你想感覺更好、行動更靈活、睡得更香嗎？對於不活躍的久坐人群而言，只要開始運動便能夠促進健康。目前，專家表示任何身體活動都有益於健康——即使只是幾分鐘的活動！
如果你目前處於超重狀態，你可能會發現做某些事情很吃力，並且容易氣喘吁吁，也更容易出現糖尿病、心臟病、膝關節炎以及癌症等健康問題。通過規律的身體活動，可以改變這種狀態，提高體力並減輕體重。
最重要的是，積極運動對於維持減重後的體重尤為關鍵，即使你的體重沒有下降，更多的身體活動也能夠降低患糖尿病或心臟病的風險，同時讓你感覺更好！
如果你的目標是減脂，你需要減少能量攝入或增加運動量，兩者結合是最好的減脂計劃方案。每日進行有氧運動是燃脂的關鍵，同時力量訓練也能夠消耗更多的熱量。但是需要注意，每個人都是不同的，所以完全相同的訓練計劃並不適用於所有人。
讓我們行動起來吧！
1 從簡單的運動開始
少坐多動！在你的一天中尋找增加身體活動的機會，例如出門取快遞、遛狗、做飯時在廚房裡活動、走樓梯等。靜坐時間不要超過2個小時，在一天中尋找運動的機會。
2 制定訓練計劃
你更喜歡在家中、在社區附近，還是健身房進行運動？一天中是否有適合的時間？你是否會在被監督的訓練計劃中表現更好？對你來說什麼運動是有趣的？
將運動計劃安排在你的日常表之中——這很重要！
3 檢查你的健康狀況
如果你對肌肉疼痛、關節損傷或健康狀況有疑問，請諮詢你的醫療服務提供者。物理治療是否有效？你正在服用的藥物是否會影響機體對運動的反應？
4 與夥伴一起運動
與他人結伴一起運動可能幫助你堅持下去，尋找一個訓練夥伴，定期參與你們都喜歡的活動。加入一個運動俱樂部或線上娛樂群。
如果你存在超重現象，
可參考以下建議：
1.如果你擔心自己身體狀況太差或容易疲勞，可以從幾分鐘的運動開始。比如早晚各進行10-15分鐘的運動如何？隨著身體適應，逐漸增加運動時間。
2.有時候我們通過吃東西來應對壓力或其他情緒。請尋求心理諮詢師幫助吧，他們可以教你如何以更健康的方式處理自己的情緒。
3.如果你因膝蓋或背部疼痛（或其他傷病）而無法運動，可以向你的醫療服務提供者諮詢並接受物理治療。嘗試一些非負重運動，例如：坐姿有氧運動、水中健身或功率自行車。
4.研究表明，每天進行體育活動、採用低能量膳食並結合生活方式的干預可以幫助你堅持計劃並取得成功。請尋求這些專業人士的支持與指導。
5.設定小目標。例如，「本周我每天增加10分鐘的步行時間」，提高健身或減肥訓練的時長。養成健康的生活方式，你便會達成目標！
有氧運動
有氧運動能夠增加你的心率和呼吸頻率，從而燃燒熱量。你的首要目標是增加到每周進行150分鐘中等強度的運動（如快走、低強度騎行、水中健身或跳舞）。為了獲得長期效果，則需要逐漸增加到每周250-300分鐘的活動時間。這可能還包括劇烈活動（如有氧台階運動、游泳或爬山）。
1 練什麼？
任何有節奏、持續的活動。
2 運動頻率？
至少5天/周。
3 運動強度？
低強度到高強度運動。
4 運動時長？
從10分鐘開始，逐漸增加到總共30至60分鐘。
注意事項
盡量在各個時間段擠出5或10分鐘的時間，或者進行20-30分鐘的運動。無論何時何地，儘可能積極運動。所有的運動量都會積累起來，提高你的健康狀況！對於減肥而言，逐漸增加有氧活動的時間，目標是每天60分鐘。
有氧運動小貼士：
傾聽你的身體，從低強度開始，逐漸增加，每次多做一點！
注意運動前、運動中和運動後及時補液
水中健身能夠減輕關節的壓力，並感到更好——試試看吧！
間歇訓練可以提高你的體能水平，燃燒更多的卡路里。例如，做完熱身運動後，快速行走（擺動手臂）一個街區，然後以正常速度行走兩個街區。或者高強度騎功率車1分鐘，然後以恢復速度騎1分鐘，重複4次，並逐漸增加到重複10次。
力量訓練
抗阻訓練可以增加力量和整體健康。你將能夠更輕鬆、更安全地進行有趣的日常活動。
1 練什麼？
手持重物，彈力帶，力量訓練器械，或者利用自身重量（例如，牆面俯卧撐或椅子下蹲）進行力量訓練。
2 運動頻率？
2-3天/周。中間休息一天！
3 運動強度？
從低強度開始，逐漸達到中高強度。
4 運動量？
針對每個主要肌群完成每組8-12次的訓練，並重複2-4次。
注意事項
請向經過認證的運動專家尋求幫助。他們可以教你正確的運動方法和如何正確呼吸。
力量訓練小貼士：
舉重時避免過度用力或屏住呼吸。
研究表明，循環力量訓練有助於減肥，這種訓練方式能夠提供力量訓練和有氧運動的雙重益處。不妨試試看！
其他身體活動與健康建議
聰明地選擇食物
選擇熱量、脂肪含量和外源糖較低的食物有助於減肥（每周1-2磅）。食用新鮮水果、蔬菜、全穀物類食物、低脂乳製品和瘦肉蛋白。類似的地中海飲食已被證明可以預防或延緩2型糖尿病的發生。
多走路
使用手機或智能可穿戴設備，在最初的幾周內每天計算你的步數。逐漸增加比現在多2000步的小目標，最終目標是達到每天7000 - 9000步。
只是為了快樂
尋找一些純粹有趣的方式來保持運動。例如：嘗試打匹克球（pickleball）或乒乓球、跳舞、修建你的花園、與你的孩子或孫子在戶外玩耍。尋找讓你微笑的事情，並經常去做。
柔韌性
每周拉伸肌肉2-3天，直到感覺肌肉緊繃。每個動作保持10-30秒（對於老年人而言，保持30-60秒）。例如，拉伸你的小腿或大腿後側，嘗試瑜伽或太極拳。
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盧佳靜/製作
內容轉自運動是良醫
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