年轻人腰酸背痛腿抽筋，是不是缺钙了？
宝宝出牙晚、不长个，是不是该补钙了？
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补钙，虽然是一个老生常谈的话题，但依旧有很多人搞不清楚补钙的重要性，或者是越补越错。今天，针对大家关心的补钙问题，一起来探究一下吧。
钙，谁需要补？
缺钙的人身体有这些表现
对于不同年龄段的人，缺钙的表现也不一样，详见下表。
补钙可不光是老年人的事
补钙不只是老年人的事。每个人的骨钙从出生后开始积累，到30岁左右到达巅峰，之后就开始走下坡路，骨钙逐渐流失，骨质逐渐疏松，所以不仅老人需要补钙，孩子、孕妇、年轻人也需要补钙。
这主要和我们的饮食结构有关，中国人的饮食结构，钙的摄入量普遍不足。据调查显示，国人每日的钙摄入量只有391毫克，远低于我们人体每日的需求量，详见下表。
由于胎儿骨骼发育需要母体提供大量钙质，造成孕妇血钙降低，低钙血症时可能会诱发妊娠期高血压，因此，孕期补充钙不仅能保证胎儿正常发育，还可以减少发生妊娠期高血压的风险。在钙摄入水平较低的地区，建议孕妇从孕20周起每日摄入1500毫克~2000毫克钙（分次摄入），直至分娩。
钙，要选什么样的？
不同人群是否要选择不同的钙剂？
尽管钙补充剂有着不同的剂型和成分，但并没有针对特殊人群的钙补充剂。不同人群对钙的需求量不同，对钙补充剂的口感和接受度也不同，比如孩子更喜欢水果味的液体钙，忙碌的上班族更喜欢泡腾片。
无机钙和有机钙，哪个更好？
无机钙主要包括碳酸钙和磷酸钙，以碳酸钙为主。碳酸钙也是目前国产钙片的主要有效成分，其含钙量高，价格便宜，但碳酸钙只有在胃酸的作用下才能分解出钙离子，被消化吸收，所以必须随餐服用。而有的人胃肠道消化不好，吃完含碳酸钙的钙片后出现胀气、便秘、消化不良的情况，这个时候就该考虑换其他产品了。
有机钙以柠檬酸钙为主，葡萄糖酸钙、氨基酸钙也都属于有机钙。柠檬酸钙不依赖胃酸消化，对肠胃刺激较小，所以不论空腹还是随餐服用，都可以很好地吸收，不容易引起便秘，所以老年人，小朋友，吸收障碍的人群，炎性肠病人群和胃酸缺乏症的人群都适合有机钙产品。
钙，到底应该怎么补？
钙片，睡前吃最好
大多数人吃钙片，喜欢饭后服用，这主要为了减少钙片对胃黏膜的刺激。实际上，饭后服用并不理想，因为钙可能会与食物中草酸成分相结合，形成草酸钙，不利于钙的吸收。
最佳的补钙时间是睡前。因为血钙浓度一般在白天较高，而夜间较低，睡前服用钙片可以有效补充血钙，且钙与植物神经的稳定有关，有镇静作用，有助于睡眠。
补钙，并非多多益善
很多人觉得钙既然这么重要，补得越多越好，其实不然。任何营养物质都不是多多益善的。
摄入量超过生理需要水平时会出现两种情况：首先是机体启动平衡机制，通过减少吸收和促进排出等方式维持该物质在体内相对稳定的高水平，此时一般不会出现不良症状。而当摄入量进一步增加，超过机体调节能力时，各种不良症状开始显现，甚至引起疾病。钙也不例外，当血钙水平过高时，会出现乏力、头痛、恶心和腹痛等症状，严重时可有精神障碍、心律失常和麻痹性肠梗阻等表现。
对于19~50岁的成年人，钙的上限为每天2500毫克，对于51岁及以上的成年人，钙的上限为每天2000毫克。
补钙，要注意四点
少量多次服用
补钙时，大家要好好看看自己手中的钙的规格是怎样的，一次不宜超过500毫克。要是超过500毫克了，身体也很难吸收，甚至还会增加心血管疾病风险。但是，如果医生建议每天补钙1000毫克怎么办？很简单，分两次服用就行了。
搭配维生素
这里要提到两种维生素：维生素D可以促进钙的吸收，维生素K2有助于钙沉积到骨骼。一般钙产品中也会添加一些维生素，促进吸收。
钙会影响药效
钙补可能影响某些药物的药效，包括某些降压药物、抗生素、治疗骨质疏松的药物等。所以，如果你正在服用这些药物，又想补钙，最好咨询一下医生。
副作用应对措施
如果补钙时出现了一些副作用，可以通过多喝水，多吃膳食纤维丰富的食物，或换一种钙补充剂来缓解副作用，如仍不缓解，请及时就医。
链接补钙，别陷入四大误区
误区1：多喝骨头汤能补钙
临床工作中，经常有骨折的患者来咨询，要不要多喝骨头汤来补补钙？实际上，骨头汤的主要成分是水和脂肪，钙元素的含量很低，浓度不及牛奶的百分之一，所以，喝骨头汤补钙的说法是不靠谱的。
误区2：吃液体钙比固体钙更易吸收
不论是液体钙还是固体钙，都只是钙补充剂的不同剂型，而剂型与钙的吸收率无关。选择钙片。以服用方便和个人喜好为原则去挑选即可，例如老人和孩子，吞咽比较困难，可以选择液体钙。
误区3：钙片都需要嚼碎吃
市场上的钙片有很多种，大部分的钙片都是可以整片吞服，不用嚼碎吃。通常，非咀嚼片的钙片口感非常差，嚼碎吃往往很难被人接受，而专门设计的咀嚼片就不一样，不仅味道好，嚼碎后也比较容易被吸收和利用。
误区4：钙片越贵越好
选择钙片，显然不是越贵越好。钙补充剂的剂型和成分不同，吸收率也有差异，各有优缺点。选择适合自己的钙，才是最好的，并非价格越高越好。
作者：安徽医科大学第二附属医院骨科副主任医师 李军
审核：国家健康科普专家库专家
南方医科大学南方医院主任医师、教授 孙剑
策划：谭嘉
制图：朴沁莹
编辑：刘洋 夏海波
