世界上第一個得到「認證」的真實美臀，身材火爆，正確練臀的思路

在這個人人都在網上曬顏值、曬身材的年代，想要在一眾網紅的中間脫穎而出，必須要有自己的過人之處，一位來自美國加利福尼亞州的99年小姐姐Dailsy Keech在ins上爆火全網！

黛西於1999年8月12日出生於美國洛杉磯。

也就是說，Dailsy小姐姐今年還沒滿21歲。別看小姐姐年紀不大，她已經合作了許多時尚和健身的品牌包括FashioNova服裝，Ko-Watches，MANSCAPED和bangenergy飲料。

小姐姐最為標誌性的就是她芭比娃娃般的臉龐、沙漏一樣前凸後翹的身材、和一副帶著閃光的大眼睛！

而名氣大了這爭議也就隨之而來，小姐姐對於個人隱私和家人保護的特別好，大家不知道她的家庭也不知道小姐姐是否戀愛！一些嫉妒的人就開始說小姐姐能這麼快的火起來是因為她的家庭背景，污衊小姐姐交了很有錢的男朋友，這些小姐姐都沒有任何回應。

真正讓她覺得必須要回應的是網友對她身材的詆毀，這是付出了多少的汗水才打造出來的翹臀馬甲線，被人說她的翹臀是假的，是填充進去的！這讓Dailsy小姐姐很是傷心，質疑的人還隨著她名氣的增長而增長！

於是小姐姐做了一個決定，來到醫院，在攝像機下，讓專業醫生來檢查她的臀部是否有假體，結果呢，小姐姐成為了世界上第一個得到「認證」的真實美臀！

小姐姐這樣完美的翹臀我們應該如何練出來呢？

正確了解臀部肌群

臀部翹不翹，就看臀部肌群練的怎麼樣！想要正確的練到我們的臀部，就先要了解臀部有哪些肌群。

臀部的形狀由三塊肌肉來決定，分別是臀大肌，臀中肌，臀小肌，作為臀部體積最大的肌群，臀大肌飽滿與否，很大程度上就決定了你的臀部是否挺翹。

臀大肌在訓練時主要用到的功能：

髖關節伸展、髖關節外旋、骨盆後傾。

臀中小肌在訓練時主要用到的功能：

髖外展、髖外旋。

臀部訓練的思路

現在我們已經了解了臀部的肌群和功能，自然可以讓我們的訓練更加精準高效，要想要全方位立體式的打造我們的「蜜桃臀」需要從六個方面去塑造臀部，分別是：臀部的中部，上部，下沿，內側，外側，上內側。如下圖：

全方位的臀部訓練，需要照顧到臀部的每一處！接下來這套計劃請收好！

臀部訓練計劃

這套計劃一共5個動作，每個動作4組，每組8-15次。

動作一：史密斯杠鈴深蹲

訓練部位：臀大肌，臀腿連接處。雙腳比肩稍寬站立，腳尖與膝蓋同方向；

全程保持腰背挺直，雙臂握住杠鈴放於斜方肌；

緩慢下蹲，蹲至大腿與地面平行；

起身時腳趾抓地挺髖蹲起。

動作二：杠鈴臀沖

訓練部位：臀部整體。身體平躺在墊上，將杠鈴置於訓練者的髂骨上方；

屈膝成90度，雙腳掌踏於地面，雙手牢牢握住杠鈴桿；

雙手握住杠鈴背部挺直，腹部收緊保持穩定；

然後臀部發力，收緊臀部並腰部上挺，頂峰收縮臀部肌肉（夾緊）；

感受到臀部的擠壓、再慢慢放下，回到起始姿勢。

動作三：杠鈴硬拉

訓練部位：臀部整體。雙腿分開寬於肩，腳尖微微外旋；

俯身上半身挺直，雙手抓握杠鈴，腹部收緊；

雙腿膝蓋保持不動，臀部盡量向後；

臀部發力，將髖部伸展，頂峰收縮一秒。

動作四、分腿史密斯深蹲（臀大肌）

動作詳情：

雙腿跨過史密斯架，選擇合適的重量；

雙腿分開寬於肩，腳尖外旋；

雙手抓握住杠鈴，腰背挺直；

下蹲至大腿平行於地面，臀部向後，感受拉伸；

臀部發力，將杠鈴拉離地面。

動作五、跪姿單腿上踢（臀中小肌）

動作詳情：

跪姿卧於墊子上，上半身用雙臂支撐，手肘部位微微彎曲；

下肢部分屈膝用雙膝著地支撐身體；

收緊腹部及下腰部並保持身體核心部位穩定不晃動；

將其中一條腿往上抬，膝蓋維持彎曲，到頂端後停留約兩秒；

下降到腳大拇指或膝蓋微微碰到地面時，立刻再次上抬。

已經有無數的小姐姐通過健身改變了自己的人生，健身的人不僅能讓身材變得更好，氣質變得更棒，還能讓人心情愉悅！希望大家都能收穫好身材！