心理大師：一個方程式讓你甩掉拖延症

導語：

昨天在知乎看到一個問貼：說起來好像聽簡單的一個問題，但打開郵箱前真的左思右想，尤其網易郵箱，經常輸入密碼頁面就逃跑了，未讀可能到90+了，裡面大多數是廣告郵件、作業反饋、課堂通知等的混雜。上個學期成績都出來了，老師給我的反饋還沒看。加上這個學期極其拖延，90%的課我既不知道老師在幹嘛，老師也不知道我在幹嘛，我也不知道我在幹嘛。以上打開郵箱前的雜想，但我還是不敢開郵箱，預計還要做有好幾個小時的思想工作。有什麼建議嗎各位？

明明非常清楚要做的事情對自己的重要性，還是會不由自主地逃避和拖延一切工作，哪怕最後做的時候發現一旦開了頭就非常簡單，但還是不會去開始。拖延現象現在已經普及了，從老到小，大眾的問題，只是輕重不同，拖延不是什麼大問題，其實，給學習和生活造成了很大的困擾。我們能看到因為拖延而被辭職的，因拖延錯過好工作的，因拖延掛科的比比皆是。

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加拿大心理學博士在他《拖延心理學2》把拖延者分了三種的類型：

低期望。小楊一個高三的女生，一到周末就奔波於各類補習班中，每次補習時間都遲到，有時候甚至遲到半個小時，讓補習老師很生氣，說再這樣就停她的課一周。楊瑩對我說，他自已也很委屈，每次不是碰到堵車，她的腸胃也不好，出門又拉肚子啥的。的確，對於楊瑩說的這些突發事件都有可能，但這樣理由講一次別人認為這是可以理解的，但如果這樣理由用第二次了，你就會發現，你在處理事件為什麼不提前把這些事考慮在範圍內呢，為什麼總是這些都能成為理由了，那就只有心理，在楊瑩心理對補習班是排斥的，內心是不願 意，潛意識裡總能嘗到一些拖延時間的理由，少面對這個事。認為補了也沒用，補習沒用，補了這麼長時候，沒有效果，對補習這個低期望，看不到進步。

價值感低

朱林是公司的一個員工，負責造價審核工作，他工作都是盯著電腦發獃，施工方催著要審核單，明知道，但對著電腦就是寫不出東西，硬敲出幾個字，又刪了。看著一個又一個的審核項目，領導對已經三申五令的催談話。還是拖著不出來。

衝動型

小進，大三，每個學期都掛科。因為他每次不到考試前一天根本不會複習，就是真的不到最後一天就沒有狀態看不進去書。但是真到最後一天了又看不完然後開始焦慮，很長一段時間他都覺得自己是個廢物，不過每次補考提前個兩三天特別努力的複習一下就能過了，然後他就在後悔期末考前為啥不能多複習一兩天。

拖延症這麼討厭，又是什麼導致我們的拖延呢？科學家裡，把拖延的真正原因有一部分是遺傳的，更大的一部分是受環境的影響。

拖延方程式：期望 *價值感/衝動*推遲。

決定拖延的因素由我們對任務獲益的期望值，對自身自信程 度即價值感，以及抵住周圍誘惑的衝動。拿與畢業論文舉例，學生論文獲得A還是B等級就是期望值。隨意性比較大，是否論文能得A還是B覺得根據評級老師決定，而不是根據實際水平，那他的期望值不高，如果這個學生對完成論文難易程 度表現出來的自信心即價值，寫論文是否會抵住各種誘惑比如刷抖音、追劇等。交論文時間，越長也就越容易拖延就是推遲。

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我們如何應用工程 式的幾個關健因素來應對拖延症呢？《拖延心理學2》大書中給出了應對的方法：

一、調整期望值，提升自信。

首先，找到悲觀和樂觀的平黃金平衡點。

尋找樂觀和悲觀的黃金點。就是對待改變這個事不能盲目樂觀，也不能太悲觀，如果盲目樂觀很容易把事情想得太簡單，一旦碰到困難就容易放棄。如果太悲觀就沒有動力去改變。所以我們需要在樂觀和悲觀中找個平衡點，即能考慮到改變的不容易，又能自信自己通過努力是可以達成目標的。

其次，承認自已拖延成癮。我們需要接受這個殘酷的事實。

⊙花些時間觀察你是如何勸說自己從正事中開溜的。記拖延日記,追蹤你的拖延習慣。

⊙認識到你最大的問題在於你薄弱的意志力,而且你總是試用「下不為例」來欺騙自己。

⊙認識到第一次拖延會帶來後面的無數次。一旦如此,你就遠都邁不開第一步了。

再就，願望實現法。

如果你相信「創造性想像」,就要在不停止行動的前提下再運程，展開你對未來的想像,但隨後要回到現實。可以按以下的步驟運想像：

⊙在安靜的地方坐下,理清思緒。想想你想要的生活是什麼樣子的。

⊙關注理想生活中的某一個方面,找到一個有把握的突破口，可以是關於感情、工作、家庭,也可以是健康。

⊙關於這一目標,盡情想像,讓自己心生嚮往。可以寫日記也可以只是聚精會神地想。

⊙將這個理想和你目前的處境做個心理對比。全神貫注地思考，兩者之間的差距在哪兒。

⊙做過心理對比之後,如果你仍然樂觀,就會更有動力去追求，自己的目標了。當你開始試圖去彌合理想與與現實之間的差距時，拖延就消失。

最後，抱著最好的期望，做最壞的打算的行動要點。

當我們遇到困難和挫折是不可避免的，不要輕晚動搖，以下是在我們與拖延症戰鬥過程中注入一些對你不會有消極作用的悲觀因素。

⊙考慮一下什麼情況會干擾你達成目標。吸取過去的教訓,從那些過來人的經歷中獲取建議。例如,看看拖延論壇上的戰拖這些經驗。

⊙把你慣常的拖延形式列出來,放在你工作的地方。避免這些可預期的風險。例如,如果你容易受簡訊干擾,就在工作之前關掉手機。

⊙及早制訂一個災難應對計劃。如果你堅持不下去,不想去健身了,那麼有什麼緊急應對措施呢?可以找個朋友聊一聊,讓他給你加把勁;你還可以考慮雇個私人教練,讓你重回正軌。

⊙如果你發現自己不再積極了,就啟用你的應對計劃吧!降低分心的程度,縮短分心的時間。

二、重新設定價值

將目標設計成遊戲的行動要點。

不管是誰，一旦覺得什麼事特別無聊就想拖延。日常的文書，各種收支報告，及無盡索要的數據，都是又無聊又感覺無意義。不過枯燥不是任何工作的屬性，只要改為我們的看法，任何事情就可以變得有趣得多。你的任務多一些挑戰性,你就少一些厭倦。要設計一個遊戲你很簡單,限制其規則的只有你的嘗試和想像力。例如,當你與同事競爭時,可以將幾乎所有的任務都視為一場「看誰先完成或「看誰做得最多」的比賽。如果要挑戰自己,那麼你可以試著用更少的時間完成任務。

苦樂同行。

用心花時間去承認和獎勵你的進展。雖然最終的成功本身會讓努力一種享受,但是現在你可以自己動手,向工作中加入一點兒樂趣。

⊙列一張你可以給予自己的獎勵清單。例如,自我讚許、買些小東西、出去玩一晚上等。

⊙向自己承諾。承諾內容包括,一旦完成一直在迴避的任務,就會得到這些獎勵。

⊙想辦法讓任務變得相對愉快一些。例如,聽音樂、喝一小杯特級咖啡,或跟朋友一起工作。

⊙要確保這些讓任務變得愉快的辦法(例如,找個工作夥伴)不會喧賓奪主,超出工作範圍。

三、馴服衝動。這一項是最重要的，在意志薄弱的有關的壞習慣中，總有衝動的影子。衝動就像我們內心的一個小孩，哭喊著要那塊糖，馬上就要。

面對誘惑用三法。在確認誘惑物之後,你有三種選擇來對付它們：破釜沉舟、飽足和毒藥大法。

⊙破釜沉舟:確保誘惑在你夠得到的範圍以外,至少是越遠越好。例如,刪除你的視頻遊戲或斷掉網路,取出掌上電腦的電池。

⊙飽足:在你的需求變得極其強烈並分散你工作注意力之前,就拔掉電視機插頭給它們基本的滿足。諷刺的是,如果把休閑娛樂安排在待辦事項第一位，你就會工作得更努力！

⊙毒藥大法:為你的誘惑附加障礙，讓它們失去吸引力。比如，如果你在抖音，你就給你的朋友付多少錢。別人用金錢打賭會阻止你向誘惑屈服,基本上所有事情都能用這招。

讓專註帶來高效

分心是拖延的主要製造者。因此，學習如何有效的應對分心是你的必修譚，你需要貶損、消除或替抽象掉那些誘惑你的因素。

⊙通過內隱致敏法來貶損誘惑你的選擇,想像它們變得噁心的樣子,或想像拖延可能帶來的災難性後果。你把污損或災難的過程想像得越栩栩如生,這個技術就越有效。

⊙當遇到令你分心的誘惑時,專註於它們最基本的元素。例如,三層巧克力乳酪蛋糕可以被解釋為一種脂肪和糖的混合物。

⊙如果可能,請完全消除能導致你分心的因素。讓工作環境不再混亂能幫助你做到這一點。

在凈化了工作環境之後,把原來讓你分心的元素都替換成提醒你「為什麼工作」的有意義的信息或圖像。對一些人來說,在桌上擺一張心愛的人的照片就很有效。儘可能完全隔開工作和娛樂空間,可以強化刺激工作的元素。

結語：

無論如何，只有我們承認自已有局限，並始終帶著這個理爭來採納建議，就可以翻過人生中非理性的拖延的這一頁。