張大姐到超市來買牛奶，碰巧遇上了同事老劉。
「老劉，你也來買牛奶啦？」
「我不能喝，喝了牛奶就腹脹，不舒服。我女兒說是什麼乳糖不耐受，讓我喝舒化奶。」
「我總覺得咱們國人的體質是不是就不適合喝牛奶，我兒子就和你一樣。他還聽說喝牛奶會增加癌症風險，讓我平時少喝點。」
牛奶作為常見的營養飲品，真的致癌嗎？喝牛奶出現乳糖不耐受，還要不要喝？
一、喝牛奶，癌症風險增加？
2022年發表在《BMC》上，由英國牛津大學杜懷東教授和陳錚鳴教授團隊領銜的一項聯合研究，通過對510146名中國成年人進行平均長達10.8年的隨訪，結果發現，與從不攝入乳製品的人相比，經常攝入乳製品的人患肝癌、乳腺癌的可能性更高。
①與幾乎不攝入乳製品的人相比，經常攝入乳製品的人，肝癌風險升高18%，女性乳腺癌風險升高22%；
②若每天多攝入50g乳製品，肝癌發病風險將升高12%，乳腺癌發病風險升高17%。
此項研究發表，引起了不小的轟動。難道牛奶不能喝了嗎？
當然不是，此次研究表達的是乳製品與肝癌、乳腺癌的相關性，並不能確定其因果關係，相關不等於一定致癌，乳製品是否會引起肝癌、乳腺癌，還需要進一步的研究。
目前並沒有證據證明牛奶致癌，相反我國居民膳食指南推薦：奶及奶製品每天攝入300~500克。
二、國人大多乳糖不耐受，為什麼還要喝牛奶？
要知道，不少人存在乳糖不耐受症，飲用牛奶後，乳糖無法消化，出現噁心、腹痛、腹瀉等不適。
根據聯合國糧食組織的研究發現，歐美和大洋洲國家，約有20%左右人口患有乳糖不耐受症；非洲則有70-90%的人乳糖不耐受；而這一比例，到了中亞地區高達80%；東亞地區更是幾乎達到90-100%。
而在我國，根據《2021中國奶商指數報告》顯示，約有1.9億人有乳糖不耐受的癥狀。
於是，很多人可能認為中國人不適合喝牛奶。
乳糖不耐受意味著不能喝牛奶嗎？不一定。
乳糖不耐受雖然較為常見，但是隨著人體狀態的變化、免疫力增強，不少不耐受的人群，也有可能逐漸變成耐受。
還有人認為，乳糖不耐受可引起腹瀉，就算喝了牛奶，鈣質也無法完全吸收。
但其實根據研究發現，與正常人群相比，乳糖不耐受者通過飲奶獲取的鈣質並不會更低。所以並不存在牛奶「白喝」。
為什麼仍建議乳糖不耐受的人群飲奶呢？
根據膳食指南建議，我國成年人每天應攝入800毫克的鈣，而根據骨質疏鬆基金會的數據，國人每天平均攝入的鈣僅有338毫克，大大低於需求量。
牛奶是優質補鈣食材，100克的牛奶含有將近104毫克的鈣，這意味著，每天一杯300克的牛奶，就可以滿足成年人一天一半的鈣。
除了含有豐富的鈣，牛奶還是優質蛋白的重要來源，每100克牛奶，就含有約3.5%的優質蛋白，且容易被人體所吸收。
牛奶還含有豐富的脂溶性和水溶性維生素，可以滿足人體多種維生素需求。牛奶的鈣磷比例合理，同時含有維生素D、乳糖等可促進鈣吸收因子。
中國營養學會修訂新版膳食指南時，搜集了乳製品的相關研究數據，並分析其與健康之間的關係。
匯總後表明，牛奶及其製品對於兒童、青少年、絕經婦女的骨密度有很好的增強作用；
奶類及其製品攝入，與前列腺癌、乳腺癌的發病風險並無關聯，證據為B級。
綜上所述，還是推薦大家每天適量喝牛奶或食用奶製品。
三、牛奶該怎麼喝？
日常喝牛奶，不同人群應選擇適合自己的奶製品，另外，也要注意有些產品雖然標有「奶」，但並不是真正的「奶」。
1、不同人群選擇不同奶
對於乳糖不耐受者，可以用酸奶或者是舒化奶替代；
對於肥胖或者血脂異常人群，可選擇低脂牛奶或脫脂牛奶；
對於牛奶蛋白過敏者，只能避開一切含有牛奶成分的食物，但考慮到鈣質、蛋白質等需求，可用豆漿、植物奶等進行替代。
2、2種「假牛奶」少喝
含乳飲料：含乳飲料指以乳或乳製品為原料，加入水及適量輔料精配製或發酵而成。成分表上，排名第一的成分是水。由此可見，含乳飲料其實屬於飲料，並不屬於乳製品。其成分多為水、白砂糖，所含牛奶成分可能接近無。
早餐奶：不少早餐奶會打著含有「麥片、燕麥、穀物」等旗號，看上去會比純牛奶更有營養，口感也更豐富。但其實，這些奶製品出於口感考慮，也會添加大量糖、麥精、穩定劑、香精等，其含有的牛奶成分，營養也大打折扣。
希望通過這篇文章，大家對牛奶都能有更清楚的認識、了解。根據膳食指南的建議，每天喝到適合自己的、健康的牛奶。
參考資料：
[1] Kakkoura, M.G., Du, H., Guo, Y. et al.,(2022). Dairy consumption and risks of total and site-specific cancers in Chinese adults: an 11-year prospective study of 0.5 million people.BMC Med 20, 134 (2022). https://doi.org/10.1186/s12916-022-02330-3
[2]《上億人乳糖不耐受，為什麼還是建議你喝奶？》. 京醫通. 2021-11-24
[3]《這些，可能是「假牛奶」～》. 中國食品報官方平台 .2022-08-15
[4]《牛奶都有啥健康價值？應該怎麼喝？》果殼.2022-06-05
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