粗糧吃不對,越吃越傷身!科學食用很重要

2022年11月03日11:40:15 健康 1328

粗糧吃不對,越吃越傷身!科學食用很重要!


都說多吃粗糧對身體好,通便、減肥、降血脂、控血糖,吃粗糧已經成為一種時尚養生。殊不知,生活中有些對待粗糧的認知有些不僅是錯的,還會帶來健康風險。那麼到底該怎麼吃粗糧才健康呢?


哪些食物是粗糧?


粗糧是相對於精米白面等細糧,主要分為穀物類、雜豆類和塊莖類三大類,包括玉米、小米、黃豆、綠豆、 紅薯、山藥等。粗糧的加工過程簡單,能保存許多細糧中沒有的營養成分。

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圖片來源:攝圖網


吃粗糧有什麼好處?


粗糧膳食纖維含量高

膳食纖維可促進腸道蠕動,起到潤腸、防治便秘的作用。粗糧中膳食纖維多,能量密度較低,可使攝入的能量減少,有利於控制體重,防止肥胖。

調節血糖

粗糧或全穀類食物餐後血糖變化小於精製米面,血糖指數較低,可延緩糖的吸收,有助於改善糖尿病患者的餐後血糖控制。

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降低發生心血管疾病風險

粗糧中含豐富的可溶性膳食纖維,可減少腸道對膽固醇的吸收,促進膽汁的排泄,輔助降低血膽固醇水平。同時,粗糧富含植物化學物如木酚素、蘆丁類胡蘿蔔素等,具有抗氧化作用的植物化學物,可降低發生心血管疾病的危險性。

粗糧的認識誤區


No.1粗糧吃得越多越好

粗糧雖好,但並不是吃得越多越好。如果纖維素攝入過多,不僅影響消化,還會影響某些營養物質的吸收,甚至導致營養不良。

No.2吃粗糧不需要考慮種類

吃粗糧種類也需多樣化,很多人愛吃粗糧,但卻往往只鍾情於某一種,天天吃、頓頓吃,以為這樣就健康了,其實不然。某些粗糧中的營養是不全面的,比如玉米中缺乏人體必需的賴氨酸,而蕎麥、燕麥中植酸含量較高,也不適宜常吃。所以,最好的辦法是多種粗糧換著吃。

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No.3誤把細糧當粗糧

很多標註著含有粗糧的食品其實並非健康。很多人為了方便,喜歡在超市或者麵包房裡挑選一些改良過的粗糧食品,比如全麥麵包、餅乾、饅頭、雜糧麵條、八寶粥等。這些食品雖然標註了「粗糧」字樣,但通過配料表可以看出,粗糧往往比例並不高,而且多為粗糧細做,還會添加大量的精製米面、油、鹽、糖等材料。這種食品不僅熱量不低,膳食纖維含量也不高,粗糧的健康效應也就大打折扣。

粗糧到底怎麼吃才健康呢?


每天堅持吃,總量很重要

每天每人攝入主食250~400克,其中粗糧的量每天50~100克比較合適,相當於1~2把的量。年老體弱、兒童及消化不好的人可以酌情減量。

粗糧種類需多樣化

粗糧種類很多,每天可以多選幾種,搭配著吃既能調節口味,還能滿足營養需求。

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粗糧烹飪需技巧

粗糧不宜加工過細,烹飪的方式以蒸製為最佳。可見食用粗雜糧並非多多益善,每天該吃多少粗糧因人而異。人體是一個平衡系統,粗糧和細糧要合理搭配,講究均衡才利於人體健康。


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