【来源：健康时报】
“睡了一夜总感觉睡眠断断续续”“明明睡着了，但又感觉没睡着”“睡到半夜总是醒，醒来又半天睡不着”……这种“碎片化睡眠”很多人都经历过，尤其是中老年人！
近日“碎片化睡眠危害等同于熬夜”的话题登上热搜。只有亲身经历过的人，才能懂得其中的痛苦。
有研究发现：长期处于碎片化睡眠会导致大脑加速衰老、记忆力下降，全身炎症水平上升！
长期这样睡觉的人记忆力下降、代谢紊乱
今年8月，四川大学华西医院李涛教授等人在《细胞代谢》发表的一项研究发现：经常“碎片化睡眠”会引起身体代谢紊乱、大脑认知损伤和全身的炎症反应。
通过动物实验发现：长期经历碎片化睡眠的小鼠，会出现葡萄糖代谢失衡和大脑认知功能损伤。主要表现为：糖耐量受损、胰岛素敏感性降低、葡萄糖稳态失衡等。而且经历睡眠碎片化的小鼠在空间学习和记忆方面表现不佳。
“碎片化睡眠主要有4大危害！”湖南省长沙市中心医院神经内科主任医师贺国华今年11月在接受采访时介绍：
1.碎片化睡眠会损害人的认知功能：导致记忆力下降、反应迟钝，影响日常生活和工作效率。
2.长期碎片化睡眠会引起代谢紊乱：增加高血压、肥胖等慢性疾病的风险；
3.碎片化睡眠增加罹患心血管疾病风险；
4.碎片化睡眠会削弱人体免疫功能：增加感染、肿瘤等疾病的患病几率。
Hcrt神经元被触发就容易出现碎片化睡眠
2022年2月，斯坦福大学医学院的研究人员在国际《科学》期刊上发表的一项研究发现：大脑中“Hcrt神经元”的活动能控制清醒和睡眠状态。随着年龄的增长，Hcrt神经元更容易被触发，出现过度兴奋，进而导致出现“碎片化睡眠”。
研究选取了两组不同年龄的小鼠，并用光刺激特定的神经元，使用成像技术记录了结果。
第1组：年轻小鼠（3-5个月）
第2组：老年小鼠（18-22个月）
研究发现，在老龄化过程中，Hcrt神经元转变为超兴奋状态，正是这样的变化导致老年小鼠更容易出现碎片化睡眠。
此外，研究人员利用基因编辑工具破坏了年轻小鼠的某些基因，这些基因可以让Hcrt神经元保持静息状态。结果发现，去掉了这些基因后，这恰恰导致了年轻小鼠的睡眠碎片化，在一定程度上模拟出了老年小鼠睡眠碎片化的特点。
长时间看手机可能加剧碎片化睡眠
我们该如何改善碎片化睡眠？除了年龄因素，还有哪些习惯会导致碎片化睡眠？湖南省长沙市中心医院神经内科主任医师贺国华介绍，碎片化睡眠既与个体的基因、年龄以及基础性疾病相关，也与人们的生活习惯密不可分。长时间看手机、熬夜、缺乏运动等不良生活习惯，都可能加剧碎片化睡眠的情况。试试这几点建议：
1.养成规律作息时间
按时上床睡觉并起床，形成稳定的生物钟，减少出现睡眠碎片化。
2.在睡前不要看手机
避免在睡前长时间看手机，因为手机屏幕发出的蓝光会影响人体褪黑素的分泌，进而影响睡眠质量，出现睡眠碎片化。
3.睡前避免喝咖啡喝酒
避免睡前饮用咖啡、酒精等刺激性饮料或食用辛辣食物，这些都会干扰睡眠。
4.尝试坚持运动改善
坚持适当的运动，不仅可以提高身体素质，还有助于改善睡眠质量，减少睡眠碎片化出现。
5.放松心情避免焦虑
学会放松心情、解压，减少焦虑和紧张情绪，也是改善睡眠的重要途径。
睡前做这3个助眠动作显著延长睡眠时间
今年7月，《英国医学杂志在线·体育与运动医学》发表的一项研究发现：在睡前4小时内，多做这3个抗阻运动动作，以显著延长睡眠时间。一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近30分钟。
1.深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。
2.提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。
3.提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。 据健康时报
你睡得好吗？对照下这四个标准
Q：什么样的睡眠才算是好睡眠？
通常，判断是否拥有好睡眠的标准有四个。
第一，从躺下到睡着的时间不超过半小时。第二，睡着后到起床前，中间醒来的次数不能多于两次。第三，不早醒。这里的早醒指的是比你平时起床的时间早半个小时以上。第四，睡醒之后，你是否感到轻松，也就是大家常说的“满血复活”。达到以上四个标准，才能在临床表现上算是一个好睡眠。
有的人有起夜的习惯，那起夜是不是代表睡眠质量差呢？这需要根据具体情况来判断。当然，不起夜是最好的。如果起夜，最多不要超过两次。
另外，起夜回来后能否很快入睡也是一个重要的指标。起夜后，20分钟之内能够睡着，是没有问题的。但有的人起夜之后很难入睡，甚至一宿不睡，这就有问题了。
Q：如何营造一个好的睡眠环境？
一个好的睡眠环境，在大环境方面的要求有三个。首先，要有合适的温度。温度在23摄氏度左右是比较合适的，根据每个人的年龄和性别不同可以有些许差异。比如，老年人可能需要温度高一点，孩子可能需要温度低一点，女性和男性也不太一样。
其次是声音。有人认为环境当中一点声音都没有是最好的。其实不然，如果环境中一点声音都没有，太安静了，反而会影响人的心理状态。那么，多大的声音最适合睡眠呢？很多人都有“下雨天最适合睡觉”的感受。的确，室外下小雨时，那种淅淅沥沥的声音，非常助眠。这时的声音是30分贝左右，是最适合睡觉的声音。
最后是光线。大家睡觉时，屋内最好没有光线。有人习惯使用小夜灯也可以，但小夜灯建议往下照，不要往上照。
此外，睡眠的小环境也很重要。小环境指的是我们的床榻。首先，要选择软硬度适合自己的床垫和枕头。其次是被子。有一定重量的被子能够帮助人体放松，有助于睡眠。最后，床榻周围要保持干净整洁，不要有太多杂乱的东西。 据健康中国
中午不睡 下午崩溃 但是……
午睡别超过半小时
“中午不睡，下午崩溃。”忙碌的生活中，午睡已经成为许多人缓解压力、恢复精力的重要习惯。
最新的研究发现：那些经常午睡的人，大脑衰老可能更慢！那最佳午睡时长是多久？午睡要注意什么？
午睡有助于保持大脑健康
都说睡觉就是大脑在“充电”，果然研究中也证实了这一点。
今年11月21日，《科学》上发表的一项研究显示，30分钟的小睡（浅睡眠）能够有效提升认知表现，让大脑进入最佳状态。午睡常常就是这类浅睡眠。
2023年《睡眠健康》期刊上发表的一项研究显示，经常午睡的人，与较大的总脑容量之间存在因果关系，午睡减缓大脑随着年龄增长而萎缩的速度，从而有助于保持大脑健康。
具体来说，经常午睡的人，总脑容量更大，相当于脑容量衰老减缓2.6-6.5年。
保持适当午睡，好处还有这些
1.有效预防老年痴呆
2021年发表在《综合精神医学》上的一项研究显示，午睡能有效预防老年痴呆，并且有规律地午睡还可以提高思维敏捷性。
2.降低心血管病风险
2019年发表在《心脏》杂志在线版上的一项研究发现，偶尔午休（每周1-2次）的人与那些根本不午睡的人相比，中风/心力衰竭发生的风险几乎减少一半，降低了48%。
3.有助于调节负面情绪
白天小睡可以调节情绪，改善午睡后的心理状态。2010年发表在《精神病学与临床神经科学》上的研究发现，午睡后清醒期间，快乐、放松成分的量值显著升高。
午睡过久，反而对健康不利
2023年4月，《肥胖》期刊上发表的一项研究显示，最佳的午睡时长为30分钟以内。
与不午睡的人相比，午睡超过30分钟的人，高体重指数（BMI）、代谢综合征风险增加41%，特别是腰围、空腹血糖和血压方面也会增高。
而午睡小于30分钟的人，代谢健康风险则不存在，而且在血压方面表现得更好。
健康午睡，留意这几点：
1.午睡时要注意保暖
北京同仁医院传统医学科主任医师陈陆泉曾在健康时报刊文中表示，天冷时午睡一定要做好防寒保暖。这是因为人体在午睡时体温降低，抵抗力也会变弱，这就使得寒气入侵的概率大大增加。
2.吃完饭别立即午睡
很多人午休时间较短，吃完午饭抓紧休息成为常态。陈陆泉医生建议，吃过午饭后，尽量在阳光下散步遛弯10-20分钟，疏解饭后的饱腹感，促进消化，给胃提供一点休息的时间，然后再午睡。
3.趴着午睡垫高些
趴在桌上午睡，身体无法舒展，会导致血液循环不畅，增大血管的压力。趴在胳膊上睡觉，也会使身体多处神经受到压迫，往往造成午睡时心中焦虑，入睡困难。
因此陈陆泉医生建议，上班族在午休时应尽量仰卧在椅子上，如果条件不允许，则要尽量将头部垫高，趴在松软的枕头和垫子上午休。
4.午睡后按摩颈腰背
午睡后宜慢慢醒来，突然惊醒会导致血压波动，引起头晕等症状。陈陆泉医生表示，睡醒后可以进行简单的按摩。比如，在面部进行干洗脸的按摩，能够促进血液循环；按摩后颈部、腰背部，能得到较好的舒缓，让身体各项机能逐渐“苏醒”过来。 据健康时报
冬季为何更容易睡过头？
俗话说：“春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月。”相较于其他季节，冬季似乎特别容易让人留恋温暖的被窝。那么，究竟是什么让我们在冬日里如此难以清醒呢？
昼夜变化
随着冬季的到来，白天变得短暂，夜晚变得漫长。我们的生物钟习惯于根据光线的明暗变化来调整作息，但在冬季，这种变化让生物钟“混乱”。
褪黑素的分泌随着夜晚的延长而增加，仿佛在耳边低语：“天还黑着呢，再睡会儿吧！”这让人难以抗拒，自然就容易赖床。
饮食习惯
冬季恰逢诸多节日和假期，比如元旦、春节等。节日期间，熬夜庆祝、聚会聊天成了常态，人们的作息时间往往会被打乱。
同时，寒冷的天气让人更偏爱火锅、热汤和面食等高碳水化合物的食物。这些食物会导致血糖快速上升，胰腺则需要分泌大量胰岛素来降低血糖，使得大脑的能量供应变得不稳定，跟玩蹦极似的，忽上忽下，让人容易感到疲倦。
室内空气质量
在冬季，为了保持温暖，我们通常会关闭门窗，减少通风，这会导致室内空气流通不畅，二氧化碳浓度会逐渐增加，人可能出现轻微的缺氧，感到疲倦，难以清醒。
情绪影响
冬季阳光稀少，光线昏暗，会影响大脑中神经递质的平衡，特别是血清素的分泌。血清素在情绪调节和精力维持中扮演着重要角色，其水平的下降容易导致抑郁和焦虑情绪，这些情绪往往伴随着懒散和嗜睡的症状。 据健康中国
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