說起年齡與身材的關係，大家都會想到中年發福這個問題，事實上，如果我們不注意，長胖從30歲左右就開始了，當然，導致我們變胖的主要原因就是飲食結構的改變和運動量的減少，除此之外，基礎代謝的下降，壓力水平的上升，非運動消耗的減少，自我關注度的下降，等等也是其重要原因，如果我們在飲食與運動方面做得還不錯，依然有了變胖的跡象，就要從這幾個方面找找原因。
在20幾歲之時，當發現自己變胖之時，想要減掉似乎並不是很困難，並且身材也相對緊緻有線條感，可是過了30歲以後，特別是40歲以後，當我們不但容易胖，還會面臨著身材鬆弛走樣的問題，此時如果維持並塑造身材就成為我們所關注的話題，畢竟三四十歲也不是多大的年齡，我們依然對身材有著較高的要求，此時為了避免發福變胖、身材走樣需要做些什麼呢？
第一：女士年過30歲，如何降低發福的風險
其實想要保持身材不走樣變形，首先就要避免自己長胖，而想要避免長胖需要從哪些因素考慮呢？
1.保持良好的飲食與運動習慣
如果你對自己當前的體重比較滿意，並不需要再減，那麼，做到吃動平衡，保持當前的狀態就好，當然，為了避免自己變胖，養成定期測量體重的習慣，當發現有了些許變胖的痕迹之時，及時調整來阻止自己胖下去，這樣要比在變胖之後再減容易得多。
如果你對自己當前的體重不滿意，而需要通過調整飲食與運動情況，讓熱量缺口出現，不過，從健康與可持續的角度來看，熱量缺口不要過大，在300-500大卡之間為宜，另外，熱量缺口的實現方法最好是飲食+運動。
2.盡量維持肌肉量
有相當一部分朋友能夠保持良好的飲食與運動習慣，但依然會面臨中年發福的問題，此時一個重要因素就是隨著年齡的增長，基礎代謝下降了，從年齡來看，當我們過了20歲以後，基礎代謝就會以每十年2%左右的速度下降，由基礎代謝減少的消耗大概在每天50大卡左右，所以如果不注意就會成為變胖的主要因素。
所以，隨著年齡的增長，我們要儘可能地降低基礎代謝下降的速度，而要做到這一點，就是要增加自己的肌肉量，或者說是儘可能地留住肌肉。而想要提高肌肉量，就要重視營養均衡，特別是蛋白質的攝入（每天1.2-2克/每千克體重）；就要重視力量訓練，因為力量訓練可以對肌肉形成一定的刺激，從而為肌肉的生長創造條件。
3.重視非運動消耗
想要避免發福變胖，除了要控制日常熱量的攝入以外，還要儘可能地保持日常熱量消耗的穩定或提升，而想要提高日常熱量消耗，只有一個途徑是可以被自己主動控制的，這個途徑就是提高活動消耗，但是活動消耗不僅包括運動消耗，還包括非運動消耗，並且非運動消耗更為重要，所以在日常當中，要重視非運動消耗，保持足夠的日常活動量。
4.保持良好的情緒與睡眠
良好的睡眠，可以穩定基礎代謝，刺激生長激素與睾酮素分泌，可以降低食慾、可以讓日常活動量有保證，等等，從而有助於體重的減輕與保持。
良好的情緒可以讓皮質醇水平保持一個正常的狀態，從而保持我們控制與減輕體重，因為如果皮質醇水平過高，就會導致脂肪分解困難和肌肉合成困難，當然也會導致向心性肥胖的發生。
第二：為什麼說力量訓練很重要
如上所述，隨著年齡的增長，即使把飲食與運動做得不錯，依然存在著變胖的風險，其原因或許就是基礎代謝的下降，而想要保持基礎代謝的穩定，就要保持一定的肌肉量，想要避免肌肉的流失，力量訓練就起著很重要的作用，不僅如此，力量訓練還可以幫助我們塑造體型，讓身材緊緻且有線條感，從而讓整個人看起來更加年輕且有活力。
那麼，如何進行力量訓練呢？為了提高力量訓練的效率，建議大家重視對大肌群的訓練，重視複合動作，所以接下來分享一組針對於全身的訓練動作，基本可以滿足我們的訓練需求。
動作一：高腳杯寬距深蹲（目標：臀大肌、股四頭肌，15-20次）
- 雙腳約1.5-2倍肩寬站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴（壺鈴）舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然後起身站起
- 注意動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關節不要鎖死
動作二：羅馬尼亞硬拉（目標：腘繩肌、臀大肌，15-20次）
- 雙腳比肩略窄站立，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於腿前，拳眼相對
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持小腿基本不動，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動，至膝蓋下方並感受到大腿後側有明顯的牽拉
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
動作三：俯身啞鈴划船（目標：背部，15-20次）
- 雙腳微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於腿前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，至上半身幾乎與地面平行的狀態（如果有困難俯身至自己能做到的幅度即可，但注意要保持背部挺直）
- 保持身體穩定，背部發力帶動雙臂屈肘，使大臂沿著大腿向髖部方向拉起啞鈴
- 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
動作四：平地啞鈴卧推（目標：胸部，15-20次）
- 仰卧，上背部、臀部、頭部撐地，雙腿屈膝雙腳踩地，雙臂屈肘向身體兩側打開，雙手各握啞鈴舉至胸前
- 保持身體穩定，保持核心收緊，胸部肌肉發力向上推起啞鈴，至手臂伸直（手肘微屈），注意兩隻啞鈴不要相碰
- 動作頂點稍停，感覺胸部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
動作五：站姿啞鈴推舉（目標：肩部，15-20次）
- 站姿（坐姿），背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘將啞鈴舉到肩前，拳眼相對
- 保持身體穩定，保持背部挺直，肩部發力帶動手臂向上伸直並推起啞鈴
- 動作頂點稍停，收縮肩部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原
以上這組動作對臀腿部、背部、胸部以及肩部都能形成有效的刺激，並且作為複合動作，在訓練過程中還會刺激到核心肌群，從而讓全身肌肉都能得到相對完整的刺激。隨著經驗的積累和能力的提高，可以考慮選擇更為全面的動作來訓練。
在初次嘗試之時，先以熟悉動作模式為主，做到心裡有數再整組訓練，動作間休息45秒左右，每次3-4組。對於重量的選擇要結合自己的能力，選擇剛好可以完成預期組數的重量來做，而不是直接挑戰大重量。
作者：十月知行
