這種運動最傷膝!做不對,膝蓋常受罪!

2024年04月08日17:15:05 健康 1919

春天的到來帶給我們一種活力和新鮮感,許多朋友都忍不住要出門踏青,感受大自然的氣息。其中,爬山被視為既可以鍛煉身體,又能接觸大自然的理想活動。


然而,你有沒有想過,爬山其實可能並不適合所有人?對於某些特定的人群來說,爬山可能會對他們的膝關節健康造成威脅。


01

爬山與跑步對膝蓋的影響


我們經常聽到「跑步傷膝蓋」的說法,實際上,這往往是源於不正確的跑步姿勢和跑步習慣,比如跑步姿勢不正確,運動持續時間過長等。


如果我們能夠正確、科學、合理地跑步,基本不會對膝蓋造成損傷,反而在一定程度上有利於膝關節的健康。


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但是,爬山和爬樓梯則不然。這兩項運動是負重運動,並且是膝蓋在負重,在運動時,膝蓋會承受較大壓力。


當我們上山或者上樓梯時,膝蓋負擔的重量會增加到平時的3倍左右。


而在下山或者下樓梯時,膝蓋負擔的重量則會比平時多數倍,並且還要承受一個下沖的力,會進一步加重負擔。


02

爬山是「笨」運動?


正常的膝關節表面,都有一層薄薄的軟骨——關節軟骨,它就像膝蓋的保護墊,幫助我們走路、跑步時不傷膝蓋。


遺憾的是,隨著我們活動的頻繁,這層關節軟骨會越來越薄,並且幾乎沒有再生的可能


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因此,從骨科醫生的角度看,爬山其實是一項「笨」運動。然而,這不代表我們就不能爬山,只要我們能掌握正確的方法,偶爾出去爬山也無妨。


03

哪些人群應避免爬山?


這四類人應該避免多爬山。他們分別是中老年人、超重者、孕婦以及有膝蓋損傷的人,他們在爬山時需要格外小心。


首先,對於中老年人來說,隨著年齡的增長,尤其是50歲以後,關節會有磨損的狀況。


所以我們從40歲開始,就應該注意保護自己的膝關節。對此,爬山、爬樓梯、暴走、過量運動等動作都是損傷膝關節的。


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其次,由於爬山時膝關節承受的重量伴隨著體重的增加而增大,因此,體重較大的人也需要注意避免過度的爬山活動。


然後,對於孕婦來說,登山需要承受自己的重量和胎兒的重量,這樣導致身體的負荷較重,因此在進行爬山等活動時也需要特別小心,以免增加膝關節受損的風險。


最後,對於已經有膝蓋傷病的人,他們更需要節省膝蓋的使用,以便於膝蓋功能的恢復,因此,他們的運動方式中應避免上下樓梯、爬山、蹲起、快走、跑步等運動。


04

如何科學爬山,保護好我們的膝蓋?


針對膝蓋沒有傷病的健康人群來說,只要掌握正確的方法,在春天的時候可以通過爬山來鍛煉身體。在這裡提供幾點爬山時需要注意的問題:


1. 充分熱身:在開始爬山前,我們首先要充分做好熱身運動,活動好膝關節、踝關節,拉伸好腿部肌肉。


同時,我們還需要選擇一雙合適的鞋子——最好是防滑的登山鞋


2. 正確的爬山姿勢:由於我們在爬山時,身體的重心會改變。所以,我們需要在上山時,把重心略微向前放。


而下山時,可以讓重心略微後傾。同時,我們還可以用手扶欄杆或者藉助登山杖幫助自己前進。


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3. 漸進式的運動:運動不能急躁,需要根據個人的身體狀況逐步來。


比如,我們不能一開始就追求爬很高的山,或者在感到很累的時候還堅持爬山,也不能連續每天都爬山,一周爬山的次數盡量不要超過1次。


4. 了解自己的身體感受:如果在運動後我們的膝關節持續疼痛超過兩個小時,這表明我們已經過量運動了。


這種疼痛可能是因為我們的肌肉和韌帶已經受到了過度使用。這時,我們要適當降低運動強度,讓身體充分地休息和恢復。


除此之外,我們還可以學習一些針對不同地形的步法。如上坡步法、休息步法及上下碎石坡的步法等等,這些都將有助於我們更好地保護膝蓋。


同時,我們還需要注意在爬山過程中,盡量增加彈跳動作,轉移注意力,不常往高處看,以及下山時放鬆膝蓋部位等一系列的小技巧,這些都將有助於我們在享受爬山的過程中更好地保護我們的膝關節。


寫在最後


爬山,是一項很好的鍛煉身體、享受大自然的活動,但並不是所有人都可以常爬山。膝關節健康的人群,也要明白如何正確地進行此項運動,以保護我們寶貴的膝關節。


爬山雖好,但我們不能忽視健康。希望你們在享受春天的同時,也能夠愛護自己的身體,珍惜健康。

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