哪些食物是「視力加油站」？營養專家幫你劃重點

在電子屏幕普及、學習壓力漸增的當下，越來越多的孩子在學齡前就戴上了眼鏡。研究顯示，兒童青少年每天保證2小時的日間戶外活動，改善學習生活中的視覺環境等能夠預防近視的發生。此外，營養也是視力健康的重要基礎，充足的營養能夠讓弱視、混合性近視等得到改善，甚至避免手術治療。

0—3歲是視覺發育的關鍵期。12歲之前是視覺發育的敏感期，這個階段既是近視與弱視的高發危險期，也是控制近視進展與預防弱視的最佳時機。如果在這個階段營養攝入不足，就很容易引發近視或弱視問題。所以，守護孩子的視覺健康，可以從關鍵期的營養供給入手，為孩子的眼睛發育築牢健康防線。

守護視力的「營養密碼」

眼睛作為人體最精密的器官之一，其發育與健康離不開各類營養素的協同作用。從蛋白質到微量元素，每一種營養素都是維持視覺功能的「基石」。以下是守護視力健康的核心營養素清單及科學攝入指南：

蛋白質：視力發育的「建築材料」

蛋白質是視力發育的基礎物質，也是組成細胞的主要成分，組織的修補更新和正常功能發揮都需要蛋白質。人體內長期缺乏蛋白質，會導致眼功能退化、視力下降，更容易發生各種眼疾。因此，家長應幫助孩子適量攝入瘦肉、禽肉、魚蝦、奶類、蛋類及大豆等優質蛋白質，同時也要避免飲食單一，因為過多攝入動物蛋白會影響礦物質的吸收利用，從而影響視力健康。

維生素A：夜間視力的「守護者」

維生素A是角膜、結膜、視覺細胞正常生長所必需的營養。如果維生素A攝入不足，視紫紅質的再合成便會緩慢而不完全，使暗適應時間延長，嚴重時會造成夜盲症。如果膳食中維生素A持續缺乏或不足將會出現眼乾燥症，進一步發展則可引起角膜軟化及角膜潰瘍，甚至引起失明。維生素A的主要來源為動物肝臟、胡蘿蔔、深色蔬菜等。

維生素C、E：眼部組織的「抗氧化衛士」

維生素C、E是人體內重要的抗氧化營養素，能抵抗氧自由基對眼部組織的損傷，有助於預防白內障、老年性黃斑變性等。其主要來源為柑橘類、堅果和綠葉蔬菜。

B族維生素：視覺神經的「能量劑」

B族維生素能夠幫助視網膜和角膜進行物質代謝，也是視覺神經的重要營養素。其主要來源為全穀物、肉類和乳製品。

鈣：眼球壁的「堅固劑」

研究顯示，鈣有助於維持眼球壁的硬度，鈣元素不足會使眼球的堅韌性和成形性發生改變，使眼球壁失去彈性並影響眼壓，容易形成近視。飲食中鈣的主要來源為乳製品、豆類和綠葉菜。

微量元素：視力發育的「微調器」

鉻是人體代謝必需的微量元素之一，若人體缺乏鉻元素，可使糖代謝、脂代謝等發生障礙，使胰島素調節血糖的功能受到影響，導致血漿滲透壓升高，從而使晶狀體屈光力增加而造成近視。錳、硒能夠保持眼組織正常形態及功能，可影響視覺敏感度，缺乏時可導致近視的發生。鋅可間接影響維生素A的代謝，有助於視網膜色素上皮維持正常組織形態。胚胎期缺鋅，會引起胎兒視神經變性，造成先天性視力不良。這些微量元素的主要來源為海產品、堅果和動物肝臟。

關鍵營養素與飲食之道

葉黃素是眼睛中唯一存在的類胡蘿蔔素，具有光濾過作用。它能像濾鏡般過濾電子屏幕與強光中的藍光，減少光線對眼底的損傷，同時清除眼球內的自由基，延緩眼部組織衰老。日常飲食中，菠菜、西蘭花、萵苣葉、玉米、青豆、胡蘿蔔、番茄等食物都富含葉黃素。

DHA作為歐米伽3多不飽和脂肪酸的重要成員，是構成視網膜的關鍵成分。它能增強視覺敏感度，提升夜間視物清晰度，還能延緩視力減退。人體可通過亞麻酸合成DHA，但從金槍魚、三文魚等深海魚中直接攝取更為高效。

不少近視人群都有挑食、愛吃零食的習慣，而現代飲食中精米白面與快餐食品的高佔比，更易導致營養失衡。這類精細加工食品缺乏眼睛所需的關鍵營養，就像蓋房子時缺少了堅固的磚塊，會使眼球組織變得脆弱，鞏膜容易擴張，眼球前後軸被拉長，進而誘發近視。

科學護眼需要從飲食的細節入手。明目的食物有富含葉黃素胡蘿蔔、枸杞，富含花青素藍莓，富含維生素A豬肝、羊肝，富含DHA深海魚類等。

需要注意的是，眼睛的發育從胎兒期就依賴營養供給，孕婦應均衡飲食，適量攝入蛋白質、維生素與微量元素，適當補充葉黃素、β-胡蘿蔔素和DHA。

同時，家長要幫助孩子養成良好的飲食習慣，如均衡飲食、不挑食，多吃糙米、燕麥等粗糧，以及新鮮蔬菜和水果。保持充足的營養，才能為視力健康築牢根基，讓孩子清晰看見世界的每一抹光彩。

（來源：健康北京）

責任編輯：邱婧