2023年03月21日18:30:18 健康 7836

今天是第23個「世界睡眠日」，主題是「良好睡眠，健康同行」，中國的主題是「良好睡眠，健康之源」。特別容易發困？晚上不睡，白天崩潰？常常對著天花板「數羊」？捧著手機看劇到天亮……這些睡眠困難症，你中了幾招？那麼什麼樣的睡眠才是好睡眠呢？相關專家說，如果你能在30分鐘內入睡，深度睡眠較長，不易被驚醒，無起夜或很少起夜，醒來的時間短，白天頭腦清醒，工作效率高，這樣的睡眠就是好的睡眠了。

一名患者正在向張建平主任諮詢睡眠問題。

正在被睡眠質量差困擾的年輕人

當城市的燈火慢慢熄滅，28歲的劉柳（化名）拿出了剛買的褪黑素軟糖，工作壓力大使得劉柳基本每天晚上都需要使用助眠產品才能進入睡眠。睡眠噴霧、眼罩……各類助眠類商品劉柳基本都嘗試過。

睡眠的重要性不言而喻，不僅影響自身的身心健康，還影響著工作效率和社會交往。在這種情況下，入睡困難、睡眠維持困難、早醒、睡眠質量差，在一定程度上困擾著年輕人。在調查中，記者發現影響年輕人睡眠的有各種各樣的因素。除去繁重的工作及學習壓力、生活壓力、社交壓力等，入睡困難與個人的生活習慣也有很大關係。記者發現，凌晨1時後入睡的年輕人比例很高，玩手機是睡前的主要行為。相信不少年輕人會在入睡前玩手機或ipad等電子設備，夜晚早已經成為他們尋找自我、釋放壓力的窗口。此外，「宅」、缺乏運動、夜生活豐富也是影響睡眠的原因之一。石家莊市人民醫院國際醫療部（老年醫學五科）主任、主任醫師張建平說，經常熬夜或不按時作息，長久以往容易出現入睡困難、中途易醒且難以再次入睡、多夢等睡眠障礙，導致第二天出現不能按時起床、精神疲乏、易怒、工作效率下降等現象。所以，個人養成良好的作息習慣很有必要，平時盡量放寬心、保持心情舒暢。

而面對消費市場上的各類助眠類產品，張建平說，即使入睡困難，年輕人也應對助眠類產品少些迷戀。因為不結合適當運動的話，光靠這些產品會使得人弱不禁風。張建平說，睡眠困難時褪黑素分泌不足可以補充一點，但是任何助眠保健品都不能作為長期治療失眠的藥物。想要讓睡眠好起來，改變生活方式，有一個良好的作息時間最為重要。當然，面對睡眠質量不佳的狀態絕不能大意，需要積極治療，學習必要的情緒管理，從而對睡眠質量問題進行系統干預。

連續熬了幾個晚上孩子撐不住了

這幾天王女士有些鬧心——正在上初三的女兒感冒了。「我女兒從小身體就不好，只要連續幾天晚睡就容易生病。」說到這裡，王女士嘆了口氣。馬上就要中考了，因為上次學校的模擬考試考的不太理想，孩子很是著急。「為了在即將到來的下一次模擬考試中取得滿意成績，看的出來孩子很拼。」王女士說，晚上放學回到家孩子有時連晚飯都顧不上吃，就開始寫作業。完成作業後，孩子還要完成自己制訂的計劃。女兒每天的睡眠時間都不足，經常要到晚上11點半才能上床休息。

「特別是這幾天睡得更晚了，全都是晚上12點之後才入睡，結果就感冒了。」王女士說，當時她正在上班，中午接到孩子班主任打來的電話，說在學校吃完午飯，女兒便說頭暈、肚子疼。王女士連忙帶孩子去了醫院，醫生給出的結論是：休息不足免疫力下降造成的感冒。

張建平說，熬夜會導致人的機體功能紊亂，晚上休息是修復機體功能、恢復機體正常狀態的重要方式。如果不能得到很好休息，可能會導致機體免疫功能低下、抵抗力差，可能會導致感冒。

一名有睡眠障礙的患者正在進行多導睡眠監測。

長期睡不著覺記憶力真的會減退

剛買的菜忘記放哪兒了，電動車鑰匙轉眼就找不到了，永遠都在找手機的路上……這段時間，40歲的吳先生髮現自己總是丟三落四，很多事情轉眼就忘了。剛開始吳先生沒有當回事，只是覺得自己沒有休息好才會出現忘事的情況。後來，發現這種情況越來越嚴重，他趕緊去醫院進行診治。

醫生問診後發現，吳先生有5年的失眠病史，每夜只能睡三四個小時，時間一長吳先生就出現了心情不好、易怒、愛著急的現象。最近一年，吳先生還出現了打鼾及睡眠中呼吸暫停現象，有時甚至會被憋醒。晚上睡眠不好，吳先生就會在白天打盹，然後到了晚上再次睡不著。時間一長，吳先生便出現了血壓不穩的癥狀，而且血脂偏高。

通過睡眠監測發現，吳先生睡眠中幾乎每分鐘呼吸就暫停一次，導致缺氧。醫生稱，吳先生有重度的阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征，導致一系列生理指標的異常，也出現了記憶力的減退。於是，醫生幫助吳先生佩戴了合適的呼吸機，每晚連續使用4小時以上，他的睡眠質量改善了，記憶力也好轉了，心情好了、血壓也穩定了。

睡眠不好的原因有很多

張建平說，睡眠質量差會導致情緒低落、脾氣暴躁、記憶力變差、注意力難集中，青少年還會有考前過度焦慮。失眠在中老年人中比例很高，其中，中年人群中失眠的主要原因包括工作生活壓力大、家庭矛盾等，常常伴有情緒緊張和抑鬱。同時，還有不良的生活習慣，如生活不規律、睡前飲酒也是造成長期失眠最常見的因素。那麼造成睡眠質量差的原因都有哪些呢？對此，張建平解釋道：

1.把床不當床。在生活中很多人都會有在床上看書、看手機、健身等習慣，這些習慣會導致腦部不把床當做是睡覺的地方，以至於在睡眠的時候無法順利入睡。

2.一直在床上躺著。在睡眠不好的時候很多人都會選擇繼續在床上躺著，這一種做法會使情緒變得更加焦慮，進而無法入睡。

3.數綿羊。不知道從什麼時候開始不少人就開始學著外國人數綿羊來催眠自己，但是這一種做法其實並不適合中國人，所以不建議大家在睡眠不好的時候數綿羊，否則會更加影響睡眠。

4.喝太多牛奶。為了可以讓自己順利入睡，在生活中不少人會通過喝牛奶的方法來改善睡眠，但是如果飲用牛奶過多就會導致身體不適，繼而對身體造成更加不好的影響。

5.喝酒。喝酒會使患者在短時間內犯困，但是在喝完一段時間之後又會讓人覺得亢奮。

6.睡眠姿勢不對。睡覺姿勢不對會導致個別器官受到壓迫，身體出現不適感，這樣會使人容易做噩夢，進而導致睡眠質量差。

7.睡前玩手機。不少人喜歡在睡覺之前玩手機，這會使得腦部受到刺激，繼而無法入睡。

睡眠不好的原因多樣，所以大家更應該重視相關問題的調節，讓自己擺脫睡眠不好的傷害。而在生活中比較常見的可以治療睡眠不好的方法有藥物治療法、飲食治療法、運動治療法等，患者可以根據個人實際情況選擇相對應的治療方法，以保證擁有良好的睡眠。

專家教您如何睡個好覺

那麼如何能睡個好覺呢？張建平介紹，首先晚上應該放下白天工作、學習的包袱。飯後散步，睡前聽輕鬆的音樂、洗個溫水澡、做深呼吸和簡單的肢體伸展運動，都能放鬆心情，促進睡眠。睡前3小時可以進行30分鐘的有氧運動，不過，千萬注意不要在臨睡前運動。

其次，有睡意再上床，而不是去床上等覺。對於容易失眠的人來說，應在有睡意的時候才上床，早早上床的結果往往是「欲速則不達」，只會加重心理壓力。

夜間醒後入睡困難時，盡量避免久卧床上，特別是不要在床上思考問題，目的都是為了避免「卧床」與「不眠」形成條件反射。如果躺著實在睡不著的話，可以起來到書房或客廳做一做放鬆的事，比如看看書報、聽聽音樂，直到覺得疲倦為止，只是要避免讓自己太過於興奮。