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也許是一切歸於寂靜，也許是心中苦念的消退。至少，在喝下那一口「瓊漿玉液」時，這個世界暫時只剩下歡愉。
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奧利維婭·萊恩 《回聲泉之旅》
」
被上班就犯困、下班就失眠的狀態深深困擾著的打工人，總會習慣於把希望寄托在外力上。
於是，早上咖啡續命（早C），晚上酒精助眠（晚A），成了很多人的日常。
習慣了這樣的生活方式後，你可能會感到壓力得以釋放、狀態得以好轉，但事實上，你的睡眠被徹底毀掉了！
在牛津大學神經科學教授權威著作《絕佳時間》里，羅素·福斯特用專業數據幫你看清睡眠是如何被影響的。2023年的最後一個月，該睡一個好覺了！
[英] 羅素·福斯特｜著
王岑卉｜譯
未讀·生活家｜出品
01 咖啡喝得越多，越容易困
研究人員認為，大腦中幾種化學物質的積累會增加睡眠壓力，最好的證據是一種叫作「腺苷」的分子。動物研究顯示，清醒時大腦中的腺苷水平會不斷上升，濃度到達一定水平後觸發睡眠。
茶和咖啡中的咖啡因之所以有助於保持清醒和警覺，是因為咖啡因的作用是阻斷大腦內的腺苷受體檢測到腺苷。
除此之外，咖啡因還是腺苷受體的「拮抗劑」（即抗代謝物，在化學結構上與天然代謝物類似，這些物質進入體內可與正常代謝物相拮抗，從而影響正常代謝的運行），能阻止大腦檢測自己的疲乏程度。
短期飲用含咖啡因的飲料能讓我們在長途駕車之旅中保持清醒，但有一點必須特別注意：當咖啡因的作用消退後，強烈的困意會突然襲來，我們可能陷入「微睡眠」（指持續時間不超過30秒的短暫睡眠狀態，多由睡眠不足、精神疲乏、抑鬱或發作性睡病引起），在開車時不小心睡著。
此外，咖啡因還會促進腎上腺素分泌，引起「戰鬥或逃跑反應」，提升心率，加快呼吸，提高警覺性。
不同個體對咖啡因的反應存在極大差異，取決於體重、懷孕狀況、服用藥物狀況、肝臟健康狀況和此前的咖啡因飲用史。但就健康的成年人而言，在飲用後5—6小時內，大量咖啡因仍處於體循環之中。
因此，下午喝濃咖啡或濃茶可能會推遲晚上的睡眠。
我們飲用的飲料中含有大量咖啡因。一杯普通的咖啡（240毫升）含有約100毫克或更多咖啡因，一杯濃縮咖啡含有約75毫克，一杯紅茶（240毫升）含有40到50毫克，一杯綠茶（240毫升）含有20到30毫克，一罐330毫升裝可口可樂或零度可口可樂含有32毫克。
青少年是能量飲料宣傳廣告的目標受眾，這類飲料通常每標準杯含有70—240毫克的咖啡因。調查顯示，70%以上10—17歲的英國青少年飲用能量飲料。
據推斷，青少年飲用富含咖啡因的飲料是為了提高警覺性，消除白天的倦意。情況可能確實如此。但咖啡因可以在人體內滯留數小時，下午或傍晚飲用含咖啡因的飲料會使人警覺，導致睡眠延遲。這種咖啡因引起的睡眠延遲會促使生物鐘延遲。
02 生物鐘紊亂的殺手——酒精
睡眠及晝夜節律紊亂會使適度飲酒者變成重度酗酒者。以長期夜班工作者和長期疲乏者為對象的研究證明了這一點。這類人靠喝酒讓自己鎮靜下來，誤以為酒精有利於正常睡眠。
此外，晝夜節律系統紊亂會加劇酒精對代謝的毒害作用，這一點在生物鐘基因突變的小鼠身上得到了證實。研究人員在小鼠的飲用水中摻入酒精，實驗結果顯示，與生物鐘正常的小鼠相比，晝夜節律存在缺陷的小鼠脂肪肝發病率更高。這些小鼠還更容易出現腸瘺，導致內毒素進入血液，造成內毒素血症，最終引起包括肝損傷在內的多種疾病。
這提醒我們，睡眠及晝夜節律紊亂患者，例如夜班工作者、長途空乘人員和商界人士，可能更容易受酒精影響出現代謝損傷。他們喝的酒越多，酒精造成的肝損傷就越嚴重。
酒精還會直接影響分子級別生物鐘。飲酒會使肝細胞的生物鐘提前，但視交叉上核的主生物鐘保持不變，結果導致肝細胞的生物鐘與視交叉上核的生物鐘「脫鉤」，會擾亂葡萄糖代謝，引起脂肪肝和其他與胰島素抵抗有關的代謝異常。
酒精還會改變其他器官的晝夜節律。例如，晚上飲酒後，機體核心體溫的生物鐘會提前，核心體溫的晝夜節律振幅則會減半。研究證明，情緒障礙患者的體溫晝夜節律振幅會變小，而睡眠與核心體溫存在聯繫，這就引出了一個假設：酒精使體溫晝夜節律波形變平緩可能引起睡眠中斷乃至情緒障礙。這是個有趣的觀點，但還需要進一步探索。
酒精對睡眠與抑鬱症的影響遠遠不止改變核心體溫。它還會干擾腦神經遞質和激素的分泌，而這些神經遞質和激素會直接改變睡眠結構和情緒。
酒精會使大腦活動放緩，讓人感到放鬆、睏倦，但攝入過量會導致睡眠變差乃至失眠。
酒精會使前半夜的快速眼動睡眠減少，改變慢波睡眠，降低睡眠質量，導致睡眠時間縮短，片段化睡眠增多。
酒精還會使喉部肌肉放鬆，導致阻塞性睡眠呼吸暫停癥狀惡化。
由於酒精會導致失眠，白天犯困往往會成為飲酒後的大問題。這還會形成惡性循環：白天飲用富含咖啡因的飲料以便保持清醒，晚上則以酒精作為鎮靜劑抵消那些刺激物的作用。這就是所謂的「鎮靜劑—刺激物反饋迴路」。
重點在於，睡眠及晝夜節律紊亂會使人容易罹患代謝綜合征，攝入酒精會加劇代謝綜合征，也會加劇睡眠及晝夜節律紊亂。
03 如何才能睡一個好覺？
對於減輕或緩解睡眠及晝夜節律紊亂，並不存在放之四海而皆準的「完美解決方案」。你可以採取各種不同做法，只要適合自己就行！而且，就像鍛煉一樣，你必須堅持下去。
以下建議基於目前學界的觀點，回答最常被人問到的問題。這些問題被歸納為四個部分：白天我該做些什麼？睡前我可以做些什麼？如何把卧室變得適宜睡眠？我上床後該做些什麼？
白天我該做些什麼？
接受光照：大多數人都應該儘可能多地接受清晨的自然光照。在缺少自然光照的情況下，用燈箱模擬清晨的光照也有助於校準生物鐘。
小睡或午睡：想睡午覺可能說明你頭天晚上睡眠不足，這需要加以關注。同時，不要在白天長時間小睡成癮。
鍛煉：鍛煉與光照相結合起到了改善睡眠狀況和調節睡眠／覺醒時間的作用。不過，在臨睡前1—2小時內鍛煉可能導致延遲入睡。
控制進食時間：消化過程在睡前會放緩，如果睡前安排正餐，會導致消化性潰瘍等健康問題。
減少咖啡與茶：早上可以喝最濃的含咖啡因飲料，午餐後逐漸減少咖啡因攝入量，到下午／傍晚則最好改喝無咖啡因飲料。
疏解壓力：不要讓壓力在一天中不斷積累，可以嘗試壓力管理技巧或正念技巧。
睡前我可以做些什麼？
調節光照亮度：最好在睡前約2小時內減少光照，無論是整體室內光照還是特定環境設置（例如直視電腦屏幕）。
控制安眠藥與鎮靜劑：請盡量避免服用抗組胺葯（例如苯海拉明和多西拉敏等非處方鎮靜劑）和攝入酒精，安眠藥可能有助於短期矯正睡眠，需避免長期服用。
避免艱難討論：睡前請避免討論或思考讓人焦慮的話題。
洗澡：能讓人放鬆下來的做法，例如泡澡、淋浴或溫暖手腳，在睡前都非常管用。
如何把卧室變得適宜睡眠？
布置卧室：卧室溫度太高會影響核心體溫降低，導致入睡時間延遲。卧室里吸引注意力、令人警覺的刺激物越少越好。睡眠空間應該靜謐且黑暗，不要擺設電視、電腦和智能手機等電子設備。
遠離睡眠應用程序：目前沒有任何睡眠應用程序得到過國家睡眠學會或睡眠專家的認可。因此，對睡眠應用程序不必太較真兒。
我上床後該做些什麼？
保持作息習慣：保持良好的睡眠習慣，每天同一時間上床和起床。
挑選床墊：找到適合自己和枕邊人的床上用品。
使用薰衣草與舒緩精油：有一些證據表明，薰衣草對促進睡眠有「超出安慰劑」的效果。
如果半夜醒來：不要躺在床上悶悶不樂，以免激活應激反應。不妨先下床，把燈光調暗，做些放鬆的活動，例如閱讀或聽音樂。
-本期話題-
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編輯｜泰若克塔
封面｜《酒鬼都市女人們》
