那么，想要热量摄入＜消耗，最有效且合理的方法就是饮食+运动，因为只是通过饮食的方法减脂，其效率必要不会高，原因在于当你限制日常热量摄入之时，身体也会以降低消耗的方式来对抗你的努力，所以实际的减脂效率就会低于预期。
因此，为了保证减脂效率，就需要在控制饮食的前提下，增加日常消耗，说到日常热量消耗，就会出现一个高频率的词，就是基础代谢，因为很多朋友都会说基础代谢高、热量消耗就高、减脂就更容易。
那么，事实上这样的吗？要回答这个问题就需要从整个热量消耗的途径来谈起，具体如下：
第一：热量消耗的途径及其各自占比
日常热量消耗的途径包括基础代谢消耗，占据总体热量消耗的60%甚至更多；活动消耗（包括运动消耗以及非运动消耗），占据总体热量消耗的30%左右；食物热效应，占据总体热量消耗的10%左右。
从这三个途径来看，基础代谢占比最高，也正是因为如此，很多朋友都会认为想要提高日常燃脂效率需要的就是提高自己的基础代谢，那么，这种说法正确吗？接下来就聊一聊相关话题。
第二：基础代谢高减脂效率就更高吗？
不可否认，基础代谢的高低的确会在一定程度上影响着减脂效率，但是，至于会起到什么作用则要看情况。那么，在什么情况下，基础代谢的高低会对减脂起着决定性的作用呢？又在什么情况下，基础代谢的作用并不是很大呢？这就要从几个方面说起。
1.影响基础代谢的因素
从影响基础代谢的因素来看，主要是遗传、体重、性别、年龄、肌肉量，抛开遗传因素以外，具体来说就是：
- 体重大的人群比体重低的人群基础代谢要高；
- 男士比女士的基础代谢要高；
- 年轻朋友比老年朋友的基础代谢要高；
- 肌肉量大的朋友比肌肉量小的朋友基础代谢高；
- 除了以上几点因素以外，良好的日常生活习惯也会影响着基础代谢的高低，有着良好行为习惯的朋友比有着糟糕行为习惯的朋友基础代谢更高。
所以，想要提升基础代谢率，就需要以良好的日常生活习惯为前提，从可控因素来找找答案，不过从大体上来看，可行的答案就两个，一是体重，二是肌肉量。以增加体重的方式来提升基础代谢显然不可行，所以可行的方法就剩下一个，就是提升自己的肌肉量。但是，提升肌肉量又是一个相对漫长的过程，对于想要减脂的人群来讲则还需要考虑一个效率的问题，因此，对于想要瘦得快一些的人群来讲，这个方法则相对漫长。
但是，这并不意味着基础代谢的高低不重要，因为对于一些人群来讲，基础代谢的高低也的确是影响他们胖与瘦的重要原因。
2.哪些人群的胖与瘦会与基础代谢的高低有关
说到这一点，则涉及年龄问题，因为随着年龄的增长，基础代谢就会以每十年2%左右的速度下降，如果我们一直都保持着自律的生活以及运动习惯，简单地说就是保持着同样的饮食与运动习惯，也就是他们的日常热量摄入和日常活动消耗保持基本稳定，在这种情况下，随着年龄的增长，基础代谢的下降则会成为他们变胖的主要原因。
所以，对于这部分人群来讲，基础代谢的下降会成为他们变胖的主要原因，如果其他因素保持不变，到了40岁以后，会因为基础代谢的下降而减少的那部分消耗而变胖，这种变胖的速度会达到每年2.3公斤左右，并且这个过程相对缓慢，不太容易被发现。
因此，在年轻之时，通过努力来保持基础代谢的稳定，则可以降低中年以后变胖的风险，当然，如果你已经年过40岁，并且面临着变胖的风险，则要通过对饮食与运动的调整来降低这个风险。
第三：对于减脂人群来讲，基础代谢与活动代谢哪个更重要？
对于减脂人群来讲，他们需要做的是让热量缺口出现，并且让热量缺口保持一个相对稳定的状态，所以需要在控制饮食的过程中，来增加日常总体热量消耗，在这种情况下，基础代谢与活动代谢哪一个更重要呢？
1.基础代谢
在减脂过程中，基础代谢的高低可以算是一个不可控的因素，并且随着热量摄入的减少以及体重的下降，基础代谢会降低几乎是不可避免的事情，因为当日常热量摄入不足之时，身体就会感受到威胁，此时为了生存就会降低不必要的消耗来对抗你的努力，另外，随着体重的下降，基础代谢同样会降低，因为我们不再需要与之前同样的热量来移动较轻的身体。
所以，在减脂过程中，我们要做的并不是如何提高自己的基础代谢，而是要尽可能地降低基础代谢下降的速度。其方法就是适当的热量缺口（300-500大卡）、规律的力量训练、良好的休息与情绪、规律且高质量的睡眠。
那么肌肉量呢？不是提高肌肉量就可以提升基础代谢了吗？与基础代谢一样，在减脂期间我们能做的并不是提升自己的肌肉量，而是尽可能降低肌肉流失的速度，因为肌肉的生长所需要的是充足的蛋白质、规律的训练、还有必要的热量条件，也就是热量摄入＞消耗，很明显，在减脂过程中，热量条件达不到要求，所以我们也只能通过饮食与训练的方式来避免肌肉的流失。
也就是说，在减脂期间想要提升自己的基础代谢来辅助减脂几乎不可能，所以当我们通过测量工具发现自己的基础代谢下降之时，不要因此而焦虑，因为这是必然的现象，也正是因为如此，在减脂过程中，不要总是想着以提升基础代谢的方式来提高总体热量消耗。
那么，想要提高总体热量消耗需要我们做些什么呢？答案就是提升活动代谢水平。
2.总体活动消耗
从数据上来看，总体活动消耗只占据总体热量消耗的30%左右，但是活动消耗占比的高低则可以由自己来控制，比如：如果我们一天都处于躺平的状态，那么全天的绝大多数热量消耗都来自于基础代谢；相反如果我们可以保持很大的运动量，那么，总体活动消耗则会提升到50%左右。
所以，在减脂过程中，相比如何提升基础代谢而言，如何提升自己的活动消耗更重要，其效果也更直观，这也是为什么建议大家在减脂过程中要动起来的原因之一。不过，有一点需要知道的是，提升活动消耗所要看的并不只是主动运动，还要看日常活动量，并且相比之下，日常活动消耗更重要，因为它分散在一整天的不同时间内。
因此，当我们想要提升总体活动代谢之时，有一点要注意的是，不能因为自己主动运动了就让日常活动量减少，另外，如果我们不想运动，那么通过有意识增加日常活动量的方式同样可以达到相对理想的效果。
3.食物热效应
相比基础代谢与活动代谢而言，食物热效应几乎可以忽视不计，因为伴随着进食行为的发生而发生，并且即使有所波动，对于总体热量消耗来讲，其影响也是可以忽视不计的，所以关于这一点不多说。
总结：
在减脂过程中，在控制饮食的前提下，保证总体热量消耗处于一个较高的状态会使得减脂效率更高，但是想要提高总体热量消耗需要我们做的并不是提升基础代谢，因为在减脂过程中，基础代谢会下降几乎是不可避免的事情。所以想要提高总体热量消耗就剩下了提高活动代谢，而活动代谢又包括主动运动和日常活动量，因此我们不能顾此失彼，在运动的同时也要把日常活动量重视起来才行。
作者：十月知行
