肝病參與者被分為兩組，一組會吃抗性澱粉（40克/天），另一組是相同能量的對照澱粉。結果，抗性澱粉干預可顯著降低肝內甘油三酯含量，肝臟損傷程度以及脂肪性肝病生物標誌物指標等均顯著降低。④
3. 改善血脂異常
上述研究中，抗性澱粉組的總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白均有所改善，緩解了血脂異常。④
這些食物里富含抗性澱粉
1. 燕麥
北京大學人民醫院臨床營養科副主任營養醫師王勃詩2022年在鳳凰大健康刊文中介紹，燕麥是飲食中添加抗性澱粉的最方便的方法之一。每100克煮熟的燕麥片含有大約3.6克的抗性澱粉。⑤
健康時報 毛圓圓/圖
2. 豆類
每100克的豆類大概含有5克-12克的抗性澱粉，黑豆、大豆、豌豆、蠶豆都是很好的富含抗性澱粉的食物。⑤
3. 生馬鈴薯澱粉
馬鈴薯澱粉是最濃縮的抗性澱粉，它裡面80%都是抗性澱粉。⑤
4. 抗玉米澱粉
抗玉米澱粉是用玉米做的澱粉，它其中40%-60%都是抗性澱粉。所以日常可以加1-2湯匙的生馬鈴薯澱粉或抗玉米澱粉進入自己的酸奶中，也可以補充抗性澱粉。⑤
5. 放涼的米飯、土豆
把蒸熟米飯、土豆，放涼後再吃，放涼的過程會增加米飯、玉米中的抗性澱粉含量。比如，把米飯放到冰箱中冷藏24小時後，米飯中的抗性澱粉含量從4%上升到了14%。冷藏後的土豆同樣抗性澱粉含量會變多。⑤
健康時報 任璇/攝
6. 生的薯類
既往有「紅薯生吃，土豆涼吃」的說法。廣東省婦幼保健院營養科醫師鄭新傑2023年在大眾健康雜誌刊文解釋，生的薯類內含抗性澱粉50%～60%，而熟薯類降至7%。⑥
4個飲食細節，幫你留住更多抗性澱粉
1. 主食放涼一涼再吃
山東煙台毓璜頂醫院臨床營養科住院醫師康靜文2024年在科室公眾號刊文介紹，米飯、饅頭、土豆做熟後冷藏，抗性澱粉含量會顯著增加，升糖指數也有明顯下降。再加熱後，抗性澱粉也會部分保留，像米飯冷藏後重新加熱，血糖反應仍比新鮮熱米飯要低。⑦
農業農村部食物與營養發展研究所研究員徐海泉也在CCTV生活圈刊文介紹，即便米飯經過冷卻、重新加熱後，抗性澱粉還是會有所保留的，有研究發現其血糖反應依然比熱米飯要小。冷米飯確實不太好吃，也可以做成壽司、紫菜包飯，或者做成蛋炒飯，用少量油翻炒。⑧
2. 選水量少的烹飪方式
康靜文醫生介紹，烘烤、微波加熱等水量較少的烹飪方式，能減少澱粉糊化，如烤土豆抗性澱粉含量高於煮土豆。這也是為什麼建議大家用烤或微波方式復熱冷藏過的米飯、饅頭、麵包。⑦
3. 雜糧飯做得筋道一點
康靜文醫生介紹，另外，高壓烹飪也會降低抗性澱粉含量。用壓力鍋煮得很黏稠的雜糧粥，抗性澱粉含量小於蒸得略筋道的雜糧飯。⑦
4. 飲食不要吃得太油膩
康靜文醫生提醒，別吃得太油膩，高脂飲食會抵消掉抗性澱粉的健康益處。⑦
健康時報 任璇/
不過，抗性澱粉也不是吃得越多越好！抗性澱粉無法完全被腸胃消化吸收，這些澱粉在大腸進行發酵，發酵過程會產氣，有可能造成腹脹、脹氣。腸胃欠佳的人反而應避免進食抗性澱粉。而對於普通人來說，只要在日常的均衡飲食中，通過適當的食物選擇，增加一些抗性澱粉的攝入，就能讓我們的飲食更健康一點。
本文綜合自：
①2025-01-23@羊城晚報《#女生吃一個月冷藏米飯血糖降了#》
②2024-02-28人民日報健康客戶端《最新研究：食物中的抗性澱粉膳食纖維有望助力減肥》
③Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota.2024.
https://www.nature.com/articles/s42255-024-00988-y
④Resistant starch decreases intrahepatic triglycerides in patients with NAFLD via gut microbiome.Cell Metabolismalterations. https://cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(23)00297-8
⑤2022-07-02鳳凰大健康《每天吃三碗米飯還能瘦？竟然是因為做飯的時候加了一個小步驟！》
⑥2023-07-10大眾健康雜誌《得了脂肪肝，吃水果也有講究？原來這樣吃才更健康》
⑦2024-06-11煙台毓璜頂醫院臨床營養科《一種能減肥的澱粉，你聽過嗎？》
⑧2024-12-07CCTV生活圈《【回復】經常吃「冷米飯」，血脂降了、血糖低了、脂肪肝變好了？》
編輯：任璇
審稿：魯洋
