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很多人提到鱼油，总觉得它是个“万能补品”。
什么保护心脑血管啦、改善视力啦、调节免疫力啦，鱼油的作用听起来比那些铺天盖地的保健品广告还要全能。
但你真的了解鱼油吗？尤其是走进商场或者打开网购平台，发现鱼油的种类多得眼花缭乱，普通鱼油、浓缩鱼油、三倍浓缩鱼油，各种宣传词像是在挑衅你的智商。
到底该怎么选？普通的行不行，非得买浓缩的吗？搞清楚这些问题，不仅能让你少花冤枉钱，还能避免吃了半天发现吃错了的尴尬。
普通鱼油和浓缩鱼油的区别，简单来说，就是“含量不同”。
普通鱼油里的Omega-3脂肪酸含量比较低，而浓缩鱼油顾名思义，是通过提纯浓缩工艺把这些有效成分的比例提高了。
Omega-3脂肪酸是鱼油的“灵魂”，它包括两种主要成分：DHA（脑黄金）和EPA（血管清道夫）。
如果鱼油是一辆车，那DHA和EPA就是车里的发动机，没了它们，鱼油也就变成了普通的脂肪，功效大打折扣。
一般来说，普通鱼油的DHA和EPA含量加起来大约占30%，也就是1000毫克的鱼油胶囊里，
DHA和EPA的总量只有300毫克左右，剩下的是其他成分，比如普通脂肪和微量营养物。
而浓缩鱼油的DHA和EPA含量能达到50%-70%，甚至更高。也就是说，同样一颗胶囊，浓缩鱼油的“有效成分”更多，效果更强。
那么问题来了，普通鱼油是不是就不值一提？其实也不是，关键在于用量。
如果你选择普通鱼油，需要每天吃更多才能达到和浓缩鱼油相同的DHA和EPA摄入量。
比如一天需要1000毫克的DHA+EPA，普通鱼油可能需要吃3-4粒，而浓缩鱼油只需要1-2粒。
从经济角度来说，普通鱼油看起来便宜，但如果按“有效成分”算，浓缩鱼油可能更划算。
还有一个大家容易忽略的问题是吸收率。鱼油中的Omega-3脂肪酸有两种不同的化学形式，一种是甘油三酯型（TG型），另一种是乙酯型（EE型）。
普通鱼油多是TG型，和天然鱼体内的结构接近，吸收率较高。浓缩鱼油为了提升DHA和EPA的比例，多采用EE型结构，但吸收率比TG型稍低。
不过，现在一些高端浓缩鱼油也开始回归TG型，这种产品兼顾了高含量和高吸收率，算是把“好处”全包圆了。
浓缩鱼油看着好像全方面碾压普通鱼油，但它也有自己的缺点。
除了价格更贵外，浓缩的工艺可能会损失掉一些天然成分，比如鱼油里本来就有的维生素A和D等微量营养物。
另外，浓缩工艺本身对原料的要求也更高，低质量的鱼油经过浓缩后，可能会“浓缩”出更多的杂质，比如重金属残留。
为了避免这些问题，买浓缩鱼油的时候一定要挑选有资质认证的品牌，比如国际鱼油标准（IFOS）认证，它能保证鱼油的纯度和安全性。
对于普通消费者来说，到底该买普通鱼油还是浓缩鱼油，还得看个人需求。
如果是年轻人，平时饮食中有足够的鱼类摄入，比如一周能吃两三次深海鱼，普通鱼油其实完全够用。
但如果是中老年人，特别是已经有心血管问题的人，比如血脂偏高、动脉粥样硬化风险大，浓缩鱼油可能是更好的选择。
浓缩鱼油中的高含量EPA对降低甘油三酯、减少炎症都有显著作用，而高含量DHA则能保护大脑，延缓认知能力的下降。
有些人可能会问，吃鱼油是不是越多越好？答案是，绝对不是。鱼油再好，它也是“补充剂”，过量食用可能适得其反。
比如EPA和DHA摄入过多会增加出血风险，因为它们能抑制血小板聚集。
尤其是那些本来就在吃抗凝药的人，过量鱼油可能让出血风险进一步增加。
世界卫生组织建议，每天的DHA+EPA摄入量控制在250-2000毫克之间，具体剂量还得根据个人健康状况和医生建议来调整。
有人可能会好奇，如果我直接吃鱼肉，能不能替代鱼油？理论上可以，但实际操作中有点难。
以三文鱼为例，每100克三文鱼大约含有1.5克的Omega-3脂肪酸，也就是说，你需要每天吃100-200克三文鱼才能达到补充效果。
问题是，一般人很难天天吃深海鱼，更别提那些不爱吃鱼的人了。
而且，市场上的很多鱼是淡水养殖，Omega-3的含量远低于野生深海鱼，这时候鱼油的作用就显得更重要了。
除了日常保健用途，鱼油在一些特殊情况下也有不错的辅助作用。
比如孕妇补充DHA，有助于胎儿脑部和视力的发育，尤其是在孕中晚期，胎儿对DHA的需求会迅速增加。
浓缩鱼油的DHA含量高，是孕妇的理想选择。当然，挑选时还得注意产品的纯度，避免重金属残留和其他污染物。
很多人提到鱼油，都会想到它的“降脂”功能。EPA确实对降低甘油三酯效果明显，但对低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”）的影响有限。
也就是说，鱼油可以作为心血管健康的辅助保健品，但不能完全取代降脂药物。
如果血脂水平已经偏高，鱼油只能起到锦上添花的作用，控制血脂的主力还是得靠药物和生活方式的调整。
最后一个容易忽略的点是鱼油的保存方式。鱼油中的Omega-3脂肪酸对光和热非常敏感，暴露在高温或者阳光下容易氧化。
氧化的鱼油不仅营养成分大打折扣，还可能产生异味甚至对健康有害。
所以，买回来的鱼油最好存放在阴凉干燥的地方，开封后尽快吃完。
有些人可能会觉得鱼油有腥味，其实优质鱼油的腥味非常轻微，腥味太重可能说明产品质量不佳，购买时得多留个心眼。
以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生。喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。
参考资料
[1]田颖.一起聊聊深海鱼油[J].江苏卫生保健,2016,(19):33.
